الحقيقة حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

ترافيس راثبون هل طبق المعكرونة يثير الذعر في قلبك؟ برغر في كعكة يجعلك تندلع في عرق بارد؟ انت لست وحدك. في هذه الأيام ، نتخطى سلة الخبز بأرقام قياسية (انخفض حجم الخبز والكعك واللفائف المباعة في المتاجر الأمريكية بنسبة 9.1 في المائة بين عامي 2006 و 2011) ونتجنب الخضار النشوية. يبدو أن خطة جديدة لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات تنفجر على الساحة كل بضعة أشهر. وأفاد واحد من كل ثلاثة بالغين تقريبًا أنهم يقللون من تناول الجلوتين أو يتجنبونه تمامًا ، وفقًا لشركة أبحاث السوق NPD Group. يقول Kim Larson ، RDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "لقد استحوذ Carb-phobia على عقول الناس حقًا".

ولكن هذا هو الشيء: التخلص من الكربوهيدرات عمل محفوف بالمخاطر. يقول David Katz ، العضو المنتدب ، مدير مركز أبحاث الوقاية بجامعة ييل ومؤلف كتاب Disease-Proof "إنه أمر مناف للعقل". جميع النباتات هي مصادر للكربوهيدرات ، لذا فإن عدم تناول الكربوهيدرات يعني عدم تناول الأطعمة النباتية ، فترة.' الكربوهيدرات مهمة لعقلك وجسمك. حتى أن الأنواع الصحيحة تقلل من خطر إصابتك بالأمراض.

ومع ذلك ، فإن الاعتقاد الخاطئ بأنه كلما قل تناول الكربوهيدرات ، كان ذلك أفضل بين الأمريكيين أصحاب العقلية الصحية والنظام الغذائي. يقول لارسون: "الجميع يشارك في هذه العربة". "لكن العلم فقط لا يثبت ذلك." في الواقع ، تشير الدراسات الآن إلى أن تناول الكربوهيدرات لفترة طويلة من الوقت قد يكون ضارًا بصحتنا.

لا يمكنك العيش بدون الكربوهيدرات
بينما يعتقد الكثير منا أن الكربوهيدرات هي الخبز والمعكرونة ، فهي موجودة في أي طعام يأتي من نبات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبذور والبقوليات. يشرح الدكتور كاتز: "إنها فئة ضخمة ومتنوعة من الأطعمة".

لصنع الكربوهيدرات ، تحبس النباتات طاقة الشمس داخل جزيئات الجلوكوز - سكر بسيط - ثم تربط جزيئات الجلوكوز معًا (أحيانًا على طول مع اللبنات الأساسية الأخرى للسكر ، الفركتوز والجالاكتوز) لإنشاء جزيئات كربوهيدرات أطول مثل السكروز والنشا. عندما تأكل هذا النبات ، يقوم الجهاز الهضمي بتقسيم الكربوهيدرات الأطول إلى جلوكوز ، والذي ينتقل عبر مجرى الدم إلى خلاياك. تعالج الخلايا الجلوكوز ، وتطلق الطاقة التي تم التقاطها وتستخدمها كوقود.

ترافيس راثبون بعيدًا عن كونه سمًا ، فإن الجلوكوز يشعل الحياة. تقول جوان سلافين ، دكتوراه ، أستاذة علوم الغذاء والتغذية في جامعة مينيسوتا ورئيسة برنامج التغذية 2010: `` إذا كنت في مستشفى وتحتاج إلى إدخال بعض الطاقة في داخلك ، فسيستخدمون قطرة من الجلوكوز. المبادئ التوجيهية للجنة الاستشارية للكربوهيدرات. يضيف الدكتور كاتز ، "إذا لم يكن لديك ما يكفي من الجلوكوز في دمك ، فأنت ميت. الأمر بهذه البساطة. "

