سيعمل روتين الدمبل المكون من 8 حركات على جسمك بالكامل

ما هي أداة الانتقال لممارسة التمارين الرياضية القوية في المنزل والتي تشغل مساحة صغيرة ، وتساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وتقوية عظامك؟ الدمبل.

لهذا السبب هو نجم هذا التمرين متعدد المهام من Morit Summers ، NSCA-CPT ، مالك Form Fitness Brooklyn ، الذي يعمل غالبًا مع النساء الممتلئات. يؤكد سمرز أن الحجم لا ينبغي أن يمنع أي شخص من قهر أهداف قوتهم. "أعتقد أن امتلاك جسم قوي يؤدي إلى عقل قوي ، وعندما يخبرك العالم أنه نظرًا لأنك زائد الحجم لا يمكنك أو لا يجب عليك القيام بأشياء كثيرة ، فأنا أريد المساعدة في مكافحة ذلك ،" كما تقول .

يستهدف كل تمرين الذراعين والساقين والجذع معًا ويزيد من معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، صمم سامرز إعدادًا بأسلوب الفاصل الزمني ، حيث تعمل لمدة 40 ثانية وتستريح لمدة 20 ثانية ، بحيث يمكنك الانتهاء في نصف ساعة.

تحرك ببطء خلال كل تمرين ، حتى لو كنت ضد عقارب الساعة - سيساعدك ذلك على تثبيت الشكل. يقول سمرز إنه يمكنك متابعة السرعة في الجولة التالية. وتقترح أيضًا الوصول إلى مجموعة من الدمبل أخف قليلاً من مجموعة الدمبل المعتادة ؛ إذا كنت تشعر بالقوة ، فقم بزيادة الوزن. أو ، إذا لم تكن مستعدًا للقيام بكل شيء ، فجرّب التعديل المدرج لكل تمرين بدلاً من ذلك.

(أ) ابدأ بالوقوف ، والقدمين أعرض قليلاً من عرض الورك ، مع إمساك الدمبل في كل يد عند الكتفين والمرفقين عازمة. اثنِ ركبتيك ، وادفع الوركين إلى أسفل وإلى الخلف ، لتنخفض إلى وضع القرفصاء. (ب) قم بالقيادة من خلال القدمين للوقوف ، مع الدوران في نفس الوقت على القدم اليمنى وتدوير الوركين إلى اليسار ، واضغط على الذراع الأيمن بشكل مستقيم فوق الرأس ، والعضلة ذات الرأسين بالأذن. (يجب أن يشكل الجسم خطًا قطريًا من الرسغ إلى الكاحل). استدر للأمام وأنت تعيد الدمبل إلى الكتف. كرر القرفصاء ، ثم قف وقم بالدوران على محور القدم اليسرى ، وقم بتدوير الوركين لليمين ، والضغط على الذراع الأيسر فوق الرأس. استمر في الضغط بالتناوب مع الضغط على القرفصاء بين كل منهما.

قم بتعديله: قم بإزالة الدوران ، والوقوف بشكل مستقيم من القرفصاء ، مع الاستمرار في الضغط على دمبل واحد مستقيم فوق الرأس وجوانب متبادلة.

(A ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، والذراع لأسفل من الجانبين. اخطو بالقدم اليمنى إلى الجانب ، ومفصلة عند الوركين ، وثني الركبة اليسرى ، وجذب الصدر نحو الأرض مع جعل الظهر مسطحًا. الساق اليمنى تبقى مستقيمة ، الركبة ناعمة. (ب) تثبيت الاندفاع الجانبي - مع التأكد من أن الوركين تشير بشكل مستقيم للخلف ، والركبة وأصابع القدم تتجه للأمام ، والنظرة نحو الأرض - ارفع الذراعين بشكل مستقيم للجانبين ومن ارتفاع الكتفين بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل ، واضغط لوحي الكتف معًا وحافظ على تعشيق القلب طوال الوقت. أسفل الذراعين يتراجع. أعد رجلك اليمنى للوقوف. كرر اندفاع جانبي على الجانب الآخر ، مع التحليق العكسي في الأسفل. استمر في الطعنات المتناوبة ، مع ذبابة عكسية على كل جانب.

