الصعود والهبوط إلى أقوى Chaturanga

• الفوائد
• نصائح البدء
• الكيفية
• نصائح المواءمة
• المزيد من الأوضاع
> السلامة
• الوجبات الجاهزة

تشاتورانجا دانداسانا هي وضعية يوغا مشهورة ، أو أسانا ، وغالبًا ما يتم تضمينها في فصول يوجا فينيسا وفينياسا.

في اللغة السنسكريتية ، تُترجم "Chaturanga Dandasana" إلى "وضع الموظفين بأربعة أطراف."

يُشار إليها أيضًا باسم اللوح الخشبي المنخفض وغالبًا ما يتم اختصارها إلى Chaturanga.

تابع القراءة لاكتشاف مزايا Chaturanga Dandasana ، بالإضافة إلى بعض النصائح والتعديلات الاحترافية التي ستساعدك على إضافتها إلى روتينك.

ما هي فوائد Chaturanga Dandasana؟

يعد Chaturanga Dandasana مفيدًا لكامل جسمك ، لأنه يتطلب الكثير من تنشيط العضلات وقوتها.

سهولة التعديل

بينما يتطلب هذا الوضع قدرًا معينًا من القوة والمهارة لأداء بشكل صحيح ، يمكنك تعديله ليناسب العديد من مستويات اللياقة البدنية. تساعدك ممارسة Chaturanga على بناء القوة ، حتى إذا كنت غير قادر على القيام بالتعبير الكامل للوضع.

يقوي ظهرك وجوهرك

على غرار تمارين اللوح الخشبي ، هذا asana يحاذي الجسم كله ويبني القوة في العمود الفقري ، والعضلات على جانبي العمود الفقري. يساعد ذلك في تحسين القوة الأساسية والوضعية والاستقرار.

يمكن أن يساعدك إتقان تشاتورانجا في بناء قوة وظيفية. يساعدك هذا في كل شيء بدءًا من الجلوس اليومي والانتقال إلى الحركات الأكثر تعقيدًا ، مثل فصل الكيك بوكسينغ.

قد تساعد ممارسة اليوجا بشكل عام أيضًا في تخفيف آلام الظهر وزيادة المرونة وتحسين الصحة العقلية.

تحسين وعي الجسم

يمكن أن يؤدي تحسين محاذاة جسمك إلى تعزيز وعي جسمك بينما تتعلم تصحيح الاختلالات والتوزيع غير المتكافئ للوزن.

عمل شقرا

على المستوى النشط ، يرتبط Chaturanga Dandasana بالشاكرا الثالثة ، المسماة Manipura. الشاكرات هي مراكز طاقة تقع على طول عمودك الفقري ، من قاعدته إلى تاج رأسك.

تقع الشاكرا الثالثة في الضفيرة الشمسية ، وهي مرتبطة بقوة قيمتك الذاتية وهويتك الفردية. يقال إن موازنة مركز الطاقة هذا تزيد من ثقتك بنفسك وتصميمك وشجاعتك.

العضلات المستخدمة في Chaturanga Dandasana

يستهدف Chaturanga هذه العضلات:

• ثلاثية الرؤوس
• العضلة ذات الرأسين
• الرسغين
• serratus الخلفي
• serratus الأمامي
• صدريات
• شبه المنحرف
• المعينات
• erector spinae
• العضلات الأساسية

Chaturanga Dandasana للمبتدئين

يمكنك تعديل الوضع للحصول على الشكل والتقنية قبل الانتقال إلى الوضع الكامل.

استخدم الحائط

إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، تعرف على شعور هذه الوضعية من خلال القيام بذلك بشكل مستقيم ، والوقوف مقابل الحائط.

