هذا التحدي بلانك لمدة 30 يومًا سيحول قلبك في 4 أسابيع

تم تصميم هذا التحدي الذي يستغرق 30 يومًا لمساعدتك على التقدم في مقدار الوقت الذي يمكنك فيه تثبيت اللوح الخشبي ، نعم ، باستخدام لوح قياسي - ولكن أيضًا باستخدام حركات أخرى قائمة على اللوح الخشبي. لن يساعد تبديل الأشياء في حمايتك من الملل فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على إطلاق العنان للقوة في جوهرك. بالإضافة إلى ذلك ، سترفع الدوائر من معدل ضربات قلبك ، وتجعلك تتعرق ، وتضيء تلك القيمة المطلقة!

تذكر: اللوح تمرين قوي. يمكن أن تساعد تقوية عضلاتك الأساسية في كل شيء بدءًا من الثبات إلى المساعدة في منع آلام الظهر إلى نحت محيط الخصر.

لوح استقامة الذراع

ابدأ في سطح الطاولة باستخدام الأيدي تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. الأساسية هدفين ارفع الركبتين وارجع إلى الخلف بحيث تكون الأرجل مستقيمة والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

لوح الساعد

استلق على وجهك مع تمديد الساقين والقدمين متباعدتين عن الفخذين ، والمرفقان مثنيان وتحت الكتفين مباشرة. انقباض عضلات البطن ، والضغط على الألوية ، وثني أصابع القدم ، ورفع الجسم (تظل الساعدان على الأرض) ، وتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

لوح هزاز

من لوح الساعد ، ببطء تأرجح للأمام على أصابع القدم حتى تتحرك الكتفين خلف اليدين. ثم ادفع الكتفين ببطء إلى الخلف حتى يمتد الكعبان إلى ما بعد أصابع القدم.

تراجع الوركين بلانك

من لوح الساعد ، قم بتدوير الوركين ببطء أثناء غمسهما إلى الجانب الأيمن حتى يتلامس الوركان تقريبًا أرض. ارفع الوركين للخلف ، وادخل لفترة وجيزة إلى لوح الساعد ، ثم قم بتدوير الوركين إلى اليسار. استمر بالتناوب.

بلانك لأعلى لأسفل

من لوح ذراع مستقيم ، أسفل الكوع الأيمن إلى الأرض ، متبوعًا باليسار ، قادمًا إلى لوح الساعد. ضع اليد اليمنى على الأرض مباشرة أسفل الكتف الأيمن ، وقم بتصويب الكوع الأيمن ، ثم اليد اليسرى تحت الكتف الأيسر وتصويب الكوع الأيسر ، والعودة إلى لوح الذراع المستقيم. استمر في التبديل بين لوح الذراع المستقيم والساعد.

الرافعات الخشبية

من لوح الساعد ، اقفز قدميك إلى "V" عريض ، ثم اقفزهما مرة أخرى للداخل مرة أخرى. استمر في القفز بالقدم إلى الداخل والخارج.

بالنسبة للحركات المختلطة (مثل اللوح الخشبي + لوح التأرجح) ، خذ استراحة من 10 إلى 30 ثانية بين التمارين. مقدار الوقت سيحدده مستواك (مبتدئ ، متوسط ​​، أو متقدم).

بالنسبة للحلبات ، قم بأداء جميع التمارين من ظهر إلى ظهر دون راحة ؛ في حالة وجود عدة جولات ، خذ 60 ثانية كحد أقصى من الراحة بين الجولات.

عندما يتعلق الأمر بحمل اللوح الخشبي ، يمكنك القيام بلوح الذراع المستقيمة أو لوح الساعد. يمكنك أيضًا خلط الأشياء عن طريق القيام بنصف الحجوزات في لوح واحد والنصف الآخر في لوح آخر. على سبيل المثال: إذا كنت تقوم بحمل اللوح لمدة 30 ثانية ، فافعل 15 ثانية في لوح الساعد ثم 15 ثانية في لوح الذراع المستقيمة. أو جرب لوح الساعد في جولة واحدة من الدائرة ولوح الذراع المستقيمة في الجولة الثانية.

تأكد من تسجيل وقت اللوح الخشبي في اليوم الأول واليوم الإضافي 31 (لا تقلق ، تنتهي الخطة رسميًا بعد 30 يومًا!) ، حتى تتمكن من تتبع تقدمك.