سيغير تحدي الأسلحة لمدة 30 يومًا الجزء العلوي من جسمك في 4 أسابيع فقط

موسم ارتداء القمصان في الأفق ، وقد حان الوقت لتجهيز ذراعيك للكشف الكبير. سيساعدك هذا التمرين على تقويتك وتناغمك من كتفيك إلى معصميك ، مع زيادة تحملك العضلي. علاوة على ذلك ، لقد تسللنا أيضًا إلى القليل من التمارين الأساسية وتمارين القلب ، من أجل المتعة فقط. الآن ، دعونا نتسلح وخطير!

قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، وثقل في كل يد على الجانبين ، وراحتا الراحتان للأمام. بدون تحريك الذراعين العلويين ، ثني المرفقين ، وببطء وبتحكم ، قم بلف الأوزان نحو الكتفين. توقف مؤقتًا ثم انزل ببطء للأسفل للبدء. في التمرين الأخير ، توقف مؤقتًا عندما تصل الأوزان إلى 90 درجة واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.

قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، وثقل في كل يد على الجانبين ، وراحتا الراحتان متجهتان للداخل. اثني الركبتين قليلاً ومفصلة عند الخصر إلى أسفل الجذع قليلا. مد الذراعين بشكل مستقيم للخلف حتى يصبحوا أعلى قليلاً من جذعك ؛ ضغط شفرات الكتف. من هذا الموقف ، نبض الذراعين مرة أخرى. (كل نبضة هي ممثل واحد.) في آخر تكرار ، ثبت الذراعين للخلف لمدة 10 ثوانٍ.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثقل في كل يد ، مع ثني الذراعين قليلاً واليدين أوسع قليلاً من الكتفين والنخيل التي تواجه الجسم. اضغط على الأوزان بشكل مستقيم ، وقم بلف الأوزان بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام في الأعلى. حركة عكسية للعودة إلى البداية.

ادخل إلى لوح ذراع مستقيم مع وضع اليدين على دمبلز مع توجيه راحة اليد للداخل. ادفع الدمبل الأيسر إلى الأرض ، واسحب كوعك الأيمن لأعلى حتى يمر بجذعك. اخفض وكرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. صعب جدا؟ انبطح على الركبتين.

قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، وثقل في كل يد على الجانبين ، وراحتا الراحتان للداخل. في الوقت نفسه ، ثني المرفقين ولفي الوزن نحو الكتفين. توقف مؤقتًا ثم أنزل ظهره ببطء للبدء.

اجلس على حافة المقعد أو الكرسي مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع راحتي اليدين بجوار الفخذين ، حيث تجتاح الأصابع الحافة. حافظ على استقامة الذراعين ، انطلق للأمام حتى تزيل الوركين والمؤخرة عن المقعد أو الكرسي. ثني المرفقين والوركين السفليين حتى يتوازى الذراعين مع الأرض. ادفع للخلف للبدء. اجعل الأمر أكثر صعوبة: مد رجليك بشكل مستقيم.

ابدأ بالاندفاع مع رجلك اليمنى أمام يسارك ودمبل في يدك اليمنى خارج الكتف مباشرةً ، مع ثني ذراعك الأيمن قليلاً واليد قليلاً أعرض من كتفك ، وراحة اليد تواجه الجسم. إبقاء عضلات البطن مشدودة ، اضغط على الوزن فوق الرأس حتى تصبح الذراع مستقيمة تراجع ببطء لأسفل حتى البداية. قم بعمل مجموعة واحدة كاملة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

من لوح ذراع مستقيم ، أسفل الكوع الأيمن إلى الأرض ، متبوعًا باليسار ، قادمًا إلى لوح الساعد. ضع يدك اليمنى على الأرض مباشرة أسفل الكتف الأيمن ، وقم بتصويب الكوع الأيمن ، ثم اليد اليسرى تحت الكتف الأيسر وقم بتصويب الكوع الأيسر ، وادفع للخلف إلى لوح ذراع مستقيم. هذا ممثل واحد. استمر في التمرين ، بالتناوب مع الذراع الذي يذهب أولاً في كل مرة.

قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين ، وثقل في كل يد على الجانبين ، وراحتا الراحتان للداخل. مع إبقاء المرفقين ملتصقين بجانبك ، ارفع الدمبل الأيمن تجاه الكتف الأيسر. عُد للبدء ثم ارفع الدمبل الأيسر باتجاه الكتف الأيمن. هذا ممثل واحد.

قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك وذراعيك فوق رأسك ، ممسكًا بالدمبل بين اليدين. مع الكتفين للأسفل والظهر ، واللب ، والمرفقين يشيرون إلى الأمام ، ثني المرفقين والسماح للدمبل بالهبوط لأسفل خلف الرأس. قم بمد الذراعين لأعلى لإعادة الوزن إلى أعلى.

استلقِ ووجهك لأعلى ، ممسكًا بالدمبل بين كلتا يديك ، مع تمديد الذراعين أمام الصدر. ثني الركبتين وضع القدمين بقوة على الأرض. اجلس ، وارفع جذعك نحو الركبتين بينما ترفع الوزن لأعلى وتضغط عليه فوق رأسك. اعكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.

ادخل لوح ذراع مستقيم مع وضع اليدين تحت الكتفين. إبقاء الوركين مربعة ، ارفع يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر. ارجع للبدء وكرر مع الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

قف مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، والقدم اليسرى متجهة للأمام والقدم اليمنى مقلوبة قليلاً ، مع دمبل في كل يد. أمسك يدك اليمنى من ذقنك ويدك اليسرى أمام وجهك. لكمة بيدك اليسرى مع لف يدك بحيث تكون مفاصل أصابعك لأعلى وراحتك لأسفل. أعد ذراعك للبدء ثم قم بالدوران على محور القدم اليمنى وأنت تضرب بيدك اليمنى ، وقم بلفها بحيث ترتفع مفاصل الأصابع ، وتكون راحة اليد لأسفل. أعد ذراعك مرة أخرى. هذا ممثل واحد.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ودمبل في كل يد. ثني الركبتين ، ومفصلة عند الخصر والجذع الهزيل إلى الأمام قليلاً. اثنِ الكوعين ، وجلب الدمبل إلى الجانبين بحيث يكون ذراعيك العلويين موازيين للأرض. اضغط على الدمبل للخلف لتقويم الذراع أثناء الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. عكس الحركة مرة أخرى للبدء.

قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلًا ودامبل في كل يد على الجانبين. مع التحكم ، ارفع الدمبلز أمامك مباشرة حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. أنزلي الظهر ببطء للبدء ثم ارفع الذراعين إلى الجانبين مع التحكم حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف. ببطء أسفل الظهر للبدء ؛ هذا ممثل واحد. في التمرين الأخير ، ابق في الأمام ثم اخرج للجانبين للعد 10.

ادخل إلى لوح ذراع مستقيم مع وضع اليدين تحت الكتفين ، كل يد تمسك بالدمبل ، مع عرض = قدم من الكتفين. قم بإشراك القلب ، وفي حركة واحدة مع الحفاظ على استقامة الذراعين ، قم باللف عند الخصر والسماح لأصابع القدم بالدوران ، ورفع اليد اليسرى للخارج وأعلى. أسفل الذراع لأسفل للعودة إلى اللوح الخشبي. قم بمجموعة كاملة واحدة ، ثم كرر العملية على الجانب الآخر.

قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وثقل في كل يد على الجانبين ، وراحتا الراحتان للداخل. حافظ على قلبك مشدودًا ، وأرجِح ذراعك الأيمن لأعلى ولليسار الذراع الخلفي ، وثني المرفقين. ثم تأرجح الذراع الأيسر للأعلى والذراع الأيمن للخلف. هذا ممثل واحد. تناوب ذهابًا وإيابًا بشكل إيقاعي ؛ يجب أن تحاكي الذراعين شكل الجري.

