50 تمرين الضغط هذا سيغير جسمك في 30 يومًا

لقد مر ما يقرب من 20 عامًا منذ أن لعبت ديمي مور دور البطولة في G.I. جين ، لكن هذا المشهد الملهم المجنون الذي قام فيه مور (مثل جوردان أونيل) بضخ تمرين الضغط بعد أن علقني. لطالما أردت أن أكون قادرًا على فعل ذلك.

لماذا؟ يقترب تمرين الضغط الكلاسيكي من التمرين المثالي ، حيث يتحدى مجموعات العضلات المتعددة في الذراعين والصدر والظهر والجوهر لبناء القوة الوظيفية الشاملة. لكن دعنا نقول فقط أن الجزء العلوي من جسدي لم يكن أبدًا نصفي الأفضل. في يوم جيد ، كان بإمكاني القيام بثماني تمرينات دفع كحد أقصى - ولم تكن جميلة. كان لدي - أو كان علي أن أقول - طريق طويل لنقطعه.

في الصيف الماضي ، قررت أن أرى المدى الذي يمكنني الوصول إليه. اتصلت بالمدرب الرئيسي في مدينة نيويورك شون زيتلين ، والذي يعد بمثابة معلم تمارين الضغط. في وقت سابق من هذا العام ، نشر كتابًا عن كل هذه الحركة لتغيير الجسم (وتنوعاتها العديدة) بعنوان تقدم الضغط (16 دولارًا ، amazon.com). اقترح زيتلين هدفًا - 50 ممثلاً في الشهر (gulp) - وحدد خطة الثلاثين يومًا أدناه. "هذا ممكن تمامًا" ، كما وعد ، بينما كنت أقوم بخنق القهقهة.

لكن بالطبع ، كان زيتلين محقًا تمامًا. إليكم ما حدث خلال الأسابيع الأربعة التالية.

كنت ممتنًا لفترة الإحماء اللطيفة هذه لأنها أعطتني فرصة للتركيز على مستواي. سأبدأ كل جلسة بلوح ذراع مستقيم وأجري خلال قائمة مراجعة ذهنية لنصائح زيتلين: ابحث عن وضعية محايدة للعمود الفقري - لذا فإن شفرات الكتف تتماشى مع الجزء العلوي من الظهر والألوية. إشراك عضلات الألوية. ارسم القيمة المطلقة للداخل. حافظ على الوركين من الانجراف ، والمرفقين من التوهج في الرسغين الماضيين. والأهم من ذلك ، التنفس.

يصف زيتلين تمرين الضغط بأنه "لوح متحرك" ، وكانت صورة مفيدة عندما أنزلت بنفسي. طوال الأسبوع ، قمت بتمرينات المندوبين بعناية قدر الإمكان ، حتى بدأت الحركة تبدو طبيعية.

لا أستطيع أن أقول إنني فكرت في ممارسة تمارين الضغط على أنها ممتعة في الماضي. ("تورتوروس" و "كئيب" كلمات أفضل.) لكن خلال الأسبوع الثاني ، بدأت أستمتع بالتحدي. ضرب هدفي في كل مرة كان محفزًا بشكل مدهش. ومعرفة أن القفزة من تمرين إلى آخر لم تكن أبدًا أكثر من 2 أو 3 ممثلين جعل العملية تبدو ممكنة.

الأسبوع الثاني هو أيضًا عندما بدأت في تقدير عامل الراحة في هذه الخطوة المدرسية القديمة: يمكن القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت وفي أي ملابس تقريبًا. وباعتباري أم لطفل يبلغ من العمر 18 شهرًا ، فإنني أتحدث عن ممارسة الرياضة في جيوب صغيرة من الوقت. كان هذا يعني غالبًا أن أرتدي المندوبين بملابس النوم ، بعد أن نام طفلي الصغير أخيرًا - أو بملابس العمل ، قبل أن يستيقظ.

"الأسبوع الثالث هو عندما يصبح الأمر صعبًا بعض الشيء ، حذرني زيتلين. كان محقًا في ذلك أيضًا. كنت في أخدود مرضي للغاية حتى حاولت أن أسقط وأعطي نفسي 20. كنت بحاجة إلى التوقف مؤقتًا (اقرأ: الانهيار على الأرض) بعد 15 ضغطة ؛ ثم عانيت خلال آخر 5. حدث الشيء نفسه طوال الأسبوع: كنت سأنتهي بتقسيم كل جلسة إلى مجموعتين (أحيانًا ثلاث مجموعات). لقد أرسلت إلى Zetlin بريدًا إلكترونيًا لسؤاله عما إذا كان التنفس يمثل مشكلة كبيرة: "من الأفضل دائمًا الوصول إلى الرقم المستهدف دون توقف" ، كما أوضح ، لأن العضلات الأطول تتعرض للإجهاد ، وكلما زادت صعوبة عملها. زائد: هناك امتيازات هوائية للبقاء في الحركة. ولكن إذا احتجت إلى الراحة ، يجب أن أفعل ذلك - طالما أبقيت كل استراحة أقصر من دقيقة.

مع ارتفاع الأرقام المستهدفة ، وجدت أن الوقت من اليوم مهم حقًا: كان من الأسهل بالنسبة لي أداء التكرارات في الصباح مقارنة بالمساء ، عندما كانت عضلاتي متعبة بالفعل. لقد لاحظت أن تنفسي أصبح أمرًا أساسيًا أيضًا.

"خذ نفسًا عميقًا وأنت تنزل ثم ازفر بينما تبتعد عن الأرض ،" أخبرني زيتلين. "التنفس هو المكان الذي تحصل فيه على قوتك." بدا هذا بالتأكيد صحيحًا كلما شعرت أنه لم يبق لدي شيء. وقد ساعدني التركيز على أنفاسي على صرف انتباهي عن الحرق في ذراعي.

لن أكذب: الانتقال من 42 تكرارًا إلى 50 مرة في ثلاثة أيام كان أمرًا صعبًا. لقد أنهيت التحدي بمجموعتين من 25 تمريرة ، آخرها تضمنت قدرًا محرجًا من الشخير. لكنني كنت فخورًا بنفسي. خمسون تمرين ضغط! في صف واحد! بصراحة لم أكن أعتقد أنه يمكنني فعل ذلك.

بصرف النظر عن حقوق المفاخرة ، فقد اتخذت أيضًا وضعية أفضل. توقع زيتلين أن يحدث ذلك أيضًا ، بفضل ذاكرة العضلات: "إذا تعلمت كيفية العثور على الوضع المحايد للعمود الفقري في التمرين ، فستبدأ في القيام بذلك في حياتك اليومية ،" قال. في الواقع ، أثناء انتظاري في الطابور أو الوقوف في مترو الأنفاق ، سألتقط نفسي أرفع رأسي ، وأرسم عضلات البطن ، وأعدل حوضي ، حتى أشعر بجسمي متماسكًا تمامًا. أشعر حقًا بالتحول.

حان دورك الآن. تحدى نفسك وأصدقائك. إذا تمكنت من إجراء 50 تمرين ضغط في 30 يومًا ، فأنا متأكد من أنك تستطيع ذلك أيضًا!