سيساعدك تمرين الملاكمة الذي يستغرق 20 دقيقة في المنزل على التخلص من البخار أثناء وجودك في الحجر الصحي

الملاكمة هي التمرين المثالي لبناء القوة والتخلص من التوتر. ولكن بينما قد يبدو الأمر بديهيًا ، إلا أن الأسلوب المناسب مهم لتحقيق أقصى استفادة من التمرين مع حماية مفاصلك. منى لافينيا ، مدربة Rumble وسفيرة Lululemon من واشنطن العاصمة ، تمنح Health درسًا افتراضيًا عن الملاكمة يمكنك القيام به من غرفة المعيشة الخاصة بك.

توضح لافينيا أن هذا التمرين يتكون من خمس جولات ، بما في ذلك الإحماء مستدير. تتضمن كل جولة ثلاث دقائق من العمل ، ثم دقيقة واحدة من الانتعاش النشط ، مما يعني أنك تستمر في تحريك جسمك للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا والاستعداد للجولة التالية من العمل.

ابدأ بجولة العمل التالية. قدم عرض الورك بعيدا. من هناك ، اصطف مع موقف الملاكم. تراجع قدمك المهيمنة خطوة إلى الوراء ؛ سيتراجع الأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى بقدمهم اليمنى إلى الوراء ، وسيتراجع الأشخاص العسر بقدمهم اليسرى. بعد ذلك ، حرك وزنك ذهابًا وإيابًا بين رجليك ، واقفًا على باطن قدميك. سيساعدك هذا على التحرك خلال التمرين بسرعة وسهولة.

بالنسبة للجزء العلوي من جسمك ، ارفع ذراعيك بحيث يكون مرفقاك مطويًا بالقرب من القفص الصدري بينما يداك مرفوعتان بقبضات على جانبي وجه. ستكون يدك المهيمنة "يدك الخلفية" بينما ستكون يدك غير المهيمنة "يدك الأمامية". يتضمن الروتين كلاً من لكمات اليد الأمامية والخلفية ، لذلك من المهم أن تتذكر يدك الأمامية والخلفية وأنت تتحرك خلال التمرين.

قبل أن تبدأ في العمل من خلال حركات الملاكمة ، توضح لافينيا ست شرح أساسي تقنيات اللكمة. حافظ على ركبتيك مثنيتين وابق على كرات قدميك وأنت تتحرك خلال هذه اللكمات:

تبدأ لافينيا بتمارين الإحماء ، بدءًا من تمرينات القفز الأساسية ، ثم انتقل إلى تمرين الرافعات المتقاطعة ، متقاطعة ذراعيها فوق بعضها البعض أمام جسدها وساقاها متقاطعتان تحتها. بعد ذلك ، تنتقل إلى ركبتيها العاليتين بسرعة قبل التحول إلى الركلات المؤخرة ، مع تبديل كل قدم بينما ترفس كعبها على مؤخرتها.

بعد انفجار القلب القصير ، تنتقل لافينيا إلى جزء القرفصاء ، وتنتهي بـ انفجر قفزة القرفصاء لمدة 15 ثانية. لقد أنهت إحماءها ببضع المزيد من اللكمات والركبتين العاليتين قبل أن تهدأ مع ارتداد الملاكم من جانب إلى آخر.

الآن ، تمر لافينيا عبر كل من اللكمات الست ، بدءًا من الأمام وعبر ضربة بالكوع. إنها تحافظ على مرفقيها بالقرب من جسدها خلال كل حركة وتسرع بعد كل إعادة ضبط.

بعد الركض من خلال بضع ضربات أمامية ومتقاطعة ، تتضمن Lavinia خطافًا أماميًا وإعادة ضبط بعد كل مجموعة من اللكمات. أضف خطافًا خلفيًا ، وكرر الحركات الأربع عدة مرات للتمرن.

