هذا التحدي الذي يستمر 30 يومًا في وزن الجسم سيؤثر على جسمك بالكامل ويشده

صالة رياضية ، شيم. وزن جسمك هو كل ما تحتاجه حقًا لتقوية جسمك بالكامل. وعندما يتعلق الأمر ببناء أساس متين ، فإن هذه التحركات هي المفتاح. على مدار الثلاثين يومًا القادمة ، ستعمل على تقوية وتقوية الصدر والذراعين والساقين والمؤخرة والبطن من خلال هذه التمارين الصعبة والفعالة للغاية للجسم بالكامل. سحق هذا التمرين وستحصل على مكافآت بدنية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام بهذه الحركات في أي وقت وفي أي مكان ... لذلك لا مزيد من الأعذار!

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أضعاف للأمام ، وجلب راحة اليد إلى الأرض. امش يديك للأمام للوصول إلى اللوح الخشبي. قم بأداء دفعة واحدة وثني الذراعين وخفض صدرك حتى يلمس الأرض تقريبًا ، ثم ادفع مرة أخرى إلى لوح خشبي. امشِ يديك للخلف نحو قدميك وقم بالوقوف.

استند على الحائط ، وظهر مسطحًا والقدمان على بعد حوالي قدمين من الحائط. اثنِ ركبتيك ، وانزل لأسفل حتى 90 درجة ، ومد الذراعين أمامك مباشرة. عكسي للرجوع للبدء.

استلق على وجهك مع تمديد ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم. حافظ على رأسك في وضع محايد ، ارفع ذراعيك وساقيك وصدرك عن الأرض. استمر في ذلك لمدة واحدة ، ثم اسحب ظهرك ببطء للبدء.

استلق على وجهك مع ثني الركبتين والكعب تحت الركبتين والذراعين على الجانبين ، والنخيل لأسفل ورفع أصابع القدم. الضغط على الألوية ورفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. انتظر لمدة واحدة ، ثم أسفل الوركين مرة أخرى للبدء.

استلقِ على وجهك مع تمديد الذراعين إلى أعلى والساقين مفرودتين. عقد القيمة المطلقة ، وسحب زر البطن نحو الأرض. ارفع الكتفين والساقين عن الأرض ببطء واثبتها.

اجلس على لوح ذراع مستقيم مع وضع اليدين تحت الكتفين والقدمين متباعدتين عن الفخذين وشد عضلات القلب. الجزء السفلي من الجسم حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. توقف لفترة وجيزة ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى للبدء.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وصدر مرتفع ، وشد عضلات البطن ، وشبك يديك أمام صدرك. ادفع الوركين للخلف ، وثني الركبتين ، وانزل لأسفل ، وجلب الوركين إلى ما دون الموازي. ادفع الكعبين للوقوف.

استلق على وجهك مع تمديد الذراعين بشكل قطري أمامك حتى يشكل جسمك "Y". ارفع صدرك وذراعيك عن الأرض. انتظر لمدة واحدة ، ثم عد إلى البداية ببطء.

استلق على وجهك مع ثني الركبتين والكعب تحت الركبتين والذراعين على الجانبين ، وراحتا الكف لأسفل وأصابع القدم مرفوعة. الضغط على الألوية ورفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. انتظر للوقت المخصص ، ثم أسفل الوركين مرة أخرى للبدء.

استلق على وجهك مع تمديد الساقين والذراعين ، والراحتين مفتوحتين والقدمين مدببتين. اشغل عضلات بطنك بينما ترفع ساقيك وذراعيك نحو خط الوسط من جسمك ، محاولًا لمس أصابع قدميك. احتفظ بالعد حتى واحد ، ثم عد للبدء.

من لوح ذراع مستقيم ، أسفل الكوع الأيمن إلى الأرض ، متبوعًا باليسار ، قادمًا إلى لوح الساعد. ضع يدك اليمنى على الأرض مباشرة أسفل الكتف الأيمن وقم بتصويب الكوع الأيمن ، ثم ضع يدك اليسرى تحت الكتف الأيسر وقم بتصويب الكوع الأيسر ، ثم عد إلى لوح ذراع مستقيم.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. . ادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك وانزل إلى وضع القرفصاء مع تثبيت اليدين أمام صدرك. حافظ على صدرك مرتفعًا ، ووزنك في كعبيك ، وعينيك مباشرة للأمام ، وامشِ للأمام بضع خطوات ثم للخلف بضع خطوات. استمر في الوقت المخصص.

استلق على وجهك مع تمديد الساقين والنخيل على الأرض كما لو كنت على وشك أداء تمرين الضغط. حرِّك يديك للأمام قليلاً ، واجعلهما على نفس الخط مع رأسك. اضغط على أسفل الظهر والكتفين لرفع الصدر والذراعين ؛ يجب أن تشكل ذراعيك ورأسك "دبليو". انتظر لمدة واحدة ، ثم عد إلى البداية ببطء.

