تدفق اليوجا هذا المكون من 6 خطوات سيفتح الوركين الضيقين

في المتوسط ​​، نجلس لمدة 12 ساعة تقريبًا كل يوم. "Yikes" على حق. "سواء كان ذلك في المكتب أو في السيارة ، عندما يجلس الناس معظم اليوم ، قد يطورون ثنيات مشدودة في الورك. تشرح أخصائية العلاج الطبيعي إيريكا آن ميلوي ، مالكة Velocity Physiotherapy في مدينة نيويورك ومؤلفة كتاب Why Do I Hurt؟ إذن ما الذي يمكنك فعله لمساعدة أولئك الذين يعانون من عضلات الورك؟ أولاً ، تأكد من أنك تنهض وتتجول طوال اليوم - يقترح الباحثون مرة واحدة على الأقل كل 30 دقيقة. ولكن لمزيد من المساعدة ، جرب تسلسل فتح الورك هذا الذي تم إنشاؤه خصيصًا لقراء الصحة بواسطة مدربة اليوغا Peloton Kristin McGee. يقول ماكجي: "تتخذ هذه الوضعيات مقاربة 360 درجة ، مما يساعد على تمدد وتقوية الوركين من جميع الزوايا - من الأمام والجانب والظهر".

قم بالركض من خلالها ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، و ستشعر بالراحة أكثر.

انطلق في كل مكان. اعبر رجلك اليمنى على اليسار ، ثم اجلس بين كعبيك أو على كتلة ، مع ركبتيك مكدستين. مد الذراع الأيسر نحو السقف ، ثم ثني الكوع الأيسر ، وجلب راحة اليد للمس منتصف الجزء العلوي من الظهر ؛ ثم ثني الذراع اليمنى خلف الظهر ، محاولًا الإمساك بأصابع اليد اليسرى. ابق هنا لمدة 5-8 أنفاس ، تنفس بشكل متساوٍ ؛ ثم بدل الجوانب وكرر. لجعلها أكثر راحة ، يمكنك أيضًا الجلوس على بطانية بدلاً من كتلة.

من وضع وجه البقرة ، حرك الساق اليمنى للأمام على الأرض ، مع وضع الساق اليمنى موازية للجزء الأمامي من السجادة ، و تنزلق الركبة اليسرى على الأرض خلفك. أسفل الفخذ الأيسر إلى حصيرة مع مواجهة الجزء العلوي من القدم اليسرى لأسفل. ابق منتصبا ، مع الجذع فوق الوركين والوركين مربعة في مقدمة السجادة. ابق هنا لمدة 5-8 أنفاس كاملة ، ثم اسحب قدمك اليسرى نحو اليمين وكرر ذلك على الجانب الآخر.

اجلس على بساط مع نعال القدمين معًا وثني الركبتين إلى الجانبين. اشبك أصابعك حول القدمين. استنشاق ، اضغط على ركبتيك لأسفل باتجاه حصيرة أثناء الجلوس طويلاً ؛ انحني للأمام قليلاً للحصول على تمدد أعمق. ابق هنا لمدة 8-10 أنفاس.

من وضعية الزاوية المقيدة ، اعبر الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيسر واجلب الساق السفلية للداخل بحيث يكون الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى ، مع تكديس السيقان. اجلب كفيك إلى الأرض أمامك ، وانحن إلى الأمام قليلاً. انتظر هنا لمدة 5-8 أنفاس.

اركع على حصيرة مع الركبتين معًا. اجلس على الكعب ، ثم قم بتمديد الساق اليمنى أمامك مباشرة. حرك القدم اليسرى أعرض قليلاً من الركبة مع وضع الجزء العلوي من القدم اليسرى على الأرض وإصبع القدم الكبير بزاوية للداخل ، مما يسمح للمؤخرة بالراحة على الأرض. ثم ضع يديك على الأرض خلفك وانحن للخلف ، وجلب الكوعين والذراعين إلى الأرض خلفك. من هنا ، استمر في النزول إلى الأرض أو بقدر ما يمكنك الذهاب دون ألم أو إزعاج ؛ عبر المرفقين فوق. ابق هنا لمدة 5-8 أنفاس.

ابدأ في نزول الكلب مع وضع يديك على الأرض أمام الكتفين ، وتمديد الساقين ، ورفع الوركين في شكل V. خطوة بالقدم اليمنى إلى خارج يدك اليمنى ، ثم قم بخفض كلا المرفقين إلى وضع حصيرة ، مع إبقاء الركبة اليمنى بجانب الجانب الأيمن. حافظ على ساقك اليسرى نشطة ، واضغط للخلف بالكعب الأيسر ، ومستوى الوركين ، دون السماح لها بالترهل. ابق هنا لمدة 8-10 أنفاس ، ثم تراجع قدمك اليمنى. ارفع الوركين إلى السقف ككسر ، وكرر الأمر على الجانب الأيسر.