تعمل هذه الدائرة التي تبلغ مدتها 10 دقائق على تشغيل مجموعتين من العضلات الرئيسية في نفس الوقت

يمكن أن تصبح الحياة مشغولة قليلاً ، مما يجعل من الصعب تخصيص وقت لحياتك الاجتماعية ، ناهيك عن قضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية. من حسن حظك أن حزمة العرق هذه التي تبلغ مدتها 10 دقائق تضاعف الحركات في نصف الوقت ، وتعمل مجموعتين من العضلات الرئيسية في نفس الوقت: الذراعين والساقين.

هذه الدائرة السريعة التي تحرق العضلات مثالي لاستراحات الغداء أو عند السفر ، واثنان من الدمبل هو كل ما تحتاجه. استخدم أوزانًا من 3 إلى 10 أرطال ، وتأكد من أنك تتحدى نفسك! ليس لديك دمبل في متناول اليد؟ استبدل زجاجات المياه أو علب الحساء. كن مبدعًا!

في الفيديو أعلاه ، توضح كاتي أوستن الحركات الثمانية القاتلة لهذه الدائرة من أجل تنسيق ذراعيك وساقيك. اتبع ذلك واستعد للشعور بالحرق (بأفضل طريقة ممكنة).

اندفع عكسي مع تمرين العضلة ذات الرأسين

تساعد هذه الحركة على تمرين ساقيك وذراعيك وغنائمك وأعلى الجسم. عندما تندفع لأسفل ، ثني ذراعيك بالدمبلز. بدّل ساقيك باستمرار أثناء الاندفاع.

القرفصاء بالضغط على الرأس

أمسك الدمبلز لأسفل من جانبيك ، وقم بعمل القرفصاء بانتظام. عندما تخرج من القرفصاء ، قم بالضغط على الدمبلز ، ورفع ذراعيك بشكل مستقيم. تذكر أن تضغط على عضلات المؤخرة أثناء الاستيقاظ ، وتحافظ على انشغال قلبك.

اندفع جانبي مع تمرين العضلة ذات الرأسين

اجلب الأوزان إلى صدرك في ثني العضلة ذات الرأسين ، أثناء اندفاعك الجانبي. تأكد من أنك عندما تخرج من الاندفاع الجانبي ، فإنك تدفع غنائمك. بمجرد الانتهاء من الممثلين على أحد الجانبين ، قم بالتبديل والاندفاع إلى الجانب الآخر.

ركلة ثلاثية الرؤوس

عندما تقوم بالركلة ، اضغط على إحدى رجليك خلفك ، واضغط على عضلات المؤخرة . انحن إلى الأمام قليلاً ، واثني الركبة الداعمة. أبقِ جذعك مشدودًا وذراعيك على مفصل وثابت وتحكم أثناء دفعهما للخلف (لا ترجيهما للخلف).

اللوح مع صفوف الذراع ورفع الساق

ابدأ في وضعية اللوح الخشبي (أمسك دمبل في كل يد). ارفع ذراعك الأيمن للأعلى بشكل مستقيم مع حمل الوزن في متناول اليد ، وعاد إلى وضع اللوح الخشبي. كرر ذلك بذراعك الأيسر ، ثم عُد إلى وضع اللوح الخشبي. ثم ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة في وضع اللوح الخشبي ، ارفع رجلك اليسرى وانزل. كرر مع ساقك اليمنى.

رفرفة القارب

لا تحتاج إلى أوزان لهذه الحركة ، ولكن استخدام الدمبل سيجعلها بالتأكيد أكثر صعوبة. اجلس على السجادة وامسك بأوزانك. ارفع قدميك عن الأرض وأخرج ركبتيك إلى وضعية القارب. مع راحة يدك لأعلى ، رفرف. اشغل قلبك وادفع خلال الحرق!

أرجوحة جسر الورك

انزل على الأرض وظهرك ضد السجادة. ارفع مؤخرتك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، في جسر الورك. قم بأرجحة وركيك للخلف وللأمام مع وضع دمبل واحد على أسفل البطن.

اندفع منحني مع رفع الساق

امسك دمبل بكلتا يديك في وسط صدرك ، وقم اندفاع متعرج. عندما تخرج من الاندفاع ، ارفع ساقك (تلك التي كانت خلفك تمامًا في الاندفاع المنحني) بجانبك مع التحكم (لا تتأرجحها للخارج).