حمية المحارب هي خطة صيام متقطع لخسارة الوزن ، لكن هل هي صحية؟

لا يوجد نقص في الخيارات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن أحد أحدث الخيارات (على الرغم من أنه ليس جديدًا في الواقع) هو نظام Warrior الغذائي ، والذي يتضمن شكلاً متطرفًا إلى حد ما من الصيام المتقطع. في ما يلي ملخص لكيفية عمل النظام الغذائي ، والإيجابيات والسلبيات المحتملة ، ونصيحتي النهائية بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ساعد العديد من عملائي على إنقاص أرطال خلال العقدين الماضيين.

إنقاص الوزن هذا خطة لا تتطلب الصيام تماما. أنت تأكل القليل جدًا لمدة 20 ساعة في اليوم ، ثم تأكل الكمية التي تريدها خلال فترة المساء لمدة أربع ساعات ، بدون أهداف أو حدود سعرات حرارية محددة.

في "التخلص من السموم" الأولي أسبوعًا أو المرحلة الأولى ، يُسمح بأطعمة مثل المرق والبيض المسلوق والخضار والفواكه النيئة والزبادي والجبن القريش وعصائر الخضروات في أجزاء صغيرة خلال فترة 20 ساعة ، إلى جانب القهوة والشاي والماء. خلال فترة الأربع ساعات ، يُنصح أخصائيو الحميات بتناول سلطة مبللة بالزيت والخل ، كما يُشجع على الأطعمة غير المجهزة ، والأطعمة النباتية أساسًا ، مثل الخضار والفاصوليا والحبوب الكاملة.

خلال الأسبوع الثاني أو المرحلة الثانية ، يتم استهلاك نفس الأطعمة في فترة 20 ساعة ، ولكن خلال نافذة الأربع ساعات ، يتم تشجيع المزيد من الدهون بعد السلطة - من المكسرات والبروتين الحيواني ، إلى جانب الخضار المطبوخة. يُستثنى من ذلك تناول الحبوب.

في الأسبوع الثالث ، يتنقل القائمون على الحمية بين يوم أو يومين من الكربوهيدرات المرتفعة خلال فترة تناول الطعام التي مدتها أربع ساعات ويوم أو يومين منخفض الكربوهيدرات على مدار الأسبوع ، مع الأطعمة المسموح بها خلال فترة 20 ساعة متبقية كما هي.

بمجرد اكتمال المراحل الثلاث ، يمكن تكرارها ، أو يمكن لمن يتبع نظام غذائي الالتزام بتوقيت 20: 4 والتركيز على بروتين أعلى ، نمط منخفض الكربوهيدرات. خلال النظام الغذائي بأكمله ، لا يُنصح بتناول الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الحلوى ورقائق البطاطس والمخبوزات والمشروبات السكرية والمحليات الصناعية والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.

ربما سمعت عن نسخة مبسطة من نظام Warrior الغذائي ، حيث يصوم الناس بشكل كامل لمدة 20 ساعة في اليوم ويأكلون أي شيء يريدونه في غضون أربع ساعات. هذا الإصدار ، الذي يشار إليه أحيانًا باسم 20: 4 ، أكثر خطورة وخطورة من النسخة الأصلية. تم تقييد السعرات الحرارية بشكل أكبر ، وبعض الناس يسرفون في تناول الأطعمة غير الصحية أثناء نافذة الأكل ، دون اعتبار للتغذية.

تم إنشاء نظام المحارب الأصلي من قبل أوري هوفميكلر ، وهو عضو سابق في القوات الخاصة الإسرائيلية ، استنادًا إلى كتاب أصدره في عام 2001 يوضح تفاصيل الخطة. لم يتم تدريب Hofmekler كطبيب أو اختصاصي تغذية ؛ يعتمد النظام الغذائي على مصلحته الخاصة ودراسته للتغذية. ويعتقد أن الخطة تحاكي نمط المحاربين القدماء ، وهي مصممة ليس فقط للمساعدة في إنقاص الوزن ولكن أيضًا لتحسين "غرائز البقاء على قيد الحياة" في الجسم. لم تتم دراسة النظام الغذائي نفسه علميًا للنتائج المتعلقة بفقدان الوزن أو تغييرات تكوين الجسم أو الآثار الصحية.

توصي خطة Hofmekler الأصلية بتمارين القوة بالإضافة إلى تدريب السرعة. كما يقترح تناول المكملات الغذائية ، بما في ذلك البروبيوتيك والفيتامينات. لا يحتوي النهج الأكثر بساطة 20: 4 على قواعد محددة حول التدريبات والمكملات الغذائية ، ولكن ممارسة الرياضة خلال ساعات الصيام الصارمة يمكن أن تؤدي إلى الدوار أو حتى الإغماء ، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة.

العديد من التمارين الحديثة أظهرت الدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع عند البشر فوائد لا تشمل فقدان الوزن فحسب ، بل تشمل أيضًا تحسينات في مستويات السكر في الدم والأنسولين والكوليسترول وعلامات الالتهاب. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه لا يوجد بروتوكول صيام متقطع واحد أو بروتوكول تناول طعام مقيد. تمت دراسة العديد من الاختلافات ، ولوحظت فوائد في الأساليب التي تسمح بتناول طعام أكبر بكثير ، بما في ذلك ما يصل إلى 12 ساعة.