بينما ليس لديك لتأكل الكربوهيدرات للحصول على الجلوكوز في الدم (يمكن لجسمك تصنيعه إذا لزم الأمر) ، فإن الكربوهيدرات هي الأكثر فعالية مصدر الوقود الذي لدينا ، "تقول هايدي شاستر ، RD ، أخصائية علاج التغذية في بوسطن. يشير المدافعون عن تناول الكربوهيدرات المنخفضة (وأشهرهم روبرت أتكينز ، MD) إلى أن جسمك يمكنه أيضًا استخدام مصادر وقود أخرى ، مثل البروتين أو الأحماض الدهنية ، لتزويد نفسه بالطاقة. لكن العديد من الخبراء يقولون إن هذه الطريقة لتحويل الدهون إلى ما يسمى بأجسام الكيتون ، والمعروفة باسم التولد الكيتون ، أقل كفاءة بكثير من استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. وعندما يتم إنتاج الكثير من أجسام الكيتون ، يكون الجسم في حالة الكيتوزية. يقول الدكتور كاتز: "يمكن تحمل الكيتوزية لفترة قصيرة ، ولكن في الحالات الشديدة يمكن أن يكون لها آثار خطيرة جدًا على المدى الطويل على الدماغ ، وكذلك الكلى والكبد والجهاز الهيكلي".

إلى جانب توفير الجلوكوز الذي تشتد الحاجة إليه ، فإن النباتات هي مصدرنا الوحيد للألياف الغذائية. مثل الكربوهيدرات الأخرى ، تتكون الألياف من العديد من وحدات السكر المترابط ، لكن الإنزيمات البشرية لا تستطيع تقطيعها ، لذلك تمر دون أن تتأثر نسبيًا عبر جزء كبير من الجهاز الهضمي. وهي تفيدك في نواح كثيرة. يقول سلافين: "الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الألياف يعانون من أمراض قلبية وعائية أقل". "كما أنها تزن أقل وتكتسب وزناً أقل بمرور الوقت."

ربما تعلم أن الألياف تساعد في نقل الطعام عبر جسمك ، مما يجعلك منتظمًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض أشكال الألياف (بما في ذلك النشا المقاوم الموجود في الموز والعدس والعديد من الأطعمة الأخرى) هي البريبايوتكس ، وهي نوع من الكربوهيدرات التي تغذي نمو البكتيريا "الجيدة" في أمعائك.

ليس على سبيل المثال ، قد يعني تخطي الكربوهيدرات التقصير في العناصر الغذائية الأساسية. يقول لارسون: "إن قطع الحبوب الكاملة يقضي على مصدر جيد للتغذية الجيدة ، مثل الزنك والمغنيسيوم وفيتامينات ب". ابتعد عن الفواكه والخضروات وستفقد الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة القوية. تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتنا على المدى الطويل. يلاحظ الدكتور كاتز: "عندما ننظر إلى الدراسات التي أجريت على المستوى السكاني للأشخاص الذين يعيشون بشكل جيد على مدى العمر ، فهم تقريبًا يأكلون وجبات غنية بالكربوهيدرات الجيدة".

الصفحة التالية: The خطر مفاجئ للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

ترافيس راثبون الخطر المفاجئ للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بعيد كل البعد عن المفهوم الجديد. منذ عام 1863 ، كتب الإنجليزي وليام بانتينج كتيبًا شهيرًا يصف كيف فقد 35 رطلاً في نظام غني باللحوم والكربوهيدرات. في أوائل السبعينيات من القرن الماضي ، قام الدكتور أتكينز بتقاسم فلسفة مماثلة. لكن في أوائل الثمانينيات ، أخبرت وزارة الزراعة الأمريكية الأمريكيين أنه يجب عليهم تناول كميات أقل من الدهون لتحسين صحة القلب. ظهرت المنتجات قليلة الدسم وعالية الكربوهيدرات في كل مكان ، واحتضننا أطباق المعكرونة الخاصة بنا.