استلقِ ووجهك مع ثني الركبتين ، والقدمين على الأرض والذراعين ممدودان بشكل مستقيم بما يتماشى مع الكتفين ، ودمبل في كل يد ، وراحتا الراحتان متجهتان للداخل. اثني الساعد ببطء للخلف من الكوع ، إنزال الدمبلز إلى الأذنين. ارجع للبدء برفع الدمبلز مرة أخرى ، مع التأكد من الضغط باستمرار على أسفل الظهر على الأرض.

اجلس على لوح ذراع مستقيم مع وضع اليدين أسفل الكتفين ، والقدمين متباعدتين عن الفخذين ، والجزء السفلي مشدود. اثنِ المرفقين لأسفل الجسم حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك للخلف.

قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك ودمبل في كل يد أمام الفخذين ، والنخيل في مواجهة الفخذين. مع التحكم ، ثني الذراعين لرفع الدمبلز بشكل مستقيم ، مع دفع مرفقيك ، حتى يصل الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي ثم ببطء أسفل الظهر للبدء.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ودمبل في كل يد أمام الفخذين ، وراحتا الكف متجهة للأمام. دون تحريك الذراعين ، ببطء وبتحكم ، قم بلف الدمبل نحو الكتفين. في الجزء العلوي من الضفيرة ، قم بتدوير الرسغين إلى الداخل حتى تتجه راحة اليد إلى الأمام. مع الحفاظ على هذا الوضع ، قم بإنزال الدمبل لأسفل ببطء وبتحكم. قم بتدوير الرسغين والأوزان إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، وانحناء خفيف في الركبتين ، ودمبل في كل يد ، وراحتا اليد للداخل. المفصلة عند الخصر والجذع السفلي قليلاً ، مما يسمح للذراع بالتدلي. حافظ على ظهرك مسطحًا ، واضغط على شفرات الكتف وثني المرفقين ، واسحب الدمبلز إلى جوانب أضلاعك. أنزل الذراعين ببطء إلى البداية.

قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ودمبل في كل يد ، مع ثني الذراعين بمقدار 90 درجة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، واجلب الأوزان إلى خط منتصف الجسم واعبر الدمبل الأيمن على اليسار. عُد للبدء والتكرار ، هذه المرة عبور الدمبل الأيسر فوق اليمين. العودة لبدء؛ هذا ممثل واحد.

استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد ، ممسكًا دمبل في كل يد بضع بوصات على الصدر بحيث يكاد الدمبل ملامسًا ، والنخيل مواجه للداخل. اضغط على دمبل واحد لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبل ببطء مرة أخرى للبدء. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

قف مع دمبل بين يديك ، مع وضع الساعدين في وضع عمودي واليدين أمام الصدر ، والنخيل متجهان للداخل. قفز القدمين للخارج أثناء الضغط على الدمبل بشكل مستقيم فوق الرأس. أعد الدمبل إلى أسفل أمام صدرك بينما تقفز قدميك معًا ، وأداء الحركة بحركة واحدة سلسة. هذا ممثل واحد.

قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودمبل في كل يد على الجانبين. ارفع الذراعين لأعلى ، ومدها للخارج إلى الجوانب ، ووجه الكفوف لأسفل مع إبقاء القلب مشدودًا ، واجعل الدوائر الصغيرة للأمام بالأذرع. كل دائرة هي ممثل. في منتصف كل مجموعة ، اعكس الحركة لعمل دوائر صغيرة للخلف.

قف منتصبًا مع دمبل بين اليدين ، مع وضع الساعدين في وضع عمودي واليدين أمام الصدر ، والنخيل متجهان للداخل. قفز القدمين للخارج أثناء الضغط على الدمبل بشكل مستقيم أمام الصدر. أعد الدمبل مرة أخرى نحو الصدر بينما تقفز قدميك معًا ، وقم بالحركة بحركة واحدة سلسة. هذا ممثل واحد.