قد يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات طريقة بسيطة لفقدان الوزن ، ولكن هل هو آمن؟

اشتهرت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منذ سنوات. لكنني سمعت مؤخرًا عن نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، وهذا ما يقلقني. اعتمادًا على ما تختار تناوله ، قد يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات أكثر تقييدًا من نظام كيتو الغذائي. على الرغم من عدم وجود حد دقيق للجرام المسموح به يوميًا ، فإن هذا الأسلوب يتضمن بشكل أساسي التخلص من أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات. بالنظر إلى أن الخضروات تحتوي عادةً على 3 إلى 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية (أي جرامات من إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات من الألياف) لكل كوب ، وأن أونصة واحدة من المكسرات توفر نفس الشيء تقريبًا ، فإن هدفًا حقيقيًا خالٍ من الكربوهيدرات يزيل المزيد من الأطعمة التي تحمي الصحة أكثر من أي شيء آخر النظام الغذائي.

يذكرني هذا النهج بالبدعة الخالية من الدهون التي واجهتها عندما أصبحت اختصاصي تغذية لأول مرة ، حيث إنها تدفع بفلسفة الاتجاه إلى أقصى الحدود. قبل عدة سنوات ، عندما تم التشهير بالسمنة ، رأيت عملاء أصبحوا مهووسين بتجنب الدهون بأي ثمن. إذا كان هناك شيء يحتوي حتى على نصف جرام من الدهون لكل وجبة ، فسيتم إبعاده ، خوفًا من أن تضيف تلك نصف الجرام ما يصل إلى الكثير من الجرامات الكاملة بنهاية اليوم. أدت هذه العقلية إلى ملء الفراغ الدهني بالكربوهيدرات والسكر ، مما أدى في النهاية إلى زيادة الوزن ومجموعة من الآثار الجانبية لنقص الدهون ، من الجلد الجاف إلى الاختلالات الهرمونية.

كما هو الحال مع الدهون ، يتم التركيز على الكربوهيدرات يجب أن تكون الجودة والتوازن ، وليس النفي. صحيح تمامًا أن هناك بعض الكربوهيدرات السيئة ، مثل الحبوب المصنعة والسكر المكرر ؛ ولكن هذا مجرد جزء من قصة الكربوهيدرات. إليك تشبيه أستخدمه مع عملائي: قد تؤدي بعض أنواع التدريبات إلى الإصابة. لكن كون هذا صحيحًا ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة تمامًا. الهدف من التمرين هو الانخراط في النوع والمبلغ المناسبين من أجل الحصول على الفوائد. وينطبق الشيء نفسه على الكربوهيدرات.

لا يتطلب فقدان الوزن الصحي والحفاظ عليه والوقاية من أمراض مثل السكري مثل هذه الحدود القصوى من الكربوهيدرات. في الواقع ، فإن الآثار الجانبية لمحاولة التخلص من جميع الكربوهيدرات لها تأثير كبير على كل من جودة الحياة والصحة. فيما يلي أربعة يجب وضعها في الاعتبار.

يقلل خفض الكربوهيدرات بشدة من تناول العديد من العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الأطعمة التي تم تجنبها أو تقليلها ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبريبايوتكس (المزيد حول هذا أدناه) ، وحتى الدهون الصحية. لا يوجد مكمل متعدد الفيتامينات أو مسحوق قادر على استبدال عدد لا يحصى من العناصر الغذائية الواقية للصحة التي تتوقف عن الظهور للعمل في الجسم. يمكن أن يؤثر هذا النقص في وظائف المناعة والصحة الإدراكية ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر. في الواقع ، في المناطق الزرقاء - وهي مناطق في العالم يعيش فيها الناس أطول عمر وأكثر صحة - تعتمد النظم الغذائية في الغالب على النباتات وتحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات.

الهدف اليومي الموصى به للألياف هو 25 جرامًا على الأقل في اليوم. وتوجد هذه المغذيات المهمة فقط في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا كمضادات حيوية ، والتي تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة التي تدعم المناعة ، ومضادة للالتهابات ، والصحة العقلية. مكملات الألياف متوفرة ، ولكن تظهر الأبحاث أنها لا تقدم نفس فوائد الألياف المشتقة من الأطعمة الكاملة.