ثم جاء تغيير آخر. في العقدين الماضيين ، أخبرنا الباحثون أن الدهون ليست كلها سيئة - وأن تناول الحلويات السكرية المصنعة يضر بصحتنا ومحيط الخصر. في هذه الأثناء ، عادت حمية أتكينز مع د. ثورة النظام الغذائي الجديد لأتكينز ، وظهرت اختلافات في خطط الأكل الغنية بالبروتين (Zone! South Beach! Paleo!). تقدم سريعًا إلى يومنا هذا ، عندما تدعي كتب مثل Wheat Belly و دماغ الحبوب العام الماضي أن الكربوهيدرات ، وخاصة القمح ، يمكن أن تسبب كل شيء من الخرف إلى دهون البطن.

لا شك أنه يمكنك التخلص من الكيلوجرامات عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى القصير. وجدت مراجعة للدراسات عام 2012 (معظمها يستمر لمدة 12 شهرًا أو أقل) أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات فقدوا الوزن وحسّنوا صحة القلب والأوعية الدموية (انخفاض ضغط الدم ، ارتفاع نسبة الكوليسترول الجيد). ولكن عند مقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع الخطط الأخرى ، تكون النتائج أقل إثارة للإعجاب. حددت دراسة بارزة في جامعة هارفارد نُشرت في عام 2009 في The New England Journal of Medicine بشكل عشوائي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى واحدة من أربع حميات تحتوي على عدد مماثل من السعرات الحرارية ولكن بنسب مختلفة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات لمعرفة ما إذا كانت منخفضة الكربوهيدرات النظام الغذائي (الحصول على 35 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) له أي فوائد على الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. مفاجأة: بعد عامين ، كان هناك اختلاف بسيط في فقدان الوزن بين المشاركين ؛ أدت جميع الحميات الغذائية إلى تحسين عوامل الخطر القلبية الوعائية أيضًا. بعبارة أخرى ، من المحتمل أن تفقد الوزن على المدى القصير عند اتباع أي نظام غذائي يقلل السعرات الحرارية.

ولكن ليست كل الخطط جيدة بالنسبة لك. تشير دراسة جديدة إلى أن اتباع نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات لأكثر من بضع سنوات قد يضر بصحتك بالفعل. بحثت مراجعة نُشرت العام الماضي في Plos One في 17 دراسة وبائية محتملة (حيث تملأ الموضوعات مذكرات الطعام وتتبع لسنوات) ؛ هذه أقل صرامة من الدراسات السريرية ولكنها الطريقة الوحيدة لفهم الآثار طويلة المدى للنظام الغذائي في العالم الحقيقي. عندما تمت مقارنة الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات (عادةً 30 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية) مع الأشخاص الذين يتبعون خطط تناول أعلى الكربوهيدرات (بشكل عام 60 إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية) ، وجد أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات لديهم 30 نسبة خطر أعلى للوفاة من جميع الأسباب على المدى الطويل.

يقول المؤلف الرئيسي هيروشي نوتو ، "ما اكتشفناه هو أنه إذا واصلت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لسنوات عديدة ، فقد تموت أصغر سنًا". دكتوراه في الطب من المركز الوطني للصحة العالمية والطب في طوكيو. قد يكون ذلك لأنه إذا كان شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فمن المرجح أنه يلجأ إلى المزيد من الدهون أو البروتين الحيواني ، والذي يمكن أن يكون ضارًا للأوعية الدموية. علاوة على ذلك ، تشير دراسة نُشرت في وقت سابق من هذا العام في استقلاب الخلايا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين الحيواني في منتصف العمر (من 50 إلى 65 عامًا) يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الوفاة بسبب السرطان ، مقارنة بتناول نظام غذائي منخفض البروتين.

