أفضل 7 طرق تناسب الأشخاص الذين يؤذون أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية

يوتيوب مليء بالفشل في الصالة الرياضية ؛ تعتقد أن المتمرنين يسقطون عن جهاز المشي ، أو يسيئون استخدام آلات القوة ، أو يرتدون ملابس غير مناسبة تمامًا. لكن معظم أخطاء التمرين أقل وضوحًا ... وهي لا يرتكبها سوى الأشخاص الجاهلين تمامًا بالتمرين. يمكن أن يكون صديقك الذي يركض 20 ميلاً في الأسبوع أو المرأة التي تراها دائمًا على حامل الأثقال عرضة للأخطاء التي تؤدي إلى الإصابة مثل مبتدئ الصالة الرياضية. هنا ، يكشف المعالجون الفيزيائيون عن الطرق السبع الأكثر شيوعًا - حتى أولئك الذين يتمتعون بلياقة فائقة - لإيذاء أنفسهم أثناء التمرين.

من المغري أن تبخل في عملية الإحماء عندما يكون الوقت مضطربًا تريد تعظيم دقائق الصالة الرياضية الثمينة الخاصة بك. خطوة سيئة: تقول كارين جوبيرت ، أخصائية العلاج الطبيعي في بيفرلي هيلز ، كاليفورنيا: "أسوأ شيء يمكنك القيام به هو البدء في رفع الأوزان دون تجهيز عضلاتك". هذا صحيح بشكل خاص عندما تتمرن بعد يوم في المكتب ، عندما تكون عضلاتك مشدودة بعد ثماني ساعات من الجلوس.

اجعل جسمك جاهزًا للعمل من خلال الإحماء الديناميكي. قدم لنا ديفيد ريفي ، المعالج الفيزيائي المقيم في شيكاغو ، إحدى حركاته المفضلة: اتخاذ وضعية الاندفاع ، ثم ثني جسمك للأمام لتلمس أصابع قدميك. يعمل هذا على إطالة ثني الورك في رجلك الخلفية ويشرك السلسلة الخلفية (مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من جسمك). (تحقق من ستة تمديدات ديناميكية أخرى لتحضيرك لأي تمرين.)

لقد ضغطت للتو على تمرين القرفصاء الخلفي - وأضف على الفور لوحين إضافيين إلى الحديد لمحاولة الوصول إلى أقصى حد أكبر. يقول جوبيرت: "نعتقد أننا إذا رفعنا أوزانًا أثقل ودفعنا أنفسنا بقوة أكبر ، فسنشهد نتائج أسرع". "ولكن في الحقيقة سنشهد إصابات أسرع." نصيحتها: "العب بذكاء وليس بقوة أكبر".

ولكن كيف تعرف أن الوقت مناسب للانتقال إلى المستوى التالي؟ انتظر حتى تبدأ التدريبات في الشعور بالسهولة الشديدة ، كما يقول ريفي ، ثم ركز على الصعود تدريجيًا. إذا كنت تقوم بالجري لمسافة 3 أميال بوتيرة 8 دقائق ، على سبيل المثال ، يمكنك إما زيادة المسافة بمقدار ميل أو ميلين بنفس السرعة ، أو الركض بشكل أسرع على نفس المسافة. الشيء نفسه ينطبق على تدريب الوزن. إما رفع ممثلين أو جنيه. يقول Reavy: "عليك أن تمنح جسمك وقتًا للتكيف مع تحدٍ جديد".

ألا تستطيع رفع ركلة مميتة أخرى دون تقريب أسفل ظهرك ، أو قرفصاء أخرى دون الانحناء إلى الأمام؟ من الأفضل إما تخفيف العبء عنك ، أو حتى تسميته بإنهاء اليوم - فالرفع بشكل سيئ يعرضك للإصابة ، كما يقول ريفي. عندما ترفع الأثقال ، تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ووزنك في كعبك ، وإذا كنت غير متأكد مما إذا كنت تحافظ على الشكل الصحيح ، فاستعن بمساعدة مدرب.

