العادة البسيطة التي يمكن أن تساعدك على محاربة الاكتئاب

عندما يعاني شخص ما من اكتئاب إكلينيكي ، من المهم أن يرى الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه تقييمه بشكل صحيح وتقديم خيارات فعالة للعلاج. ولكن هناك أيضًا شيء معروف في عالم علم النفس باسم اكتئاب العتبة الفرعية - وهي حالة يظهر فيها الأشخاص بعض من أعراض الاكتئاب ، ولكنها ليست كافية للتشخيص السريري.

يُقدر أنه بين يعاني 10٪ و 24٪ من السكان من اكتئاب ثانوي (يشار إليه أحيانًا بالاكتئاب الخفيف) في مرحلة ما من حياتهم. وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، تشير دراسة جديدة إلى أن ممارسة التأمل الذهني قد يساعد في تحسين مزاجهم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب الكامل. تسلط الدراسة ، التي نُشرت في حوليات طب الأسرة ، الضوء على سبب آخر يجعل التأمل مفيدًا للصحة الجسدية والعقلية.

شملت الدراسة 231 من البالغين الصينيين المصابين باكتئاب ما دون العتبة ، مما يعني أنهم سجلوا ما بين خمسة إلى تسعة من إجمالي 27 نقطة على مقياس الاكتئاب القياسي. تلقى نصفهم تدريبًا على اليقظة الذهنية لمدة ساعتين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ، بينما لم يتلق النصف الآخر أي علاج خاص ولكنهم استمروا في تلقي الرعاية الطبية المعتادة.

أثناء تدريب اليقظة الذهنية ، تم توجيه المشاركين لتحديد فترة قصيرة وطويلة أهداف المدى. مراقبة نشاطهم ومزاجهم ؛ التخطيط لأنشطتهم ؛ مسح الجسم وتأملات الجلوس والمشي. تم تزويدهم أيضًا بقرص مضغوط من التسجيلات الصوتية للتأملات الموجهة وطُلب منهم التدرب في المنزل ستة أيام على الأقل في الأسبوع.

تجمع هذه التقنيات بين التأمل التقليدي والتفعيل السلوكي ، وهو نوع من العلاج يستخدم " "من الخارج إلى الداخل" لمساعدة الأشخاص على تغيير الطريقة التي يتصرفون بها ويهدف إلى زيادة التجارب المجزية في حياتهم. لقد ثبت أن التنشيط السلوكي علاج فعال للاكتئاب المعتدل إلى الحاد في دراسات أخرى ، وأراد الباحثون معرفة ما إذا كان سيعمل كإجراء وقائي أيضًا.

في نهاية تلك الأسابيع الثمانية ، أبلغت المجموعة التي تلقت تدريبات اليقظة عن انخفاض ملحوظ في أعراض الاكتئاب والقلق مقارنة بالمجموعة التي لم تفعل ذلك. وبعد عام من بدء الدراسة ، أصيب 11٪ فقط من المشاركين في مجموعة اليقظة بالاكتئاب السريري (المعروف أيضًا باسم اضطراب الاكتئاب الشديد) ، مقارنة بـ 27٪ في المجموعة الضابطة.

يقول المؤلفون أن يبدو أن تدريب اليقظة طريقة مجدية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف أو دون العتبة للحماية من تفاقم أعراضهم. ومع ذلك ، هناك تحذير واحد: اقتصرت دراستهم على الأشخاص الذين لم يتعرضوا لنوبة اكتئاب شديدة خلال الأشهر الستة الماضية ، لذا لا يمكن أن تمتد توصياتهم إلى ما وراء هذه المجموعة.

يمكن أن يؤدي تدريب اليقظة إلى "توليد" المشاعر الإيجابية من خلال تنمية التعاطف مع الذات والثقة بالنفس من خلال عملية لولبية تصاعدية "، كتب المؤلفون في ورقتهم. ويشيرون أيضًا إلى أنه "على الرغم من أن التنشيط السلوكي موجه نحو العمل بينما يشدد اليقظة على قبول وإدراك مشاعر اللحظة الحالية والأفكار والأحاسيس الجسدية ، يمكن أن يكون الاثنان مكملان."

ميزة إضافية أخرى ، كما يقولون ، هي حقيقة أن المهنيين الصحيين يحتاجون فقط إلى حوالي أسبوع من التدريب لتقديم هذا النوع من العلاج. كما يمكن ممارستها أيضًا في أماكن للرعاية الأولية ، مما يشير إلى أنها قد تكون فعالة من حيث التكلفة ومتاحة على نطاق واسع.