للقيام بذلك:

1. قف على بعد بوصات قليلة من الحائط.
2. اضغط براحة يديك على الحائط ، أسفل كتفيك مباشرة وأبق مرفقيك مطويًا على جانبيك.
3. اشغل عضلاتك كما لو كنت تدفع نفسك بعيدًا عن الحائط.
4. في الوقت نفسه ، اشرك عضلات كتفك وصدرك لمقاومة الحركة.
5. شد حوضك لأسفل وتحت قليلاً.
6. ارفع صدرك العلوي قليلاً.
7. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

اتقن اللوح الخشبي الخاص بك

يجد معظم الناس أنه من الأسهل أداء تمرين اللوح الخشبي العالي أكثر من التمرين المنخفض لوح. لا تتردد في تجربة بعض هذه الاختلافات العالية في الألواح أثناء بناء قوتك ومحاذاة.

استخدم ركبتيك

من اللوح الخشبي ، اخفض ركبتيك إلى الأرض. ثم تدرب على خفض الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون بضع بوصات فوق الأرض. ركز على إبقاء مرفقيك منجذبين نحو جانبيك ولاحظ عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تشاركها.

قم بزيادة مدة الوضع تدريجيًا. يمكنك أيضًا التدرب على رفع نفسك مرة أخرى إلى لوح خشبي.

اصنع مكانًا مرتفعًا للهبوط

ضع وسادة مسطحة أو بطانية مطوية أو كتلة أسفل صدرك. عندما تنزل إلى Chaturanga ، أرح صدرك على الدعامة.

يمكنك العمل تدريجياً على تخفيف الضغط على صدرك. بمجرد أن تتمكن من التمرير فوق الدعامة لمدة 30 ثانية على الأقل ، جرب الوضع بدونها.

احفظ معصميك

إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ ، فيمكنك تجربة بعض الاستراتيجيات لتخفيف الانزعاج وإعادة توزيع وزن جسمك.

أولاً ، افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن ، واضغط على جميع وسادات أصابعك.

يمكنك أيضًا محاولة تحويل أصابعك إلى الجانب قليلاً.

بدلاً من ضغط وزنك على معصميك ، اشعر بخط من الطاقة ينتقل من معصميك إلى مرفقيك.

تدريب ذراعيك بالحزام

اربط حزام اليوجا بحيث يكون عريضًا مثل كتفيك. ضعه فوق مرفقيك مباشرة. عندما تنزل إلى Chaturanga من لوح خشبي ، سوف يدعم الشريط ذراعيك ويمنع مرفقيك من الانقسام إلى الجانبين. سيمنعك ذلك أيضًا من خفض كتفيك كثيرًا لأسفل.

How to do Chaturanga Dandasana

عادة ، تقوم بأداء Chaturanga Dandasana أثناء تسلسل تحية الشمس. تنتقل من لوح خشبي إلى تشاتورانجا قبل أن تتدفق إلى الكلب المواجه للأعلى أو الكوبرا.

من المهم اختيار وضعية الكوبرا إذا لم تكن لديك القوة للقيام بمهمة الكلب المتجه لأعلى أو إذا كان Up Dog لا يشعر بالرضا عن أسفل ظهرك.

عندما تتعلم Chaturanga ، يمكنك ممارستها بمفردها قبل دمجها في تسلسل.

خطوات Chaturanga Dandasana

اتبع هذه الخطوات لأداء Chaturanga:

1. تعال إلى لوح خشبي مرتفع عن طريق وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك والحفاظ عليه منحنى طفيف في مرفقيك.
2. في الزفير ، اثنِ مرفقيك وأنزِل كتفيك بحيث يكونا في نفس ارتفاع مرفقيك.
3. اضغط بقوة على مرفقيك نحو جسمك.
4. حافظ على الجزء العلوي من الجسم والساقين فوق الأرض ببضع بوصات.
5. حدّق إلى أسفل أو ارفع رأسك قليلاً.
6. اتسع عبر صدرك وأعلى ظهرك.
7. في الزفير ، اضغط للخلف على لوح خشبي أو كلب متجه لأسفل. أو اسقط ركبتيك واسترح في وضعية الطفل.

