التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي التي يمكن أن تؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لتناول طعام أفضل. بصفتي خبير تغذية ، فإن بعض العملاء الذين التقيت بهم مستعدون وراغبون في الغوص أولاً في إصلاح نظام غذائي كامل ، والأهم من ذلك ، يمكنهم الالتزام به. يجد آخرون "خاصة أولئك الذين حاولوا في الماضي إجراء العديد من التغييرات بسرعة كبيرة جدًا والتي تلاشت في النهاية" ، من الأسهل الانتقال ببطء إلى تناول الطعام بشكل مختلف. كثيرًا ما يسأل الناس في هذه المجموعة ، حسنًا ، إذا كان بإمكاني التركيز فقط على شيء واحد ، فماذا يجب أن يكون؟ تختلف استجابتي بناءً على أهدافهم ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإليك قائمتي المكونة من خمسة تعديلات بسيطة على النظام الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في النهاية. الإستراتيجية: ابدأ بتغيير واحد فقط ، وعندما تشعر وكأنه جزء من روتينك المعتاد لتناول الطعام ، أضف آخر. بمجرد أن يبدو هذا التغيير وكأنه طبيعة ثانية ، أضف آخر ، وهكذا. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لرؤية نتائج كبيرة ، ولكن بالنسبة للكثيرين ، فإن اتباع نهج سلمي لتغيير نظامك الغذائي يعني إجراء تغييرات تلتصق بالفعل على الطريق.

وجدت دراسة حديثة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة أن الأشخاص الذين طُلب منهم ببساطة تناول المزيد من الألياف (30 جرامًا يوميًا من الطعام ، وليس المكملات الغذائية) فقدوا الكثير من الوزن تقريبًا مثل أولئك الذين طُلب منهم اتباع خطة طعام أكثر شمولاً مع أكثر من عشرة توجيهات مختلفة. كان هناك أيضًا ، مما لا يثير الدهشة ، معدل تسرب أقل في مجموعة تناول الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون أنه من خلال التركيز على الألياف وحدها ، كان المشاركون يأكلون بشكل طبيعي عددًا أقل من الأطعمة الدهنية والسكرية ، لأن الخيارات الغنية بالألياف مزدحمة. لمحاولة القيام بذلك بنفسك ، قم بزيادة تناول الخضار والفواكه الطازجة ، خاصة تلك التي تحتوي على سيقان وجلود وأغشية وبذور صالحة للأكل (مثل البروكلي والخرشوف والتوت والتفاح والبرتقال) ؛ وجبة خفيفة على المكسرات والبذور. انتقل من الحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض) إلى الحبوب الكاملة (البني أو البري) ، واصنع البقول "أي البازلاء والعدس والفاصوليا" من خلال إضافتها إلى السلطات أو تقديمها طبقًا جانبيًا إلى عجة ، في حساء ، أو كسرير للأسماك المشوية.

يشعر العديد من العملاء الذين أعمل معهم بالدهشة من تغير شهيتهم بمجرد توقفهم عن تناول المحليات الصناعية. لقد سمعت أشياء مثل اختفت رغبتي المستمرة في تناول الحلويات وشعرت دائمًا بالجوع ، حتى بعد ساعة من تناول الطعام ، لكنني الآن أعرف كيف يشعر الجوع الفعلي. تأثيرات مثل هذه مدعومة بأبحاث حيوانية حديثة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة في جامعة ييل أنه عندما تم اختيار الفئران الجائعة بين السكر الاصطناعي والحقيقي ، فإنها تميل إلى اختيار الشيء الحقيقي ، حتى لو كان المُحلي الاصطناعي أكثر حلاوة. استنتاج العلماء: لا يمكن خداع أدمغة الفئران - وربما البشر - بالأشياء المزيفة ، والاعتماد على التحلية الاصطناعية قد يؤدي في الواقع إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بشكل عام. كما ثبت أن المحليات الصناعية تعمل على تعطيل بكتيريا الأمعاء بطرق قد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة. لا يمكنك التخلص من عادة المشروبات الغازية؟ جرّب التلاعب بالماء عن طريق إضافة الليمون أو الليمون الحامض ، أو أغصان النعناع الطازج ، أو الزنجبيل الطازج المبشور ، أو القليل من الفاكهة المهروسة.

تحدثت مؤخرًا إلى عميل يأكل في مطعم شيبوتل كثيرًا. في حين أن اختياره لوعاء بوريتو الخالي من التورتيلا كان جيدًا ، إلا أنه كان لا يزال يتناول الكثير من الكربوهيدرات لتحريك الميزان إلى أسفل. التحول إلى سلطة مع الخضار كقاعدة وطلب مغارف أصغر من الأرز البني والفاصوليا السوداء في الأعلى تركه ممتلئًا ومرضيًا ، ولكن مع نصف الكربوهيدرات. يمكنك عمل نفس النوع من القرص في المنزل. بدلًا من كوب من بيني مطبوخ من الحبوب الكاملة ، قم بقطع نصف كوب ، وأضف ربع كوب من السبانخ الطازجة ، والطماطم المفرومة ، وشرائح الفطر ، والبصل المفروم. سيوفر لك هذا المفتاح حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ويزيد من حجم وجبتك حتى تشعر بالفعل بالشبع بعد تناولها. تشمل الطرق الأخرى لتقليل الكربوهيدرات دون الاستغناء عنها تمامًا طلب سلطة مقطعة مع ملعقة صغيرة من الكينوا أو الحمص ، بدلاً من لفائف الخبز ، واستخدام الخس بدلاً من خبز البرجر الخاص بك مع جانب صغير من النشا ، مثل البطاطا المقلية المخبوزة.

ساعد هذا التغيير العديد من عملائي على التخلص من مئات السعرات الحرارية الزائدة من وجباتهم الغذائية كل أسبوع ، والبدء في النحافة نتيجة لذلك. يحتوي نصف قطعة من ثلاثة أونصات من إحدى العلامات التجارية المفضلة لدي من الشوكولاتة الداكنة على 200 سعر حراري و 21 جرامًا من الكربوهيدرات. قارن ذلك بملف تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة من خبز بانيرا (440 سعرة حرارية ، 58 جرامًا من الكربوهيدرات) أو كرواسون الشوكولاتة من ستاربكس (370 سعرة حرارية ، 46 جرامًا من الكربوهيدرات). المكافأة: أظهرت الأبحاث أن جعل الشوكولاتة الداكنة علاجًا يوميًا يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول كل من الأطعمة الحلوة والمالحة.

بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تضيفها إلى نظامك الغذائي "بطريقة أكثر مما تعتقد" ، تميل المشروبات الكحولية إلى أن تكون عوامل رئيسية للخروج عن مسار النظام الغذائي. لقد أخبرني عدد لا يحصى من العملاء أنه بعد تناول مشروب أو اثنين ، أصبحوا فجأة يتبنون موقفًا رائعًا تجاه الأكل ، وينتهي بهم الأمر ليس فقط قضم الأطعمة في متناول اليد (رقائق البطاطس والصلصة أو الخبز والزبدة في مطعم ، المعجنات في البار) ، ولكن أيضًا تناول الأطعمة التي لا يمكنهم الوصول إليها من أجل الرصين ، وتقليل كميات أكبر بكثير للإقلاع. لست مضطرًا لأن تصبح شخصًا ممتعًا للتخلص من الوزن الزائد ، ولكن التقليل بوعي من ليلة واحدة في الأسبوع على سبيل المثال ، ووضع مشروبين كحد أقصى ، وتناول كوب طويل من الماء مع كل كوكتيل يمكن أن يساعدك على التخلص من أرطال خطيرة.