هذه هي أفضل 6 تمارين للقوة للعدائين

يلعب تدريب القوة دورًا رئيسيًا في تطورك كعداء ، مما يساعد على بناء العضلات حتى يتمكن جسمك من التعامل مع الإجهاد المتكرر لكل هذا الضرب على الرصيف. وكلما كنت أقوى ، كنت أسرع. تشرح تامارا بريدجيت ، المدربة المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، وهي عداءة أمريكية ، والتي توصي أيضًا بالتسلل في بعض الأعمال الأساسية أثناء التدريب ، "الجري هو كل شيء عن خلق القوة". "كلما زادت القوة التي يمكنك توليدها ، عند الانتهاء من الأسلوب المناسب ، زادت سرعة الجري - ولتحسين القوة القصوى التي نطبقها على الأرض ، يجب على المرء رفع الأثقال." هنا ، حركات الجري المفضلة لديها.

تساعد هذه الحركات في بناء القوة في ساقيك وتساهم في القوة الكلية عند الجري. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ربط القلب ، وحمل قضيب حديد أو قضيب ثقيل على ظهرك أسفل رقبتك مباشرة (أ). ادفع الوركين للخلف للأسفل إلى وضع القرفصاء ، مع إبقاء الصدر لأعلى (ب). دفع الكعب إلى الأرض للارتفاع مرة أخرى إلى الوقوف. قم بعمل 3 أو 4 مجموعات من 10 ممثلين.

إنه يزيد من القوة ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين سرعتك. الوقوف في مواجهة الصندوق ، على بعد حوالي 6 إلى 12 بوصة. ثني الركبتين ، وانزل إلى ربع القرفصاء ، وأرجح الذراعين خلفك ؛ الحفاظ على الانحناء الطبيعي في المرفقين (أ). أثناء دفع الذراعين للأمام ، ادفع من خلال القدمين للقفز فوق الصندوق ، وهبط بهدوء (B). الوقوف والضغط على الألوية للوصول إلى تمديد الورك بالكامل (C). تراجع لتبدأ. قم بعمل 3 أو 4 مجموعات من 10 ممثلين.

هذا تمرين الكأس المقدسة الذي يركز على القوة والقوة. ابدأ في القرفصاء مع الدمبل في اليد اليمنى ، والذراع معلقة أمام الجسم ، والظهر مسطح ، واللب مشدود (أ). اسحب الذراع اليمنى لأعلى ، مؤديًا بالكوع بينما يقيس الدمبل الجسم ، للوصول إلى الوقوف (ب). اقلب معصمك بحيث تواجه راحة اليد الرأس وأنت تسقط مرة أخرى في القرفصاء (C). قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين لكل جانب.

العضلات المستخدمة في تمرين الرفعة المميتة - عضلات المؤخرة ، القلب ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ الرباعية ، شبه المنحرفة - هي نفسها المستخدمة عند الجري. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الرفع في توليد القوة والقوة ، وهو أمر بالغ الأهمية. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وجرس الغلايات على جانبي القدمين. القرفصاء لإمساك أجراس القهوة (A). الحفاظ على عمود فقري محايد ، الوقوف والضغط على الألوية في الأعلى (ب). ببطء وبتحكم ، اسفل الظهر لأسفل للبدء. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

تحاكي الاندفاعات ميكانيكا الجري المثالية ؛ إذا تمكنت من إتقان الشكل المناسب أثناء هذا التمرين ، فسوف يتحسن شكل الجري أيضًا. ابدأ بالوقوف قم بقيادة الركبة اليمنى حتى 90 درجة ، مع إبقاء الجسم طويلاً وفي خط مستقيم ، مع ثني القدم (أ). اخطو للأمام بقدمك اليمنى ، وانزل إلى أسفل في اندفاع مع كل ساق قريبة من 90 درجة قدر الإمكان (B). اضغط على الألوية أثناء صعودك إلى أعلى وتجاوز الساق اليمنى بالقدم اليسرى ، وانزل لأسفل إلى اندفاع على الجانب الأيسر (C). قم بعمل 3 أو 4 مجموعات لمسافة 50 مترًا. عد إلى الوراء لتبدأ للراحة وكرر ذلك.

يعد هذا أساسًا رائعًا لتحسين السرعة ورد الفعل الأرضي ؛ كلما طالت مدة بقائك على الأرض ، كان الجري أبطأ. ابدأ بالوقوف الوركين السفليين ، وأرجحة الذراعين للخلف (A) ، والقفز لأعلى ، ودفع الركبتين لأعلى قدر الإمكان دون الانحناء (B). بمجرد أن تلمس القدمين الأرض ، ادفع الركبتين للخلف. مبتدئ؟ جرب 3 أو 4 مجموعات من 10 ممثلين. إذا كنت متوسطًا أو متقدمًا ، فاختر 3 أو 4 مجموعات من 30 ممثلاً.