هذه التدريبات الصغيرة 2 قصيرة للغاية وفعالة إلى حد كبير

الجدول الزمني الخاص بك ممتلئ ، وفقدت كل أمل في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن إليك بعض الأخبار الجيدة: لا يزال بإمكانك ممارسة تمرين جاد حتى عندما لا يكون لديك وقت تقريبًا. حقًا!

تشير الأبحاث إلى أن جلسة العرق لمدة 10 دقائق مع دقيقة واحدة من التمارين عالية الكثافة (فكر في سباقات السرعة ، سيرًا على الأقدام أو بالدراجة الثابتة) يمكن أن تؤدي إلى نفس الفوائد - بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل ، وفقدان نسبة الدهون - كتدريب بوتيرة معتدلة لمدة 45 دقيقة.

إذا كنت تتساءل كيف يمكن أن يكون ذلك ، فسيتم شرح ذلك كله في الكتاب الجديد The One-Minute Workout: Science Shows a طريقة للحصول على لياقتك ، هذا أذكى وأسرع وأقصر (27 دولارًا ؛ amazon.com). المؤلف مارتن جيبالا ، دكتوراه ، هو رئيس قسم علم الحركة في جامعة ماكماستر والباحث الرائد وراء التمرينات منخفضة الحجم.

'لدينا فكرة مفادها أن الأمر يستغرق ساعة على الأقل للحصول على منتج جيد. التمرين - أكثر إذا كنت تأخذ في الاعتبار الوقت اللازم للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة منها ، "يكتب. تظهر دراساتي أن الفكرة هراء. أدناه ، يشارك Gibala روتينين من كتابه يحققان أقصى قدر من النتائج في أقل وقت ممكن.

"يمكن استخدام بروتوكوله تقريبًا من قبل أي شخص يرغب في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية أو الحفاظ عليها بأكثر الطرق كفاءة من حيث الوقت التي يستخدمها العلم بعد اكتشافه ، كتب جبالة.

1. قم بالإحماء ببعض النشاط البدني الخفيف لمدة 3 دقائق بوتيرة سهلة.

2. انطلق في سباق سريع لمدة 20 ثانية بوتيرة شاملة.

3. استرح مع بعض النشاط الخفيف بقوة 1 لمدة دقيقتين.

4. انطلق في سباق آخر مدته 20 ثانية.

5. كرر الدورة حتى تكمل 3 سباقات السرعة.

6. اختتم بفترة تهدئة لمدة دقيقتين لمدة إجمالية قدرها 10 دقائق.

لا تتردد في تخصيص نشاط العدو لأي حركة لكامل الجسم ترفع معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ.

يقول جبالا في كتابه: "إذا كان بإمكاني أداء نوع واحد فقط من التمارين ، فسيكون هذا النوع". يتضمن هذا الكتاب بعضًا من أفضل العناصر في التدريبات الأكثر فاعلية من حيث الوقت في هذا الكتاب ، بما في ذلك تدريب وزن الجسم لقوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم وفترات التعافي النشطة التي تحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب لتدريب القلب والأوعية الدموية.

1. كإحماء ، نفذ 30 ثانية من قفز الرافعات.

2. تمارين المقاومة البديلة لوزن الجسم مع نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية في فترات متكررة من 30 ثانية. يجب أداء تمارين وزن الجسم بقوة ، وبكثافة 10 ، بحيث "تفشل" أو تكون غير قادر على أداء أي تمارين إضافية في نهاية فترة الـ 30 ثانية. قلل الشدة إلى حد ما خلال فترات تمارين الكارديو بينهما ، ولكن يجب أن تظل وتيرتها قوية ، ربما تبدأ بجهد 5 وتتقدم إلى 8. لذلك في حين أن هذه فترات "التعافي" بين تمارين وزن الجسم ، يظل معدل ضربات قلبك مرتفع طوال التمرين الذي يستغرق 10 دقائق ، مما يوفر حافزًا فعالًا لتدريب القلب والأوعية الدموية.

3. يجب أن تتضمن فترات وزن الجسم تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. مزيج واحد رائع هو عمليات الضغط والسحب والقرفصاء الهوائية. إذا كنت غير قادر على إجراء التمرين لمدة 30 ثانية بالكامل ، فافعل ما تستطيع. أيضًا ، لا تتردد في العمل في تمارين أخرى مثل متسلقي الجبال أو تمارين بيربي أو الاندفاع.

4. يمكن أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية هي ركوب الدراجات ، أو صعود السلالم ، أو الركض في "حضن" محدد مسبقًا حول المنتزه أو حتى في مكانه. يمكنك التمسك بنوع واحد من التمارين أو تغيير ذلك طوال التمرين.

وقد انتهيت! تهانينا ، لقد استخدمت للتو مجموعة متنوعة من تقنيات اللياقة وتقوية القوة الأكثر فاعلية والمثبتة علميًا لتحسين الصحة ، في 10 دقائق فقط!