الطريقة الصحيحة لتناول الطعام
يقول الدكتور كاتز "نحن نعلم ما هو النظام الغذائي الصحي". "جميع الدراسات التي تُظهر نتائج صحية أفضل على المدى الطويل غنية بالأطعمة النباتية - أغذية نباتية حقيقية ، غير معالجة بدرجة عالية ، ومضاف إليها السكر ، وحماقة تتوهج في الظلام." فكر في البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH وطرق أخرى لتناول الطعام التي ارتبطت بصحة أفضل ، كما يضيف روبرت إتش إيكل ، أستاذ الطب في الحرم الجامعي الطبي بجامعة كولورادو أنشوتز والرئيس السابق لجمعية القلب الأمريكية: `` هؤلاء ليسوا كذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. "

إذن ما هو المستوى الذي يجب أن تصوره؟ توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يستهلك البالغون 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. تشرح أخصائية التغذية في لوس أنجلوس لوري زانيني ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "رياضيو التحمل ، الذين يحرقون الكثير من الطاقة ، لديهم 65 في المائة ، في حين أن مرضى السكر الذين يحدون من الكربوهيدرات لديهم سيكونون عند نهاية 45 في المائة". / p>

لتبسيط الأمر ، يوصي لارسون باستخدام مجموعات الطعام لتوجيه اختياراتك ؛ استهدف الحصول على أربع حصص يوميًا من الحبوب الكاملة (حصة واحدة تساوي نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة الكاملة الحبوب ، أو شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة) وخمس إلى ثماني حصص يوميًا من الفاكهة والخضروات (1 / كوبان من التوت وقطعة واحدة من الفاكهة الكاملة وكوب من الخضر الورقية كلها تعد حصة واحدة). قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة ، فهذه هي الكربوهيدرات المرتبطة بمقاومة الأنسولين وأمراض القلب والسمنة.

إذا أقسمت على تناول الكربوهيدرات لفترة ، فقد يكون من المخيف إعادتها إلى طبقك. يقول شاستر: `` أخبر زبائني ، 'فكر في إضافة بعض أطعمة الحبوب مرة أخرى لبضعة أسابيع لترى كيف تشعر' '. "في كثير من الأحيان ، بعد القيام بذلك ، يدركون ، لدي الكثير من الطاقة ، أحصل على المزيد من التدريبات الخاصة بي ، ولا أشعر بالرغبة الشديدة. ستتحول الكثير من الأشياء.

يستمتع معظمنا بفرصة الاستمتاع بالفاكهة الغنية بالعصارة وملء الخضار النشوية مرة أخرى ، يضيف لارسون: "عندما أعرض للناس ما يمكنهم تناوله ، يكون هناك شعور بالراحة. يقولون ، "حقًا ، يمكنني فعل ذلك؟"

هل يجب أن أتناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض؟
يشير المؤشر الجلايسيمي أو GI إلى كيفية تأثير الكربوهيدرات على مستويات الجلوكوز في الدم: GI منخفض تميل الأطعمة إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI. لكن القياس لا يأخذ في الحسبان مقدار الطعام الذي يتم تناوله في الوجبة النموذجية ، مما قد يؤدي إلى انحراف النتائج ، كما يوضح سلافين. يحتوي البطيخ على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، على سبيل المثال ، ولكن نظرًا لأنه يتكون في الغالب من الماء ، فأنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات في وجبة واحدة ، لذلك لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.

بالنسبة لمرضى السكر ، يقول الخبراء أن الجهاز الهضمي ليس مفيدًا تمامًا ؛ بدلاً من ذلك ، ركز على إضافة أطعمة الكربوهيدرات الغنية أيضًا بالألياف ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع السكر في الدم.

الصفحة التالية: 4 أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مقارنة

حمية ترافيس راثبون منخفضة الكربوهيدرات Smackdown
ساوث بيتش ، دوكان ، باليو - ما القمح ؟! لقد حصلنا على السبق الصحفي الصحي على بعض الخطط الغنية بالبروتين الأكثر شيوعًا من Nanette Steinle ، MD ، أستاذ الطب المساعد في كلية الطب بجامعة ميريلاند ، و Walter Willett ، MD ، رئيس قسم التغذية في كلية Harvard الصحة العامة.

