خطة تجريب ولفيرين والنظام الغذائي

• نظرة عامة
تعليمات
• خطة النظام الغذائي
• الفوائد
• الاحتياطات
• الوجبات الجاهزة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ليس هناك شك في أن هيو جاكمان كان في حالة جيدة أثناء تصوير فيلم "ولفيرين". لياقته البدنية في الفيلم تشبه تلك التي يتمتع بها رياضي في بدايته.

أطلق على البرنامج التدريبي الذي اتبعه جاكمان استعدادًا للتصوير اسم "برنامج ولفيرين". البرنامج الذي صممه المدرب ديفيد كينجسبري ، ساعد جاكمان على الانحناء واكتساب العضلات من خلال مزيج من:

• cardio
• تدريب الوزن
• ركوب الكربوهيدرات
• الصيام المتقطع

في هذه المقالة ، نقوم بتفكيك البرنامج حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان سيساعدك على أن تبدو كطفح خارق للبشر أيضًا.

ما هو تمرين ولفيرين؟

في الأشهر الخمسة التي سبقت تصوير فيلم "ولفيرين" في عام 2013 ، اتبع جاكمان روتينًا صارمًا للتمرين 6 أيام في الأسبوع وخطة نظام غذائي وضعها مدربه. كان الهدف من البرنامج هو مساعدة جاكمان على زيادة قوة عضلاته وحجمها مع البقاء هزيلًا.

يتألف برنامج التمرين من رفع الأوزان الثقيلة بالقرب من الحد الأقصى لمصاعد Jackman وتمارين القلب للمساعدة في الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضة. تغير مستوى القلب الذي قام به جاكمان خلال البرنامج ليتناسب مع مستويات الدهون في جسمه.

وفقًا لمقابلة Bodybuilding.com مع Kingsbury ، كان Jackman بالفعل في حالة جيدة قبل أن يبدأ التدريب. كان قد انتهى لتوه من الأداء في برودواي وكان يختتم مجموعة "البؤساء" ، لذلك في بداية البرنامج كان نحيفًا نسبيًا في إطاره الذي يبلغ طوله 6 أقدام و 2 بوصات.

تدريب القوة

في نفس المقابلة ، أوضح كينجسبري أن جاكمان لم يقم بالكثير من التمرينات المنخفضة والشدة العالية قبل بدء البرنامج. يتألف البرنامج في الغالب من مجموعات بأقل من خمس تكرارات لتحفيز تضخم اللييف العضلي.

اللييفات العضلية هي العناصر المنقبضة الفردية للألياف العضلية التي تقصر عند ثني العضلة. يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة إلى تضخم اللييف العضلي ، وهو زيادة في حجم عضلات هذه العناصر الانقباضية الناتجة عن زيادة تخليق البروتين.

تشير الأبحاث إلى أن تضخم اللييفات العضلي يساهم في تحسين القوة العضلية.

وجدت بعض الأبحاث أيضًا أن البرامج عالية الكثافة تميل إلى زيادة قوة العضلات أكثر من البرامج عالية الحجم. يُعتقد أن تضخم اللييف العضلي يساهم في هذه الزيادة في القوة.

يُعتقد أن البرامج عالية الحجم تزيد من حجم العضلات بشكل أساسي من خلال تضخم الساركوبلازم ، وهو زيادة في السائل الذي يحيط اللييفات العضلية. لا يؤدي هذا النوع من نمو العضلات إلى زيادة القوة.

يمكن رؤية الفرق بين تضخم الساركوبلازم وتضخم اللييف العضلي في لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال:

• غالبًا ما يتبع لاعبو كمال الأجسام برامج الحجم التي تزيد من حجم العضلات مع زيادة طفيفة نسبيًا في القوة.
• يميل رافعو الأثقال إلى أداء حجم أقل بكثافة أعلى ويميلون إلى أن يكونوا رطلًا أقوى للرطل.

Cardio

أثناء برنامج تدريب ولفيرين ، تذبذب حجم القلب الذي يقوم به جاكمان أسبوعيًا اعتمادًا على التغيرات في نسبة الدهون في الجسم. نوع القلب أقل أهمية من كثافة وإجمالي السعرات الحرارية المحروقة في كل جلسة.

كيف تقوم بخطة ولفيرين للتمارين؟

برنامج ولفيرين مقسم إلى 4 أسابيع مجموعات التدريب التي يمكن تكرارها مع زيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة في كل مرة تكرر فيها الدورة.

تدريب القوة

التمارين الأساسية المستخدمة في برنامج ولفيرين هي:

• مكابس البنش
• القرفصاء الخلفية
• سحب الأوزان
• deadlifts

كل مجموعة هي بناءً على نسبة مئوية من الحد الأقصى للعمل لمرة واحدة أو 95 بالمائة من الحد الأقصى الفعلي.

على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك رفع الأثقال بمقدار 500 رطل ، فسيكون الحد الأقصى لعملك 475 رطلاً ، وستستخدم 285 رطلاً لمكالمة محددة بنسبة 60 بالمائة.

عدد التمارين التي قمت بها يمكن أن يعتمد أداء كل يوم على عدد أيام الأسبوع التي تخطط للتدريب عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لرفع 4 أيام في الأسبوع ، فيمكنك القيام بأحد المصاعد الرئيسية يوميًا وإضافة عدد قليل من المصاعد التكميلية.