هل هي عضلة وجع أو شيء أكثر خطورة؟ إليك قاعدة عامة: قد يستمر الألم يومًا أو يومين قبل أن يذهب بعيدًا ، لكن الألم يستمر ، كما يقول جوبيرت. يميل الألم أيضًا إلى التخفيف من خلال التمدد والحركة ، بينما تزداد الإصابة سوءًا. يقول ريفي ، إذا شعرت بألم حاد وطارد ، فأنت تعلم أنك تسبب بعض الضرر. "أو أي ألم ينتقل ، مثل شيء يبدأ في ساقك ويتحرك لأعلى."

ومع ذلك ، يمكن أن يكون ألم العضلات علامة سيئة أيضًا ، خاصةً إذا لاحظت ذلك في ساق واحدة وليس في يقول ريفي أخرى. قد تكون هذه علامة على أنك تقوم بتعويض أحد الجانبين عن إصابة في الجانب الآخر.

بينما قد تميل إلى دفع نفسك حقًا للوصول إلى النتائج ، فإن المفتاح هو التحقق من جسدك واتخاذ استراحة إذا شعرت بشيء ما ، كما يقول جوبيرت. المحصلة النهائية: العمل من خلال الألم لا يجعلك أقوى ؛ إنه يجعلك مصابًا.

بالطريقة نفسها من المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة عندما يتألم جسمك ، من الضروري أيضًا أن تمنح نفسك بعض البحث والتطوير المنتظم. في حين أن تخطي تمرين أو أخذ يوم عطلة قد يبدو بنتائج عكسية على أهدافك ، يقول جوبيرت "إنه في الواقع بنفس الأهمية ، لأنك لن ترى التغييرات إذا لم تمنح نفسك استراحة". "إذا كنت تدفع جسمك في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، ما يحدث هو أنه يبدأ في التمزق ، لأنك لا تمنح خلايا العضلات الوقت لإعادة البناء والنمو." وتوصي بالتركيز على الترطيب الكافي ، والحصول على الكثير من الإلكتروليت مع الأطعمة النظيفة ، والراحة.

ومع ذلك ، لا يجب أن يكون يوم التعافي يومًا كسولًا. يحب Reavy بالفعل ما يسميه "أيام التنقل" ، والتي تتضمن مجموعة من تمارين التنشيط ، وإطلاق العضلات ، وتمارين التعبئة. لتنشيط عضلاته ، يقوم بإعادة زيارة الإحماء الوظيفي. ثم يطلق التوتر في أجزاء مختلفة من جسده باستخدام أسطوانة رغوية. أخيرًا ، يصل إلى الحدث الرئيسي ، وهو تدريب التنقل ، مع التركيز بشكل أساسي على الوركين والحوض. إليك اثنين من الأشياء المفضلة لديه والتي يمكنك تجربتها بنفسك:

نظرًا لأنك مهووس بـ SoulCycle كما قد تكون ، فإن أداء تمرين واحد - وتمرين واحد فقط - سيؤدي إلى نتائج عكسية في النهاية. يقول ريفي: "إذا كنت تفعل الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا ، حتى لو كنت تستخدم جسمك بشكل صحيح ، فإنك تقوي نفس العضلات مرارًا وتكرارًا مما قد يؤدي إلى الشد". يقول جوبيرت إنه قد ينتهي بك الأمر أيضًا بإصابة ناتجة عن الإفراط في التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو جبائر قصبة الساق.

وكبديل ، يقترح كلاهما بشدة التدريب المتقاطع. وعند اختيار مزيج التمارين الخاص بك ، تأكد فقط من الحفاظ على توازنها. يقول ريفي: "يحتاج جسمك إلى إطالة وتقصير عضلاته". "لذلك إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة (تقصيرًا) غالبًا ، فاذهب واحضر دروسًا في اليوجا أو البيلاتس (الإطالة) كموازنة."

يعد التدريب المتقاطع حقًا مكسبًا للطرفين ، كما يقول جوبيرت: أنت " ستلاحظ نتائج أفضل ولن يصاب جسمك بالإرهاق بفعل نفس الشيء باستمرار.

الأحذية المختلفة هي الأفضل لأنواع مختلفة من التدريبات. صُممت أحذية الجري بأقمشة مرنة ولحركة خط مستقيم ، لذا فإن ارتدائها ، على سبيل المثال ، لفئة الملاكمة التي تتطلب إحاطة من جانب إلى جانب يهيئك لكاحل ملفوف. استثمر في مجموعة من أحذية التدريب المتقاطع - سيشكرك جسدك.