Paleo
حوالي 35 إلى 45 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات

الصفقة: الأحدث (والأقدم!) الكربوهيدرات- خطة مقيدة ، يدعي نظام باليو الغذائي أنه يعود إلى أيام الكهوف ، ويشجع أخصائيو الحميات على تناول الطعام كما فعل أسلافنا القدامى.

النظام الغذائي: استدعاء جميع الحيوانات آكلة اللحوم - يمكنك أكل اللحوم ، والكثير منها (لحم بقري أو دواجن). يُنصح أيضًا بالفواكه والمكسرات والبيض والمأكولات البحرية والبذور والخضروات ، ولكن لا يُسمح باستخدام الحبوب من أي نوع ، وكذلك البقوليات ومنتجات الألبان.

يقول الأطباء: في حين أنه من الرائع الاستغناء عن الكربوهيدرات المصنعة ، فإن التركيز على تناول اللحوم ليس هو الحل الأمثل ، كما يقول الدكتور ويليت. يقترح التركيز على الأسماك والمكسرات والبذور وبعض الدواجن.

تقييمنا: 3 نجوم

المزيد: كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية باليو

أتكنز
10 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في المرحلة الأولية

الصفقة: كثير من الناس يؤيدون خطة الدكتور أتكينز باعتبارها تلك التي بدأت في تناول الكربوهيدرات المنخفضة جنون النظام الغذائي.

النظام الغذائي: خلال الأسبوعين الأولين ، تنخفض إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. (بالنسبة للمنظور ، تحتوي التفاحة المتوسطة على حوالي 21 جرامًا). بعد ذلك ، يمكنك زيادة صافي الكربوهيدرات بزيادات 5 جرام.

يقول الأطباء: تقييد شديد للكربوهيدرات لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى مستويات عالية بشكل خطير من أجسام الكيتون في دمك. بالإضافة إلى ذلك ، "يستبدل الكثير من الناس الكربوهيدرات بالكثير من اللحوم الحمراء والزبدة ، وهو أمر غير مفيد للصحة العامة" ، كما يشير الدكتور ويليت.

تقييمنا: نجمتان

الجنوب الشاطئ
حوالي 30 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات "الجيدة" في المرحلة الأولية

الصفقة: صممها طبيب القلب آرثر أغاتستون ، دكتوراه في الطب ، إنه مثل أتكينز هيبر ، والمزيد الأخ المعاصر

النظام الغذائي: يحتوي الشاطئ الجنوبي أيضًا على المرحلة الأولى من خفض الكربوهيدرات ، ولكنه أقل تقييدًا من Atkins. ويؤكد على اختيار الكربوهيدرات "الصحيحة" (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة) والدهون (مثل الأحادية وغير المشبعة المتعددة).

يقول الأطباء: يحب خبراؤنا التركيز على الكربوهيدرات والدهون الجيدة ، مما يعني أن الغذاء الصحي هو الأولوية. يقول الدكتور ويليت: "التركيز على الجودة هو أهم شيء يمكنك القيام به لتغذية جسمك بشكل صحيح".

تقييمنا: 4 نجوم

دوكان
ما يقدر بـ 27 النسبة المئوية للسعرات الحرارية من الكربوهيدرات في المرحلة الأولى

الصفقة: طورها الطبيب الفرنسي بيير دوكان ، هذه الخطة الغنية بالبروتين معروفة بقواعدها الصارمة.

النظام الغذائي: الخضروات محظورة في مرحلة "الهجوم" ، وتستمر من يومين إلى سبعة أيام. في المرحلة التالية ، يمكنك إضافة الخضار. ثم تحصل الفاكهة والأطعمة النشوية والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن على الضوء الأخضر. في المرحلة النهائية ، يُسمح لجميع مجموعات الطعام باعتدال.