تم إجراء القليل من الدراسات لاختبار نافذة تناول الطعام لمدة أربع ساعات. في إحدى الدراسات ، لم يُسمح إلا بالماء ولم يُسمح بالطعام خلال فترة 20 ساعة ، وتم اتباع النمط 20: 4 كل يومين لمدة أسبوعين ، وليس يومًا بعد يوم.

تضمنت دراسة قديمة أخرى اثنين فترات ثمانية أسابيع يستهلك خلالها البالغون جميع السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن إما ثلاث وجبات يوميًا (الإفطار والغداء والعشاء) أو وجبة واحدة يوميًا في غضون أربع ساعات في وقت مبكر من المساء. كانت هناك فترة غسل لمدة 11 أسبوعًا بين الطريقتين.

خلال تجربة الوجبة الواحدة في اليوم ، كان لدى الأشخاص المشاركين انخفاضًا طفيفًا في وزن الجسم ودهون الجسم ، وهو ما لم يُلاحظ عندما تناولوا ثلاث وجبات يوميًا وجبات. ومع ذلك ، لم يعتاد المتطوعون على حمية الوجبة الواحدة في اليوم. أفاد البعض بالامتلاء الشديد بعد الوجبة وصعوبة في إنهاء الطعام في الوقت المحدد. بمرور الوقت ، عانت الوجبة الواحدة في اليوم من زيادة الجوع والرغبة في تناول الطعام ، وانخفض الشعور بالامتلاء هذه المجموعة لديها أيضا ارتفاع في ضغط الدم والكوليسترول.

حتى إذا تم فقدان الوزن في نظام Warrior الغذائي ، فهناك العديد من الجوانب السلبية المحتملة. من الناحية التغذوية ، قد يكون من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية الشاملة ، والتي يمكن أن تؤثر في النهاية على الطاقة وحتى على المناعة ، خاصة بالنسبة للإصدار الأحدث والمبسط 20: 4. تظهر الدراسات أيضًا أنه من أجل الاستفادة المثلى من البروتين ، يجب تناوله على مدار اليوم في أربع وجبات موزعة بالتساوي.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام خلال ساعات النشاط إلى انخفاض نسبة السكر في الدم والجوع والتهيج والإمساك. من الصعب أيضًا الالتزام بالنمط الاجتماعي والعاطفي ويمكن أن يؤدي إلى اضطراب الأكل أو تفاقمه - خاصة بالنسبة لأولئك المعرضين لدورات التقييد التي يتبعها الأكل بنهم.

أظهرت أبحاث أخرى حول التقييد المتقطع للسعرات الحرارية ذلك قد يؤدي إلى مشاكل في التركيز والأفكار المتعلقة بالأكل والغضب والاكتئاب. تشمل الآثار المحتملة الأخرى اضطراب الدورة الشهرية.

الصيام الشديد غير مناسب بالتأكيد للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 والأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول الأدوية مع الطعام ، وأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل والرياضيين والأشخاص النشطين للغاية.

أخيرًا ، مثل هذا النهج المتطرف ليس ضروريًا لفقدان الوزن. تظهر بعض الدراسات عدم وجود فرق في النتائج بين الصيام المتقطع والتقييد المستمر للسعرات الحرارية. هذا الأخير يعني خلق والحفاظ على عجز في السعرات الحرارية يسمح بفقدان الوزن (وليس نظامًا غذائيًا للتجويع) بشكل ثابت من يوم لآخر ولا يتطلب ساعات طويلة من الصيام.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن ما قد يصلح لشخص ما قد يكون غير مناسب تمامًا أو غير فعال لشخص آخر. هناك أيضًا فرق بين ما يلزم لإنقاص الوزن وما هو الأمثل للصحة ، بما في ذلك الصحة العقلية والمناعة وصحة الجهاز الهضمي والنوم والوقاية من الأمراض.

بصفتي متخصصًا في مجال الصحة ، أريد أن يفقد الناس الوزن بطريقة تزيد من العافية وليس المساومة عليها. وإذا كان هناك شيء واحد يمكنني أن أشهد عليه بعد سنوات من تقديم المشورة للعملاء ، فهو أن أي طريقة مستخدمة للتخلص من الجنيهات يجب أن تكون مستدامة على المدى الطويل من أجل الحفاظ على الوزن.

بينما يؤكد نظام Warrior Diet الأصلي الأطعمة الكاملة غير المُصنَّعة ، والتي تعتبر رائعة كاستراتيجية شاملة ، ليس من الواقعي أو الضروري أن تمضي بقية حياتك دون تناول الحلوى. النمط 20: 4 ليس مدعومًا بالبحث أو اختياريًا من الناحية التغذوية ، ويكاد يكون من المستحيل الالتزام به. ابحث عن نهج يسمح لك بفقدان الوزن بشكل آمن وسليم ومستدام ، بناءً على عادات نمط الحياة التي تغذي جسمك وتعزز العافية العامة.