ستعمل تمارين الصدر هذه على تحويل الجزء العلوي من جسمك تمامًا في 21 يومًا

ربما لا يكون تمرين صدرك هو أول شيء في قائمة مهامك في صالة الألعاب الرياضية - ولكن ربما يجب أن يكون كذلك. عضلات صدرك (المعروفة أيضًا باسم عضلات الصدر أو عضلات الصدر ، وهي من أكبر العضلات في جسمك) ، هي المسؤولة عن استقرار الجزء العلوي من جسمك ، وتساعدك على الحفاظ على الوضع المناسب ، بل وتلعب أيضًا دورًا في قدرتك على التنفس بعمق . بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعدك على التعامل مع المهام الوظيفية اليومية مثل فتح الأبواب أو شراء البقالة.

على مدار الـ 21 يومًا القادمة ، توقع أن تنحني عضلات الصدر هذه ، وتزيد من المرونة ، وربما حتى ترفع ثدييك ( تجلس أنسجة الثدي أعلى عضلات الصدر ، لمعلوماتك) مع 17 حركة تقوية وتمديد. ابدأ وضع أفضل صدرك للأمام.

قف منتصبًا بإحدى قدميك أمام الأخرى قليلًا ودامبل في كل يد. ثني الأكواع ورفع الأوزان أمام الصدر. ارفع الدمبلز بحيث يكون مرفقيك فوق كتفيك قليلًا ، واضغط على الأوزان معًا وامسك بها.

قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودمبل في كل يد. اثنِ مرفقيك وجذب الذراعين إلى الجانبين لتشكيل زاويتين بزاوية 90 درجة. الحفاظ على هذا الموقف ، وإحضار الأسلحة / الأوزان للمس. العودة لبدء. هذا ممثل واحد.

قف منتصبًا وضع يديك برفق على مؤخرة رأسك ، والأصابع متشابكة. اضغط برفق على لوحي الكتف معًا بينما تسحب مرفقيك ويديك للخلف ، ثم امسكها.

استلق على الوجه مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. مع وجود دمبل في كل يد ، مد الذراعين بشكل مستقيم ، والنخيل متجهًا للخارج. اثنِ الذراعين ببطء ، وانزلهما إلى جانبك حتى يلمس مرفقاك الأرض تقريبًا. حركة عكسية للعودة إلى البداية. هذا ممثل واحد. ملاحظة: بالنسبة لليوم الثامن ، ستكون الأرجل في وضع أعلى الطاولة.

استلقِ على الوجه مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. مع وجود دمبل في كل يد ، قم بمد الذراعين بشكل مستقيم ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل. مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين ، قم بخفض ذراعيك إلى جانبي جسمك حتى تصل يديك إلى حوالي ست بوصات من الأرض. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية. هذا ممثل واحد. ملاحظة: بالنسبة لليوم الثامن ، ستكون الأرجل في وضع أعلى الطاولة.

استلق على وجهك مع المباعدة بين الساقين بمسافة عرض الوركين والساعدين على الأرض. اضغط على الساعدين وارفع الرأس والصدر عن الأرض بينما تضغط على الفخذين والمؤخرة ، واضغط على عظم العانة في الأرض ؛ تمسك.

اجلس على لوح مستقيم الذراع مع وضع اليدين تحت الكتفين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين وشد عضلات القلب. الجزء السفلي من الجسم حتى يلمس صدرك الأرض. اسحب لوحي كتفك وارفع كلتا يديك عن الأرض. ضع يديك مرة أخرى على الأرض ، ثم ادفعهما للخلف للبدء. هذا ممثل واحد.

اصنع لوحًا مستقيمًا للذراع مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، ولب مشدود. اثنِ المرفقين ، وأنزل جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. ادفع للخلف للبدء. هذا ممثل واحد.

قف منتصبًا ، مع تشبيك الأصابع خلف ظهرك وبالقرب من مؤخرتك. حافظ على استقامة ظهرك وشفرات الكتف معًا ، وادفع ذراعيك لأعلى حتى تشعر بالتمدد.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، مع وضع كرة طبية في يديك عند مستوى الصدر. قم بخطوة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى حيث تقوم بإسقاط الوركين لأسفل وللظهر مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة. اضغط في نفس الوقت على الكرة الطبية أمامك مباشرة. اضغط على كعبك الأيسر للارتفاع مرة أخرى إلى وضع الوقوف بينما تسحب الكرة الطبية مرة أخرى إلى الصدر في نفس الوقت. كرر الحركة على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

قف في مواجهة جدار على بعد حوالي ستة أقدام مع وضع كرة طبية في يديك على مستوى الصدر. مرر الكرة بشكل متفجر من صدرك إلى الحائط بأقصى قوة ممكنة. قبض على الكرة في الارتداد. هذا ممثل واحد.

ابدأ بوقفة منقسمة مع رجلك اليسرى أمام اليمين عند نهاية الجدار. ارفع الذراع اليمنى إلى ارتفاع الكتف وضع راحة اليد وداخل الذراع على الحائط. اضغط برفق على الصدر عبر المساحة المفتوحة لتشعر بالتمدد والثبات. كرر الحركة على الجانب الآخر.

استلقِ ووجهك مع دمبل في كل يد ، وراحتا الراحتان موجهتان للأمام والقدمان مستوية على الأرض. ارفع الذراعين بشكل مستقيم بحيث يكون الدمبل في خط مستقيم مع الكتفين. أبقِ ذراعك الأيسر مرفوعًا ، وأنزل ذراعك الأيمن لأسفل حتى يصبح كوعك مستويًا مع كتفك. ارفع الذراع اليمنى للخلف لبدء التشغيل ثم اخفض الذراع اليسرى مع الحفاظ على استقامة الذراع اليمنى. ارفع الذراع اليسرى للخلف للبدء. اخفض كلا الذراعين ، ثم اضغط على زر الرجوع للخلف للبدء. هذا ممثل واحد.

ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك. قم بمفصلة للأمام عند وركيك وضع راحة يدك على الأرض. امش يديك للأمام للوصول إلى لوح مستقيم الذراع. ثني الكوع وأسفل الصدر لأداء تمرين الضغط. ادفع للأعلى إلى اللوح الخشبي العالي ثم امش يديك للخلف باتجاه القدمين وقم بالوقوف. هذا ممثل واحد.

استلقِ ووجهك لأعلى ، ممسكًا بدمبل فوق الرأس بكلتا يديك. اضغط على الوزن فوق صدرك ، ثم اصعد ببطء فوق رأسك ، واستمر حتى تشعر بتمدد عضلات الظهر. بعد ذلك ، اسحب الدمبل ببطء إلى الخلف فوق صدرك. هذا ممثل واحد.

اركع في مواجهة جدار على بعد حوالي ستة أقدام مع وجود كرة طبية في يديك على مستوى الصدر. مرر الكرة بشكل متفجر من صدرك إلى الحائط بأقصى قوة ممكنة. قبض على الكرة في الارتداد. هذا ممثل واحد.

استلق على وجهك وذراعيك على الجانبين حتى يشكل جسمك حرف "T." ادفع عن الأرض بيدك اليسرى ، ولف وزنك ببطء على جانبك الأيمن. ارفع ساقك اليسرى ، وثني الركبة ، وضع القدم اليسرى خلفك على الأرض لتحقيق الاستقرار ؛ معلق. ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.