على سبيل المثال ، يمكن أن يكون التمرين:

1. ضغط البدلاء: 4 × 5 ممثلين بنسبة 60 إلى 75 بالمائة
2. تراجع ثلاثي الرؤوس: 3 × 12 ممثلين
3. تمرينات العضلة ذات الرأسين: 3 × 12 ممثلين بنسبة 50 بالمائة
4. Dumbbell fly: 3 × 8 ممثلين بنسبة 50 بالمائة

Cardio

يمكنك إضافة تمارين القلب إلى برنامجك حسب الحاجة لتحقيق الدهون المطلوبة في الجسم النسبة المئوية.

فيما يلي تمرين القلب الذي وصفه جاكمان في مقابلة مع صحة الرجال:

1. قم بالإحماء على جهاز المشي.
2. اركض بسرعة 85 بالمائة من السرعة القصوى لمدة 15 إلى 20 ثانية.
3. الراحة لمدة 30 ثانية.
4. كرر لمدة 10 سباقات.

ما هي خطة نظام ولفيرين الغذائي؟

يتبع نظام ولفيرين الغذائي شكلاً من أشكال الصيام المتقطع يسمى طريقة 16: 8. بينما كان جاكمان يتبع النظام الغذائي ، استهلك كل طعامه في غضون 8 ساعات وصام لمدة 16 ساعة في اليوم.

إذا افترضنا أنه نام حوالي 8 ساعات في الليلة ، فسيكون هناك حوالي 8 ساعات من اليقظة عندما لا يستطيع تناول الطعام.

خلال كل مرحلة من التدريب ، كان يتبع ركوب الدراجات الكربوهيدراتية . في أيام تدريب الوزن ، كان يأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، وفي أيام الراحة ، كان يأكل أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

على الرغم من عدم وجود قيود معينة على النظام الغذائي ، فقد ورد أن جاكمان تناول طعامًا "نظيفًا" في الغالب طوال فترة تدريبه. يشاع أنه تناول أكثر من 4000 سعر حراري في اليوم أثناء التدريب.

على الرغم من التركيز على الطعام الكامل غير المعالج ، فقد ورد أيضًا أن جاكمان تناول مكملات ما قبل التمرين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) أثناء صيام.

تتضمن أمثلة الوجبات التي يمكنك تناولها أثناء اتباع حمية ولفيرين:

• الدجاج مع الأرز البني والسبانخ
• شرائح اللحم بالبطاطا الحلوة والبروكلي
• شوفان بالبيض

ما هي فوائد تمرين ولفيرين وخطة النظام الغذائي؟

وفقًا لكينجسبري ، كان أمام جاكمان 5 أشهر للحصول عليها في الشكل. كان جاكمان لا يزال يصور "البؤساء" في بداية البرنامج ، لذلك بدأ يلاحظ أكبر التغييرات في الأشهر الثلاثة أو الأربعة الماضية.

إذا كنت تتبع نظامًا تدريبيًا مشابهًا ، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر شهرًا أو شهرين حتى تظهر النتائج.

تشمل مزايا برنامج ولفيرين:

• تجمع الخطة بين التمارين الرياضية والأكل الصحي.
• قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل مقاومة الأنسولين.
• على عكس العديد من الأنظمة الغذائية للمشاهير ، فهو لا يتطلب قيودًا كبيرة من السعرات الحرارية.
• من السهل تعديل البرنامج وتخصيصه.
• إنه مكثف نسبيًا ولديه القدرة على إعطاء نتائج جيدة.

ما هي سلبيات برنامج Wolverine خطة التمرين والنظام الغذائي؟

برنامج ولفيرين التدريبي هو الأنسب للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بالفعل. إذا كانت لديك أية مخاوف صحية قد تحد من قدرتك على أداء تدريبات الوزن الثقيل ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك أولاً.

إذا لم تكن لديك بالفعل خلفية في رفع الأثقال ، فيمكنك الاستفادة من خفض شدة المصاعد وزيادة الحجم لتجنب الإصابة.

تتضمن سلبيات البرنامج ما يلي:

• قد لا يعرف الرواد المبتدئين الحد الأقصى الذي يتعاقد معهم.
• قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الصيام وركوب الدراجات الكربوهيدراتية .
• الأشخاص ذوو الخلفية المحدودة للياقة البدنية قد يجدون أن رفع الأثقال مكثف للغاية.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه حتى لو اتبعت نفس برنامج التدريب مثل Jackman ، فقد لا تحصل على نفس النتائج.

كان جاكمان لائقًا نسبيًا بالفعل قبل بدء التدريب. أثناء تصوير فيلم "ولفيرين" ، استفاد أيضًا من زوايا الكاميرا الجذابة ، ومكياج الجسم ، والإضاءة التي سلطت الضوء على لياقته البدنية.

الوجبات السريعة الرئيسية

على عكس العديد من الحميات الغذائية والمشاهير ، لا يعتمد نظام ولفيرين الغذائي على الحيل أو تقييد السعرات الحرارية غير المستدام لتعزيز فقدان الوزن. يمكن تلخيص المبادئ الأساسية للبرنامج على النحو التالي:

• رفع الأوزان الثقيلة.
• تناول الطعام الطبيعي في الغالب.
• أداء تمارين القلب بانتظام.

قد لا يكون برنامج ولفيرين مناسبًا للجميع ، وخاصة الأشخاص ذوي الخلفية المحدودة في اللياقة البدنية. لكن البرنامج لديه القدرة على أن يكون نموذجًا قويًا للأشخاص الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة في الرفع.