ربما سمعت عن أنفلونزا الكيتو. يحدث ذلك عندما يتبنى شخص ما نظام كيتو الغذائي لأول مرة ، مع أعراض قد تشمل الصداع ، وضباب الدماغ ، والتهيج ، والدوخة ، والغثيان ، ووجع العضلات. يحدث هذا لأن عقلك ، الذي يستخدم عادةً ما يصل إلى 60٪ من جميع الكربوهيدرات التي تتناولها ، يجب أن يتكيف مع مصدر وقود مختلف. لكن مجرد قدرة جسمك على التكيف لا يعني أنه مثالي. وينطبق الشيء نفسه على التخلي عن الكربوهيدرات. مرة أخرى ، إنه ليس ضروريًا لفقدان الوزن أو الصحة المثلى ، فلماذا تضع نفسك تحت وطأة التعذيب؟

أي نظام غذائي متطرف يجعل الأكل الاجتماعي تحديًا. لقد سمعت العديد من القصص من العملاء حول كيف أدى نظامهم الغذائي الصارم إلى تجنب اللقاءات مع الأصدقاء والعائلة أو جعلهم مهووسين أو خائفين من الطعام. غالبًا ما يعاني الآخرون غير القادرين على الحفاظ على القيود ، وبالتالي يسقطون من العربة ، من الشعور بالذنب الشديد وحتى الاكتئاب. إن الاستمرار في اتباع نظام غذائي صارم وإيقافه هو نمط يمكن أن يتحول إلى تناول الطعام المضطرب بشكل خطير ويسحق جودة حياة الناس وصحتهم العقلية. بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مراجعة منهجية لـ 11 دراسة إلى أن النظم الغذائية النباتية التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية ترتبط بتحسينات كبيرة في الصحة العاطفية ، بما في ذلك الاكتئاب.

الخلاصة: النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ليس ضروريًا أو موصى به لفقدان الوزن على المدى الطويل أو الصحة المثلى. في الواقع ، تظهر الأبحاث الحديثة أن النظام الغذائي النباتي يشمل الأطعمة الغنية بالألياف ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. والبروتينات النباتية ، مثل العدس والفاصوليا ، تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والتعامل معه. ثبت أن النظم الغذائية النباتية ، التي تحتوي على نسبة معتدلة إلى عالية من الكربوهيدرات ، تؤدي إلى فقدان الوزن ، وتحسين مقاومة الأنسولين ، ودعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، وتقليل تكوين منتجات نهائية متقدمة للجليكشن ، أو AGEs ، والمركبات المرتبطة بالشيخوخة. / p>

مسح وحدة ماكرو بالكامل - بمعنى عدم وجود كربوهيدرات على الإطلاق ؛ فقط الدهون والبروتين - قد تكون طريقة أسهل لفقدان الوزن لأنها بسيطة ، لكنها ليست أفضل. وبالنسبة لمعظم الناس ، فهي غير مستدامة. بدلاً من ذلك ، زد من تناولك لمجموعة متنوعة من الخضار غير النشوية ، مما يجعلها جوهر نمط تناولك للطعام. قم بتضمين أجزاء من الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية التي تتماشى مع احتياجات جسمك من الوقود ، بناءً على عمرك وجنسك ووزنك المثالي ومستوى نشاطك. بعبارة أخرى ، لا ينبغي أن تأكل امرأة صغيرة تبلغ من العمر 40 عامًا لديها وظيفة مكتبية وتخسر ​​20 رطلاً نفس كمية الكربوهيدرات التي يتناولها رياضي ذكر طويل القامة يبلغ من العمر 25 عامًا.

تشمل أيضًا الدهون المضادة للالتهابات التي تسبب الشعور بالشبع والتي تفيد في الدورة الدموية ، مثل زيت الأفوكادو وزيت الأفوكادو ؛ زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون ؛ المكسرات. بذور؛ وزبدة الجوز / البذور. وتناول المزيد من الوجبات الخالية من اللحوم والتي تشمل العدس والفول والحمص كمصدر للبروتين. يوفر هذا النمط نطاقًا أوسع بكثير من العناصر الغذائية اللازمة للعافية ، وهو نهج يمكنك الالتزام به على المدى الطويل ، وهو أحد أهم العوامل ليس فقط للتخلص من أرطال الوزن ولكن الحفاظ عليها للأبد.