المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد بالفعل في النظام الغذائي وفقدان الوزن - والمكملات التي لا تستطيع ذلك

عام جديد ، روتين مكمل جديد؟ إذا كنت قد بدأت عام 2020 بنظام غذائي أو خطة تمارين تتضمن فيتامينات أو أعشاب أو مخفوقات أو حبوب ، فإن المعاهد الوطنية للصحة (NIH) لديها رسالة لك: تحقق من البحث أولاً. يقول الخبراء إنه لم يتم إثبات فاعلية كل مكملات إنقاص الوزن أو اللياقة البدنية ، بل إن بعضها قد يكون خطيرًا.

لمساعدة المستهلكين الفضوليين ، أنشأ مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (ODS) اثنين من العناصر السهلة - لاستخدام صحائف الوقائع. توضح صحائف الوقائع المتوفرة على موقع ODS على الويب فعالية وسلامة العديد من المنتجات التكميلية المختلفة والمكونات الموجودة فيها.

"إنه شهر يناير ، ويتخذ الأشخاص قرارات بشأن صحتهم العامة ووزنهم ولياقتهم البدنية. ، "بول توماس ، عالم التغذية في المواد المستنفدة للأوزون ومؤلف صحائف الوقائع الجديدة ، يخبر الصحة. "لقد اعتقدنا أنه كان وقتًا لطيفًا للتأكيد على أن لدينا صحائف الوقائع هذه والتي قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يفكرون فيما إذا كانت هذه المكملات ذات قيمة لتحقيق أهدافهم أم لا."

واحدة من تغطي صحائف الوقائع ، بعنوان المكملات الغذائية للتمرين والأداء الرياضي ، أكثر من 20 مكونًا مكملًا شائعًا يُزعم أنها تعمل على تحسين القوة أو التحمل ، أو زيادة كفاءة التمرين ، أو تحقيق هدف اللياقة البدنية بسرعة أكبر ، أو زيادة تحمل التدريب المكثف. يُطلق على المنتجات التي تحتوي على هذه المكونات أحيانًا اسم مساعدات توليد الطاقة ، وغالبًا ما يتم بيعها في الصيدليات ومخازن الأطعمة العضوية ونوادي اللياقة البدنية.

تظهر الأبحاث أن بعض هذه المكونات قد تكون مفيدة في ظروف معينة. الكرياتين ، على سبيل المثال ، قد يساعد في دفعات قصيرة من النشاط عالي الكثافة (مثل رفع الأثقال) ، ولكن ليس لجهود التحمل (مثل الجري لمسافات طويلة). قد يؤدي شرب عصير الشمندر إلى تحسين أداء التمارين الهوائية ، ولكن من غير المعروف ما إذا كانت المكملات التي تحتوي على مسحوق جذر الشمندر لها نفس التأثير.

يعتبر الكافيين مكونًا آخر يحظى باهتمام حذر. تنص ورقة الحقائق على أن "خبراء الطب الرياضي يتفقون على أن الكافيين يمكن أن يساعدك على ممارسة الرياضة بنفس مستوى الشدة لفترة أطول ويقلل من الشعور بالتعب". يعتبر تناول ما يصل إلى 400 أو 500 ملليغرام يوميًا آمنًا لمعظم البالغين ، ويوصي الخبراء بأخذ 2 إلى 6 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، قبل التمرين بـ15 إلى 60 دقيقة.

بالنسبة للمكونات الأخرى ، هناك عدد محدود أو لا يوجد علم لدعم ادعاءاتهم المتعلقة باللياقة البدنية. مضادات الأكسدة ، على سبيل المثال ، قد تكون مفيدة للصحة العامة ، ولكن لم تجد أي دراسات أنها تلعب دورًا في الأداء الرياضي. ومكونات مثل تريبولوس تيريستريس ومخمل قرن الوعل - التي تم تسويقها لبناء العضلات وفحولة الذكور - لم تتم دراستها بما يكفي لمعرفة ما إذا كانت آمنة حقًا.

