الحقيقة حول الدهون الغذائية

هل الدهون الغذائية مفيدة أم ضارة لنا؟ هل الدهون المشبعة ضارة بالقلب؟ لا توجد إجابة صغيرة لأي من هذه الأسئلة. عندما كنا نعتقد أن كل الدهون الغذائية كانت سيئة ، كنا مخطئين. ولكن عندما نتبنى وجهة نظر معاكسة - مفادها أن جميع الدهون الغذائية قد تعرضت للضرر بشكل غير عادل وأنها مفيدة بالفعل - فإننا مخطئون مرة أخرى.

لفهم كيف أصبحت الدهون مثيرة للجدل ، نحتاج إلى درس سريع في التاريخ. في منتصف القرن العشرين ، قارن عالم الفسيولوجيا الأمريكي أنسيل كيز النتائج الصحية بين البلدان حول العالم واكتشف أن هناك معدلات أعلى من أمراض القلب في المجتمعات التي تناولت الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان ومعدلات أقل بكثير في المجتمعات التي معظمها النظم الغذائية النباتية. نصيحته باختصار: تناول كميات أقل من الأطعمة عالية الدهون التي كانت سائدة في أمريكا في الخمسينيات - بما في ذلك الهامبرغر والهوت دوج والزبدة والآيس كريم - وتناول المزيد من الأطعمة قليلة الدسم بشكل طبيعي ، مع التركيز على الخضار والفواكه.

ماذا يحدث عند إجراء هذا التغيير؟ في عام 1990 ، أظهر صديقي دين أورنيش ، دكتوراه في الطب ، بطريقة دراماتيكية أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية ، ومعظمه نباتي ، يمكن أن يقلص الترسبات في الشرايين التاجية ، مما يؤدي في الواقع إلى عكس أمراض القلب. ويمكنه أيضًا تعديل التعبير الجيني وإبطاء تقدم بعض أنواع السرطان وإيقافه وعكس اتجاهه.

تقليل الدهون وإضافة السعرات الحرارية
لسوء الحظ ، لم يفعل الأمريكيون أي شيء عن بُعد مثل ما أوصى به هؤلاء العلماء. لم نقم بتضمين المزيد من المنتجات في نظامنا الغذائي. في الواقع ، لم نقم حتى بتقليص كمية الدهون التي نتناولها ، وفقًا لبيانات النظام الغذائي الوطنية. بدلاً من ذلك ، قمنا ببساطة بإضافة المزيد من الأطعمة المصنعة قليلة الدسم ، والغنية بالنشا المكرر والسكر المضاف. نتيجة لذلك ، قللنا من تناولنا للدهون كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية - ولكن فقط بسبب ارتفاع إجمالي السعرات الحرارية ، وليس بسبب انخفاض استهلاكنا للدهون.

بالطبع ، لم يحسن هذا الصحة. ارتفعت معدلات السمنة ومرض السكري ، وتم إلقاء اللوم على "خفض الدهون". تطورت الفكرة القائلة بأن أنسيل كيز كان خاطئًا للغاية في إنجيل العصر الجديد منذ عصر حمية أتكينز.

كانت رسالة كيز ناقصة. على سبيل المثال ، نحن الآن نفهم بشكل أفضل أنه ليست كل الأطعمة الدهنية ضارة بالنسبة لنا: الجوز واللوز والسلمون البري والأفوكادو قد تكون غنية بالدهون الغذائية ، ولكنها أيضًا أطعمة خارقة. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، إذا اتبعنا نصيحة Keys - بتناول الأطعمة منخفضة الدهون بشكل طبيعي - فمن المؤكد تقريبًا أن صحتنا كدولة ستتحسن وكان وزننا ينخفض.