بمجرد أن تتقن هذه المجموعة ، استبدل الخطافات بالقص العلوي. استمر بضربة أمامية ومتقاطعة ، ثم انتقل إلى القطع العلوي الأمامي والخلفي العلوي. امنح هذه المجموعة بعض التدريبات قبل المضي قدمًا. ضع كل الحركات الست معًا وقم بتشغيل السلسلة عدة مرات. يجب أن تكون النتيجة النهائية بهذا الترتيب: ضربة أمامية ، وطعنة عرضية ، وخطاف أمامي ، وخطاف خلفي ، وقص علوي أمامي ، وقص علوي خلفي.

سيستغرق تعافيك النشط لهذه الجولة دقيقة واحدة ، بالتناوب بين أربعة قرفصاء قياسية وأربعة قرفصاء. بالنسبة إلى موسيقى البوب ​​القرفصاء ، بدل لمس الأرض بكل يد وأنت في وضع القرفصاء ، واقفز إلى الوقوف بين كل حركة.

ستركز الجولة الثالثة على مجموعات البط وتبدأ في وضع ملاكمك. من هناك ، قم بضرب مقدمة أمامية وصليبها ، ثم اثني ركبتيك واخفض جذعك للأمام قليلاً إلى بطة. كرر هذه السلسلة عدة مرات قبل الانتقال.

بالنسبة لمجموعة البطة التالية ، ستستخدم نمط ضربة بطة أمامية خطافية متقاطعة قبل العودة إلى وضع البداية. بمجرد أن تسمر هذه الحركة ، أعد الاثنين إلى الخلف ، بحيث يكون لديك النمط التالي: ضربة بطة أمامية ، وطعنة خطافية متقاطعة ، إعادة تعيين.

تدرب على المجموعة: خطاف أمامي علوي مع قطع علوي أمامي. بمجرد الانتهاء من هذه السلسلة ، أضف إلى مجموعتك الأولية ، بحيث يكون لديك النمط التالي: بطة بطة أمامية ، وخطاف علوي أمامي علوي ، وخطاف أمامي.

لنشطك النشط قم بتمرين الضغط ، ثم ستة متسلقين للجبال. افعل ما تستطيع لدقيقة واحدة.

لقد كنت تمارس اللكمات خلال هذا التمرين بأكمله ، والآن أظهر ما تعلمته. في هذه الجولة ، ابدأ بضرب ثلاث لكمات أمامية متتالية ، ثم إعادة الضبط. انتقل إلى التبديل بين الضربات الأمامية واللكزات المتقاطعة ، وقم بعمل مرتين من كل منهما قبل إعادة الضبط.

بمجرد أن تتدرب على التناوب بين تلك الحركات ، اجمع بين تسلسلتي الضربتين اللتين تدربتهما للتو ، بحيث تكون مجموعتك سيبدو مثل هذا: ضربة أمامية بضربات متقاطعة أمامية ، ضربة أمامية ، ضربة أمامية ، ضربة أمامية.

استمر في الإضافة إلى هذا التسلسل من خلال البدء مرة أخرى بضربة أمامية ومتقاطعة ، ثم إضافة خطاف أمامي متبوعًا بضربة عرضية أخيرة قبل إعادة الضبط. أضف خطافًا أماميًا وخلفيًا في نهاية هذا التسلسل. استرجع نشاطك بنشاط عن طريق القفز على الرافعات لمدة دقيقة واحدة كاملة.

في أول 30 ثانية من الجولة الأخيرة ، بدّل بين الضربات الأمامية والمتقاطعة ، متبوعًا بقطع علوي أمامي وخلفي. في الثلاثين ثانية التالية ، أضف ركبتيك عالية أثناء الجري خلال هذه الحركة ، وقم بضرب اللكمات والقطع العلوية مع تبديل كل ركبة بأعلى مستوى ممكن. في آخر 30 ثانية ، قم بالتدوير من خلال اثنين من اللكمات الأمامية والمتقاطعة قبل أن تنزل إلى وضع الدفع والضغط مرتين. قم بتدوير هذه السلسلة مرتين ... ثم هنئ نفسك على إكمال التمرين!