"أنت قد يفاجأ عندما تعلم أن صانعي مكملات الأداء لا يقومون عادةً بإجراء دراسات على الأشخاص لمعرفة ما إذا كانت منتجاتهم تعمل حقًا وآمنة "، كما تنص صحيفة الحقائق. وعندما تُجرى الدراسات البشرية ، فإنها غالبًا ما تشمل عددًا صغيرًا فقط من الشباب والأشخاص الأصحاء - غالبًا رجال فقط - لبضعة أيام أو أسابيع فقط.

تشمل المكونات الأخرى في ورقة الحقائق عصير الكرز الحامض ، تشير الدلائل إلى أن الأحماض الأمينية والجينسنغ والحديد والبروتين - والتي ربما تتناولها بالفعل بكميات كافية. الخط السفلي؟ أظهرت المعاهد الوطنية للصحة أن عددًا قليلاً فقط من هذه العناصر قد يُحسِّن حقًا التمارين والأداء الرياضي ، وحتى هؤلاء يجب ألا يستخدمهم إلا الرياضيون الذين يتناولون بالفعل نظامًا غذائيًا جيدًا ويتدربون بشكل صحيح.

الآخر الجديد تتضمن صحيفة الحقائق المكملات الغذائية التي يتم تسويقها لفقدان الوزن - وهي فئة ينفق عليها الأمريكيون أكثر من ملياري دولار سنويًا. تنص صحيفة الحقائق على أن "بائعي هذه المكملات الغذائية قد يزعمون أن منتجاتهم تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق منع امتصاص الدهون أو الكربوهيدرات ، أو كبح الشهية ، أو تسريع عملية الأيض". ولكن هناك القليل من الأدلة على نجاحهم ، كما يقول توماس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون باهظة الثمن ويمكن أن تتفاعل مع الأدوية الموصوفة ، وقد يكون بعضها ضارًا.

قد تساعدك بعض المكونات في ورقة الحقائق ، مثل الكروم ، على فقدان كمية صغيرة جدًا من الدهون في الجسم ، تظهر الدراسات. يعتبر شرب الشاي الأخضر أيضًا آمنًا لمعظم الأشخاص وقد يساعدهم على فقدان قدر ضئيل من الوزن - على الرغم من ارتباط حبوب مستخلص الشاي الأخضر بتلف الكبد. (وجدت دراسة حديثة أن شرب الكثير من الشاي الأخضر قد يتفاعل أيضًا مع أدوية الستاتين).

لكن بعضها ، مثل البرتقال المر ، وتوت العليق كيتون ، والهوديا ، لم يتم دراستها بشكل كافٍ لإثبات أنها إعادة آمنة. يبدو أن البعض الآخر ، مثل بيتا جلوكان وغاركينيا ، آمن عند تناوله وفقًا للتوجيهات ولكن لم يظهر أي تأثير على فقدان الوزن. يمكن أن تسبب العديد من هذه المكونات أيضًا آثارًا جانبية غير سارة ، مثل انتفاخ البطن أو الإسهال والغثيان أو القيء والصداع وتشنجات المعدة.

لا تريد المعاهد الوطنية للصحة أن يتوقف الناس عن تناول المكملات تمامًا ، ويقول توماس إن المكملات ، في الغالب ، آمنة لتناولها وفقًا للتوجيهات. لكنه يريد تذكير المستهلكين بعدم اليقين الموجود في الصناعة ويؤكد أن الحبوب والمساحيق ليست حلاً سحريًا للحصول على الشكل.

"لا يمكن ولا حتى تسويق هذه المكملات لأخذ مكان الأنواع القياسية للأشياء التي نعلم أنه يجب علينا القيام بها من أجل صحتنا العامة ولياقتنا البدنية وفقدان الوزن. وتشمل هذه اتباع نظام غذائي جيد للغاية وممارسة النشاط البدني بانتظام. يصبح السؤال هو ما إذا كان أي من هذه المكملات يمكن أن يضيف إلى ذلك ، أو يمكن أن يكون نوعًا إضافيًا من المساعدة. "

إذا كنت تفكر في تناول مكمل غذائي أو مكمل لفقدان الوزن ، تنصح صحيفة الحقائق أن تتحدث مع طبيبك أولاً. يعد التحدث إلى خبير صحي أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت مراهقًا ، أو لديك أي حالات طبية ، أو تتناول حاليًا أي أدوية أو مكملات أخرى.