تفسير الجدل
الآن رسالة "كل الدهون جيدة" تجمع القوة. أحدث مثال: الاستجابة المفرطة بشكل كبير للتحليل التلوي (تجميع الدراسات السابقة) المنشور في حوليات الطب الباطني في آذار (مارس). نظر فريق البحث في تناول الأشخاص لفئات معينة من الأحماض الدهنية (المشبعة ، والأحادية غير المشبعة ، والمتعددة غير المشبعة والمتحولة) والأنواع الفرعية ضمن تلك الفئات (مثل أوميجا 3 وأوميغا 6 غير المشبعة المتعددة) وكيف يتوافق ذلك مع معدلات أمراض القلب التاجية. الجزء الذي حظي بأكبر قدر من الاهتمام: لم يجدوا فرقًا ملموسًا في معدلات الإصابة بأمراض القلب التاجية بين الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية من الدهون المشبعة وأولئك الذين لديهم أقل نسبة.

انتشرت العناوين الرئيسية ، "الدهون مفيدة لك" ". لكن الحقيقة هي أنه في جميع أنحاء العالم ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بمعدلات أعلى من أمراض القلب. تظهر دراسات أخرى أن بعض الأحماض الدهنية المشبعة السائدة في منتجات الألبان واللحوم - أحماض النخلة والميريستيك - تحفز الالتهاب المرتبط بتصلب الشرايين (العملية التي تلوث الشرايين).

لمزيد من الخلط بين هذه المشكلة ، ليست كل الدهون المشبعة متساوية. تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية المشبعة الأخرى ، مثل حمض الستريك (الموجود بشكل بارز في الشوكولاتة الداكنة) وحمض اللوريك (الموجود في زيت جوز الهند) ، قد تكون غير ضارة.

فلماذا لم تجد هذه الدراسة الإخبارية عدم وجود الاستفادة من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على دهون مشبعة أقل؟ لا يتوقف الناس ببساطة عن تناول الدهون المشبعة ويتركون فجوة كبيرة في نظامهم الغذائي. يعوضون ذلك عن طريق تناول المزيد من شيء آخر. السؤال الذي لم تطرحه هذه المراجعة أبدًا: ما هو هذا الشيء الآخر؟ قد يعني استبدال الدهون المشبعة بالنشا أو السكر جعل نظامك الغذائي أسوأ.

الصفحة التالية: كيف تأكل الآن
كيف تأكل الآن
مرارًا وتكرارًا ، أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية تعزيز الصحة غنية بالخضروات والفواكه والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، مع أو بدون الأسماك والبيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان (أوصي قليلة الدسم أو غير دهنية).

أسلوب الأكل هذا منخفض في الدهون المشبعة (دون الحاجة إلى التركيز عليه) وخالي من الدهون المتحولة غير الصحية ؛ كما أنه يعطي توازناً جيداً بين الزيوت المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. ونظرًا لأن معظم الأطعمة قريبة من الطبيعة ، فهي تحتوي على القليل من السكر المضاف والصوديوم المعتدل.

الخلاصة: سر اختيار الدهون المثالية هو اختيار الأطعمة المناسبة لك بالنسب الصحيحة . الأمر بهذه البساطة حقًا.

جهاز فك شفرات الدهون الخاص بك
ألا تستطيع تمييز PUFA عن زيت نواة النخيل؟ تحقق من ورقة الغش الخاصة بنا.

توجد الدهون المتحولة عادة في الأطعمة المصنعة (الوجبات الخفيفة والحلويات المعبأة) والأطعمة المقلية والسمن. كما يوجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في بعض الأطعمة. سوف تتعرف عليه في قائمة المكونات تحت اسم "الزيت النباتي المهدرج جزئيًا". يرتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد أو "الجيد".

توجد الدهون المشبعة في الغالب في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات ، مثل اللحوم الحمراء والدواجن و منتجات الألبان. يوجد أيضًا في بعض الأطعمة النباتية ، مثل زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل. تعتبر أنواع معينة من الدهون المشبعة أسوأ على صحتك من غيرها.

تشتمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) على أحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور الكتان) وأوميغا 6 أحماض دهنية (في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة). يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) في الأطعمة النباتية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. لقد ثبت أنها تخفض مستويات LDL وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.