استلق على وجهك مع ثني الركبتين والكعب تحت الركبتين والذراعين على الجانبين ، والنخيل إلى الأسفل ورفع أصابع القدم. ارفع رجلك اليمنى ، وقم بمدها بشكل مستقيم وجعلها تتماشى مع رجلك اليسرى. الضغط على الألوية ورفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبة. استمر في ذلك لمدة واحدة ثم اسفل الظهر للبدء ، مع إبقاء الساق اليمنى مرفوعة. بعد 12-15 عدة ، بدّل رجليك وكرر ذلك.

استلقِ على وجهك مع تمديد الذراعين إلى أعلى وضغط أسفل الظهر على الأرض. اجلس بشكل متفجر ، ودفع الذراع اليمنى للأمام مع ثني الكوع والركبة اليسرى مثنية وأعلى (كما لو كنت تجري بسرعة أثناء الجلوس). أسفل الظهر لأسفل للبدء. هذا ممثل واحد. تبديل الجوانب؛ كرر.

ابدأ بلوح الساعد مع وضع المرفقين تحت الكتفين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مسطح ؛ استمر لمدة 5 ثوان. ثم ضع يدك اليمنى على الأرض أسفل كتفك الأيمن مباشرة ، وقم بتصويب الكوع الأيمن. ثم اليد اليسرى تحت الكتف الأيسر وتصويب الكوع الأيسر ، والعودة إلى لوح الذراع المستقيمة. قم بأداء دفعة واحدة وخفض الجسم حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، ثم عكسي الحركة للعودة إلى لوح الساعد.

قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين قليلاً ، وأصابع القدم مائلة قليلاً ، والذراعين على الجانبين. ادفع الوركين للخلف ، واثنِ الركبتين ، وانزل لأسفل مع رفع الذراعين للأمام. في الجزء السفلي من القرفصاء ، قفز بشكل متفجر ، وأرجح ذراعيه للخلف ؛ أرض بهدوء. هذا ممثل واحد. اجلس على الفور إلى وضع القرفصاء وكرر ذلك.

استلق على وجهك مع تمديد الساقين والذراعين ممدودتين بشكل مستقيم على جانبي صدرك ؛ يجب أن يشكل الجسم "T." اضغط على أسفل الظهر والكتفين لرفع الصدر والذراعين. انتظر لمدة واحدة ، ثم اسحب ظهره ببطء للبدء.

استلق على الوجه مع ثني الركبتين ، والكعب تحت الركبتين ، والذراعين على الجانبين ، وراحتا الكف لأسفل وأصابع القدم مرفوعة. الضغط على الألوية ورفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. حافظ على هذا الوضع وأنت ترفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، حتى يصل وركك إلى 90 درجة. أنزله لأسفل ثم كرر مع الساق اليسرى. هذا ممثل واحد.

استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين ومد الذراعين إلى الجانبين. اثنِ المرفقين وضع أطراف أصابعك برفق خلف أذنيك. في حركة سائلة واحدة ، اجلس وقم بتدوير جذعك وأنت تحضر كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. اعكس الحركة للرجوع إلى البداية ، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

ادخل إلى لوح ذراع مستقيم مع وضع اليدين تحت الكتفين والقدمين متباعدتين بعرض الورك والوسط مشدودًا. خذ ثلاث عدات بطيئة لخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. ثم ، في عد واحد ، ادفع نفسك للخلف للبدء.

قف مع مباعدة قدميك أكبر من عرض الكتفين ، وأصابع القدم مقلوبة قليلاً ، والذراعين على الجانبين. ادفع الوركين للخلف ، واثنِ الركبتين ، وانزل لأسفل مع رفع الذراعين للأمام. في الجزء السفلي من القرفصاء ، قفز بشكل متفجر ، وأرجح ذراعيه للخلف ؛ الهبوط بهدوء والعودة إلى القرفصاء. انتظر العد حتى ثلاثة ، ثم قفز مرة أخرى بشكل متفجر.

استلق على وجهك مع تمديد الذراعين والساقين. اضغط على الجزء العلوي من الظهر والألوية لرفع الذراعين والصدر والقدمين والساقين. مع الحفاظ على هذا الوضع ، ثني المرفقين وانزلق الذراعين للخارج والأسفل في زوايا 90 درجة ، وسحب المرفقين وشفرات الكتف معًا. قم بمد الذراعين إلى الخلف ثم ، ببطء وبتحكم ، اسفل الظهر للأسفل للبدء.

استلقِ على وجهك مع وضع القدمين معًا والركبتين متسعتين حتى تصنع ساقيك شكل ماسي. الضغط على الألوية ، ارفع الوركين حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. انتظر لمدة ثانية واحدة ، ثم اسفل الظهر لأسفل للبدء.

ابدأ من كل الأطراف الأربعة مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين والقدمين مع ثني الأصابع. ارفع الركبتين عن الأرض بضع بوصات. حافظ على استواء ظهرك وشد عضلات البطن ، وارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى وافردهما حتى يتماشيان مع جسمك. توقف مؤقتًا ، ثم أعدهم مرة أخرى. كرر الحركة بذراعك اليسرى ورجلك اليمنى. هذا ممثل واحد.