سيعمل تمرين أب بشريط المقاومة لمدة 10 دقائق على قلبك بالكامل

تُسهل تمارين شريط المقاومة تقويتها وتناغمها دون تأثير إضافي على مفاصلك. من السهل اصطحاب الأحزمة معك أثناء السفر ، ويمكنك ممارسة تمرين سريع في أي مكان تقريبًا - حتى عندما لا يكون لديك وقت كافٍ.

أدناه وفي الفيديو أعلاه ، ابحث عن ثلاثة من تمارين المقاومة المفضلة لعضلات البطن. سيعمل الروتين بأكمله على قلبك في 10 دقائق فقط ، مع ثلاث دقائق من العمل على كل جزء من قلبك والوقت لإعادة ضبط الفرق بين الحركات. تذكر أن تخرج الزفير عندما يكون التوتر في عصاباتك في أعلى مستوياته ، ثم تنفث الهواء عندما يكون أخف وزنًا.

لا تمد أحزمة المقاومة أبدًا إلى ما هو أبعد من الوضع الآمن حيث يمكن أن تسحبك بشكل غير متوقع. بدلاً من ذلك ، أضف رباطًا ثانيًا لزيادة المقاومة أو تغيير الأشرطة إلى أخرى ذات توتر أكبر.

هل أنت جاهز للعمل؟

أوصي باستخدام شريط تثبيت للباب ينزلق في إطار الباب (أنت يمكنني الحصول على المجموعة الكاملة التي أحبها على Amazon). اضبط شرائط المقاومة على ارتفاع الورك لاستهداف القسم الأوسط. امسك كلا المقبضين معًا واسحب يديك إلى اليمين لمدة ثانيتين. كرر 12 مرة ، ثم انتقل إلى اليسار. قم بعمل مجموعة ثانية على كل جانب ، واعمل حتى مجموعة ثالثة.

لجعل الأمر أكثر صعوبة: جرب فرقة أثقل ، أو ابعد خطوة ، أو اعمل ما يصل إلى 20 تكرارًا بدلاً من 12. أنت يمكن أيضًا تبديل الأشياء عن طريق تحريك المقابض لأسفل ثم أعلى في المجموعتين الثانية والثالثة. قم بالتمديد فقط بقدر الحفاظ على التركيز على القلب بدلاً من إشراك الذراعين والظهر.

ضع المرساة أسفل الباب ، حرك حذائك عبر مقابض شريط المقاومة.

استلقِ على ظهرك وقدميك عند الباب. اجلب ركبة واحدة في كل مرة إلى صدرك ، ثم افردها بسرعة. كرر على الجانب الآخر - تمامًا كما تفعل مع تمرين سحق الدراجة ، ولكن دون رفع كتفيك عن الأرض. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 20 مع الضغط على الجزء الصغير من ظهرك لأسفل على الأرض ؛ سيؤدي ذلك إلى استقرار عمودك الفقري ومنع آلام الظهر أثناء أو بعد هذا الروتين.

لتجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف ممثلين أو بدّل إلى فرقة ذات مقاومة أكبر.

استلقِ على ظهرك مع وضع المرساة أسفل الباب ورأسك بالقرب من الباب ، ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك مقابض رباط المقاومة فوق صدرك ، وأثناء السحق ، ادفع الأربطة للأمام بعد ركبتيك لزيادة الشد. كتفيك سترتفعان عن الأرض. ادفع أسفل ظهرك على الأرض. اشعر بانقباض عضلات الجذع العلوي واستمر بالعد حتى اثنين. أعد يديك إلى صدرك وأنت تستلقي على ظهرك. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 15. حاول إبقاء رقبتك مسترخية قدر الإمكان ؛ تمزق الكتفين ، لا تشد رقبتك.

لجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بالتبديل إلى رباط ذو مقاومة أكبر ، أو قم بزيادة وقت التثبيت في الجزء العلوي من التمرين.