عدلها: تخطي الذبابة العكسية ، وركز على الطعنات الجانبية من جانب إلى آخر.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم ، كلتا اليدين على الدمبل ، والكتفين فوق الرسغين ، والقدمين على مسافة أكبر من عرض الورك. اثنِ الكوع الأيسر واسحب الدمبل نحو الأضلاع ، بينما تقوم بتدوير الوركين إلى اليسار والدوران على محور القدمين ، ورفع الكعبين نحو الجانب الأيمن. ثم اضغط على الدمبل الأيسر بشكل مستقيم لتشكيل حرف T بذراعيك. ثني الكوع لخفض الدمبل مرة أخرى إلى الصدر ، ثم ضع الدمبل مرة أخرى على الأرض وأنت تعود إلى وضع اللوح الخشبي المواجه للأمام. كرر على الجانب الأيمن ، واستمر بالتناوب.

عدلها: ابق في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيمة مواجهًا للأمام طوال الوقت ، مع تبديل الصفوف على كل جانب عن طريق سحب دمبل إلى القفص الصدري ، وخفضه التراجع ، والتكرار على الجانب الآخر - المعروف أيضًا باسم التجديف المتمرد.

(أ) ابدأ بالاستلقاء على الظهر ، وثني الركبتين ، والقدمين مغروستين على الأرض متباعدتين بعرض الوركين. امسك الدمبل في كل يد بشكل مستقيم على الكتفين ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. اضغط من خلال القدمين ، واضغط على الألوية لرفع الوركين نحو السقف. قم بإمالة الحوض قليلاً نحو السقف بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الوركين إلى الكتفين. (ب) مع انحناء طفيف في المرفقين ، قم بخفض الدمبل لأسفل وللخارج إلى الجانبين. ثم اضغط عليهم مرة أخرى نحو المركز ، فوق الكتفين. كرر ذبابة الصدر. أبقِ الوركين مرفوعين ، مع ربط عضلات المؤخرة وتقاسم المنافع طوال الوقت.

قم بتعديلها: تخلص من الجسر ، وقم بإجراء الذبابة مع خفض الوركين ، ووضع مؤخرة على الأرض. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وزرع قدميك ، أمسك دمبل في كل يد ، وذراعيك فوقك وخلفك ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض. (ب) إبقاء الذراعين مستقيمة في الأعلى ، نشمر ببطء ، وتقريب العمود الفقري. اجلس مستقيماً في الأعلى ، والعمود الفقري محايد والكتفين مباشرة فوق الوركين ، والعضلة ذات الرأسين من الأذنين. أنزل ببطء لأسفل وكرر.

عدلها: لجعل الحركة أسهل قليلاً ، افرد رجليك أمامك.

ابدأ بالركوع مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك ، وامسك دمبل على صدرك بكلتا يديك. حافظي على ثبات الوركين والعضلات الأساسية ، ودائرة الدمبل إلى اليسار وحول الرأس ، مع إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم قدر الإمكان ، وإعادة الدمبل إلى الصدر. (افترض أنك توازن شيئًا ما على رأسك ، وتهدف إلى عدم تحريك أي شيء آخر غير الكتفين أثناء تقدمك.) كرر ذلك ، وحرك الدمبل إلى اليمين وحول الرأس. استمر بالتناوب.

عدلها: قف لمزيد من الثبات.

(أ) ابدأ بالجلوس ، وثني ركبتيك ، وامسك دمبل بكلتا يديك على الصدر. انحن للخلف بنحو 45 درجة من الوركين ، وارفع القدمين عن الأرض. استدارة الجذع إلى اليسار ؛ ثم العودة إلى المركز. (ب) اضغط الدمبل لأعلى ، بشكل قطري. ثم أنزله مرة أخرى إلى الصدر. بعد ذلك ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين ؛ ثم العودة إلى المركز. كرر الصحافة. استمر في التدوير بالتناوب مع الضغط بين كل منهما.

عدلها: أبقِ كعبك على الأرض.

ابدأ بالاستلقاء على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتين مع حمل دمبل واحد عموديًا بينهما أقدام. إبقاء النظرة نحو الأرض ، ورفع الذراعين والصدر والساقين عن الأرض ، والضغط على الألوية. أسفل الظهر لأسفل ، وكرر.

تعديله: تخلص من الدمبل إذا شعرت بثقله بين القدمين.