تمرين الكرة الطبية لكامل الجسم الذي تحتاجه في حياتك

يمشي معظم الأشخاص بجوار الكرات الطبية ويتجهون مباشرة إلى الدمبلز في صالة الألعاب الرياضية. لماذا ا؟ غالبًا ما يكون السبب ببساطة هو أنهم ليسوا متأكدين مما يفعلون به.

ولكن الكرة الطبية هي واحدة من أكثر المعدات تنوعًا التي ستجدها في صالة الألعاب الرياضية. إنها أداة رائعة لتمرين القوة الكاملة للجسم ، ويساعد دمجها في روتينك أيضًا على تحسين ثباتك الأساسي وتنسيقك وسرعتك.

هل أنت مستعد للتعلم؟ في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية ، احصل على كرة طبية تزن ما بين 5 و 10 أرطال وتحرك من خلال هذه التمارين بأسلوب الدائرة. استرح حسب الحاجة وكرر الدائرة من 2 إلى 4 مرات.

قف منتصبًا مع مباعدة صدرك وكتفيك للخلف والقدمين بعرض الكتفين. امسك الكرة الطبية أمام صدرك. اجلس منخفضًا قدر الإمكان ، وحافظ على الوزن في كعبك ، ثم قف واضغط على الكرة الطبية عالياً فوق رأسك. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض مع إمساك الكرة الطبية بيديك. قم بالوصول إلى الكرة فوق رأسك واضغط عليها على الأرض. من هنا ، استخدم عضلات بطنك للجلوس ، مع إبقاء الكرة الطبية فوق رأسك. كرر التمرين من 10 إلى 12 ممثلين.

قف منتصبًا مع مباعدة صدرك وكتفيك للخلف والقدمين بعرض الكتفين. ضع الكرة الطبية عالياً فوق رأسك. في حركة سريعة واحدة ، اسحب الكرة إلى الأرض باستخدام ساقيك وذراعيك. أمسِك الكرة وهي ترتد للخلف وكررها لما مجموعه 12-15 عدة.

اجلس وقدميك منبسطة على الأرض ، وامسك الكرة الطبية أمام صدرك ، وانحن للخلف قليلاً. يجب أن تشعر بأن قلبك ينخرط كلما انحنيت أكثر. من هنا ، قم بلف جذعك من اليسار إلى اليمين ، واضغط على الكرة الطبية على كل جانب وأنت تتحرك ذهابًا وإيابًا. كرر ذلك من 12 إلى 15 ممثلاً لكل جانب.

ادخل في وضع تمرين الضغط مع إبقاء قلبك مشدودًا مع وضع يدك اليمنى على الأرض ويدك اليسرى على الكرة الطبية. قم بتمرين الضغط ثم دحرج الكرة من يدك اليسرى إلى يدك اليمنى ، ضع يدك اليسرى على الأرض وكرر ذلك. قم بأداء 4-5 عدات لكل جانب. يمكنك أيضًا القيام بذلك من ركبتيك ، ولكن تأكد من محاذاة الوركين مع ظهرك.

ابدأ بفتح قدميك بعرض الكتفين ، مع إمساك الكرة الطبية أمام صدرك. اخرج بقدمك اليمنى وانزل لأسفل حتى تصبح ركبتك اليسرى على بعد بوصة واحدة من الأرض. أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين قبل تحريك قدمك اليسرى للأمام. كرر مع الساق اليسرى حتى تكمل 10-12 عدة لكل ساق.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع تمرين الصدر ، والكتفين للخلف. ضع الكرة الطبية عالياً فوق رأسك. أبقِ مرفقيك مطويًا بجوار أذنيك واترك ذراعيك ينحنيان ببطء ، وخفض الكرة الطبية لأسفل إلى أعلى ظهرك خلف رقبتك. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لدفع الكرة الطبية للخلف فوق رأسك. كرر ذلك لـ 15 ممثلاً.

هل تبحث عن طرق جديدة لتحافظ على لياقتك؟ تحقق من كيفية إتقان Kettlebell: 3 خطوات للمبتدئين