يحرك التمرين المستوحى من اليوجا كل عداء يحتاج إلى تجربته

عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهداف الجري ، لا يكفي مجرد تسجيل عدة أميال يوميًا. تحتاج أيضًا إلى تنفيذ خطة تعافي يمكن أن تساعد جسمك على الراحة ، بينما تستعد لها في المرة القادمة التي تقوم فيها بربط تلك الأحذية الرياضية. إن نوع التعافي الذي نتحدث عنه لا يتضمن الاستلقاء على الأريكة مع نصف لتر من Häagen-Dazs ، على الرغم من (آسف!) ؛ إنه نهج أكثر نشاطًا يجعلك تتحرك من خلال تمارين الحركة والمرونة ، ولكنه ليس شديد الشدة أو مرهقًا على الجسم. لحسن الحظ ، لدى Nike كل ما تحتاجه.

أطلقت العلامة التجارية الرياضية هذا الأسبوع "Reach and Recharge" ، أحدث تمارين N + TC. تتوفر هذه السلسلة الديناميكية التي تبلغ مدتها 30 دقيقة مجانًا على تطبيق Nike Training Club سهل الاستخدام وتم إنشاؤها بواسطة Nike Master Trainer Traci Copeland ، وهي مصممة لمساعدة العدائين على تحسين قوتهم وتوازنهم مع تقديم طريقة نشطة للتعافي. (لست عداءًا؟ لا مشكلة. يقول كوبلاند أن أي شخص نشط يمكنه الاستفادة من هذه الحركات.)

"إنها تنطوي على الكثير من الحركات الوظيفية ، لذا فإنك تحصل على حركات مماثلة قد تحصل عليها في فصل HIIT يقول كوبلاند ، الذي يقترح ركوب الدراجات في المسلسل مرتين في الأسبوع ، "لكنها ليست صعبة أو شديدة". "هذه ليست ممارسة إصلاحية أبطأ. إنه نشط حتى يتمكن جسمك من التعافي بشكل أسرع ويكون جاهزًا للجولة التالية ".

ما يمكن توقعه: الكثير من العمل الشاق والقرفصاء والالتواء والعمل الأساسي ، كما يقول كوبلاند. النتيجة: فتح الجسم للحصول على وضعية أفضل ، والمساعدة في استعادة نطاق حركتك لتحقيق خطوة أفضل وإعطائك اتصالًا أقوى بين العقل والجسم.

"أعمل مع الكثير من العدائين ، وما إذا كان إنهم يركضون لمسافة 5 أميال أو 14 ، وجميعهم يعانون من نفس مشاكل الجسم ، بما في ذلك الضعف في القلب وأوتار الركبة الضيقة ، "يقول كوبلاند. "في هذا التمرين ، أتأكد من تغطية قلبك ، وأنك تعمل على إطالة أوتار الركبة بالإضافة إلى فتح العضلات مثل عضلات الربلة والنعل ومثني الورك أكثر."

وشاركت مع Health Five go -للانتعاش النشط ، الحركات الضرورية لمرتادي الرصيف.

بعد المدى الطويل ، يمكن أن تصبح هامقاتك ضيقة جدًا وهذه الحركة تعمل على مدها. يوضح كوبلاند أن "الطي للأمام مع الأصابع إلى الداخل قليلاً ينشط المزيد من أوتار الركبة الداخلية ، بدلاً من الطية الأمامية العادية التي تصيب العضلة ذات الرأسين الفخذية ، وهي العضلة الموجودة أسفل المؤخرة مباشرةً.

الألواح جيدة للجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. حاول الاحتفاظ بواحدة لمدة 30 ثانية لتنشيط قلبك ، يقترح كوبلاند الذي لاحظ أن الكثير من العدائين يفشلون في تنشيط عضلاتهم مما قد يدمر الفوضى عند الجري. تقول: "إذا لم يتم تنشيط قلبك ، فإن ثنيات الورك تتولى زمام الأمور عند الجري ، وهذا يضع الكثير من الضغط مع كل خطوة تخطوها.

بالإضافة إلى كونها حركة أساسية رائعة ، عندما تضغط لأسفل ، فأنت تعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس ، مما يساعد في قيادة الذراع والكفاءة ، كما يشير كوبلاند. ابدأ بلحبة خشبية عالية ، ثم أنزل جسمك في تمرين الضغط ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك.

مع هذا التمرين ، ستضرب المائل الخارجي ، الذي يضرب القلب بشكل متساوٍ. أعمق ، يشرح كوبلاند. بالإضافة إلى أنه يجعلك تتحرك بشكل جانبي ، وهو ما يتجاهله المتسابقون غالبًا. ابدأ في الكلب المتجه للأسفل ، مع ثقل الوزن في كعبك. انتقل إلى انقسام الكلب لأسفل عن طريق رفع الساق اليمنى إلى السماء. ثم تحرك للأمام على يديك وجلب الركبة اليمنى إلى كتفك الأيمن. ارجع إلى انقسام الكلب إلى أسفل ، ثم أحضر الركبة اليمنى إلى الكتف الأيسر. كرر على الجانب الآخر.

هذه الحركة طريقة رائعة لتشغيل عضلات الربلة والنعل. بالإضافة إلى دخول قدميك في الحركة أيضًا. يقول كوبلاند الذي يذكرنا أن عطف ظهري القدم هو مفتاح العدائين: `` في أي وقت تقوم فيه بثني قدمك ، فإنك تقوم بتمديد اللفافة (الأنسجة الرخوة) أسفل قدمك. اجلس إلى الوراء وقم بالارتفاع إلى وضع الكرسي مع رفع الذراعين إلى جانب الأذنين ، واستمر لمدة 30 ثانية. قفز على أصابع القدم.

هذا شيء عظيم لحركة الورك. يقول كوبلاند: `` يميل العدائون إلى أن تكون الوركين مشدودة ، لذلك يساعد ذلك على فتحهم دون وضع الكثير من الضغط على الجسم مثل وضع الحمام المعتاد حيث تجبر نفسك على النزول. "عندما تكون مستلقياً ، فإن الجاذبية تفتح الوركين بشكل طبيعي." تأكد من تمديد كلا الجانبين.

للحصول على التمرين الكامل ، قم بتنزيل تطبيق N + TC Nike Training Club (المجاني ، iTunes و Google Play) ، ثم ابحث عن "الوصول وإعادة الشحن". سيكون جسمك بالتأكيد #betterforit!