نصائح حول نموذج Chaturanga والمحاذاة

للتأكد من أنك تقوم بالوضع بشكل صحيح ، إليك مؤشرات المحاذاة التي يجب وضعها في الاعتبار. سيساعدك العمل على كل من هذه العضلات على تقوية العضلات الصغيرة والكبيرة اللازمة لأداء هذه الوضعية بسهولة أكبر:

• وزع وزنك بالتساوي بين جانبيك الأيمن والأيسر.
• اسحب كتفيك بعيدًا عن رأسك وعنقك لتجنب الإمساك بوضعية الكتفين المهزوزين.
• امنع صدرك من الانهيار من خلال توسيعه على صدرك وكتفيك.
• لا تدع كتفيك ينخفضان إلى ما دون ارتفاع مرفقيك.
• في الوضع المنخفض ، حافظ على الوركين والكتفين في نفس الارتفاع.
• إذا لم تتمكن من خفض كتفيك إلى ارتفاع المرفقين ، فيمكنك إبقائهم أعلى قليلاً من مرفقيك.
• يجب أن يشير مرفقيك إلى الخلف بشكل مستقيم بدلاً من الجانب.
• اجعل الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
• قم بإطالة عضلات ساقيك بالضغط على الكعبين للخلف.

وضعيات أخرى للقوة

ستساعد بعض أوضاع اليوجا على بناء القوة التي تمكنك من أداء Chaturanga Dandasana. يمكنك العمل على هذه الأوضاع وإصداراتها المعدلة لبناء Chaturanga الخاص بك.

تتضمن هذه الأوضاع:

• لوح خشبي
• لوح جانبي
• كلب متجه لأسفل
• أبو الهول
• كوبرا
• الكلب المتجه للأعلى
• Dolphin
• جرو

يمكنك استخدام Chaturanga Dandasana لبناء القوة لأداء المواقف الصعبة التي تتطلب الكثير من قوة الذراع. وهذا يشمل الغراب والوقوف على اليدين والوقوف على الرأس.

نصائح لضمان السلامة والمحاذاة

• للحفاظ على المحاذاة ، ركز على استخدام عضلات ذراعك وجذعك ورجلك.
• حافظ على كتفيك ووركيك في خط مستقيم.
• لا تدع أسفل ظهرك يتأرجح على الأرض.
• ارسم طاقة عظم العانة وسرة البطن لأعلى باتجاه صدرك.

أثناء ممارسة هذا الوضع ، لاحظ كيف تشعر كتفيك. من الشائع أن يعاني الناس من آلام في الكتف ، أو التهاب ، أو حتى إصابات نتيجة القيام بعمل Chaturanga Dandasana بشكل غير صحيح.

تحدث مع طبيبك أو مدرب اليوغا المعتمد إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات طبية.

تجنب Chaturanga Dandasana إذا كنت:

• تعاني من متلازمة النفق الرسغي
• تعاني من ارتفاع ضغط الدم
• عرضة للصداع
• الشعور بألم شديد - خاصة في الكتفين والظهر والمعصم - أثناء الوضع

قد ترغب أيضًا في تجنب هذا الوضع أثناء الحمل.

الوجبات الجاهزة

تعد Chaturanga Dandasana إضافة رائعة لتدفق اليوجا. يحسن قوة الجسم العامة ، والاستقرار ، والمحاذاة.

لا تتردد في تعديل هذا الوضع ليناسب احتياجاتك الفردية وتذكر أنه ليس ضروريًا بأي حال من الأحوال لأي ممارسة يوغا.

ضع في اعتبارك أن الجوهر الحقيقي لليوغا ينطوي على سكون داخلي وسلام قد لا يكون بهيجًا بما يكفي ليكون جديرًا بإنستغرام ولكنه سيساعدك على التحرك خلال حياتك اليومية بقوة ورشاقة وسهولة.