لقد منحني تحدي القرفصاء لمدة 9 أسابيع هذا مؤخرًا أشعر بالفخر تجاهه

أنا لست المتمرن العادي الخاص بك. لقد نشأت وأنا ألعب الرياضات الجامعية (كرة القدم والسباحة وكرة القدم). لعبت في فريق الرجبي المصنف على المستوى الوطني في الكلية. وأنا الآن في CrossFit ستة أيام في الأسبوع. لدي ذراعي رشيقان ونواة قوية - ومع ذلك ، فأنا أكره شجاعي. (وقد كرهت ذلك حتى عندما كان والداي يطلقان عليه اسم "باتوتي".)

إنها المؤخرة التي استخدمها أقاربي كذريعة لركلي من أحضانهم. "إنه عظمي للغاية!" سيقولون. المؤخرة التي أصبح غيابها أكثر وضوحًا عندما بدأت في تدريب القوة ، والمؤخرة هي السبب في أنني أرتدي سترات طويلة كلما ارتديت بنطلون جينز.

الحقيقة هي أن مظهر مؤخرتي جزئي خارج عن إرادتي. "علم الوراثة هو عنصر رئيسي في المكان الذي نخزن فيه دهوننا وكيف نطور العضلات ، لذا فإن علم الوراثة هو محدد كبير لحجم وشكل المؤخرة" ، معالج طبيعي وأخصائي معتمد في القوة والتكييف جرايسون ويكهام ، مؤسس حركة Vault أخبرني عندما سمعني أشكو من مؤخرتي المسطحة.

ومع ذلك ، اعتقدت أنه يجب أن يكون هناك شيء يمكنني القيام به لجعل مؤخرتي أكثر قليلاً و JFlat أقل. بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى ملء البنطال ، هناك الكثير من الفوائد لامتلاك عضلات ألوية أقوى وأكبر: زيادة التمثيل الغذائي ، وتحسين الوضع ، والجري الأسرع ، ورفع الأوزان الثقيلة أثناء تمارين CrossFit.

لذلك عندما أكون اكتشفت أن صندوق CrossFit الخاص بي كان يبدأ تحديًا لمدة تسعة أسابيع مع مدرب CrossFit ، إيان بيرغر ، مؤسس Altrufuel و Endure Podcast ، كنت موجودًا. هل يمكن أن يكون الخوخ لدي على بعد شهرين فقط؟ قررت أنني سأجلس القرفصاء (وأجلس القرفصاء بشدة) لمعرفة ذلك.

الخطة كاملة أدناه ، بإذن من بيرغر. نسخة TL ؛ DR؟ يوم الاثنين ، نجلس في المقدمة ، ويوم الأربعاء نعود إلى القرفصاء لمدة ثمانية أسابيع. في الأسبوع التاسع ، قمنا باختبار أنفسنا.

كان لدى جميع أعضاء فريق CrossFitters المشاركين في البرنامج معي ، على الأقل ، عملية تأهيل مدتها أسبوع واحد لتعلم كيفية الجلوس بشكل صحيح في الخلف والأمام باستخدام قضيب حديد . وكان لدينا المدرب بيرغر هناك للتأكد من أننا كنا نرتاح بشكل كافٍ (ولكن ليس كثيرًا!) بين المجموعات. يقترح ويكهام أن يتقن المبتدئون وضع القرفصاء في الهواء وكأس القرفصاء أولاً قبل التقدم إلى الحديد والشروع في هذا النوع من البرامج.

إذا كنت مستعدًا لشيء كهذا ، فإليك كيفية القيام بالتمارين .

ضع قضيب الحديد على الرف بحيث يكون في نفس المستوى مع عظام الترقوة ، وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الشريط. اخطو تحته بحيث يستقر على أعلى كتفيك ، ثم اضغط على مرفقيك لأسفل لسحب الشريط نحوك. ارفع الحديد برفق عن الرف ، وارجع خطوتين للوراء. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً. خذ شهيقًا وقم بإسقاط وركيك لأسفل ثم عد إلى أسفل في القرفصاء. أثناء الزفير ، ادفع كعبيك للوقوف ، وتأكد من عدم سقوط ركبتيك للداخل. هذا ممثل واحد.

ضع قضيب الحديد على رف بحيث يكون مستويًا مع عظام الترقوة ، وضع يديك بعيدًا عن الكتفين على الشريط. خطوة نحو الحديد بحيث يستريح على طول صدرك ، ثم ارفعه برفق عن الرف ، وارجع خطوتين للخلف. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وعرض الكتفين. قم بتدعيم قلبك ، واستنشق ، ثم اسقط مؤخرتك للخلف وللأسفل بينما تحافظ على صدرك مرتفعًا ، واجلس على كعبيك دون نقل وزنك إلى الأمام على كرات قدميك. الزفير والقيادة خلال كعبيك. عد إلى الوقوف وامنح عضلات المؤخرة الخاصة بك. هذا ممثل واحد.

كما قلت ، لقد كنت أقوم بالرفع و CrossFitting لبضع سنوات ، لذلك كانت الحركات أقل أو أكثر قبل أن أبدأ هذا التحدي. لكن كان من الجيد وجود محترف مثل Coach Berger في كل خطوة على الطريق لإعطائي نصائح نموذجية إذا ساءت الأمور. إليك كيفية اتباع برنامج بناء الغنائم هذا بالنسبة لي.

بدأت البرنامج وأنا متحمس. كنت أرتدي سراويل قصيرة كل يوم جلسنا القرفصاء في الشهر الأول من البرنامج كما لو كنا نقول ، "أراك لاحقًا ، توتشوس صغير!" شعرت بالتفاؤل - جلست في المقدمة 185 رطلاً لخمس تكرارات وظهر في وضع القرفصاء 200 ، إذا كان يجب أن تعلم - وفوجئت أن جلسات الرفع هذه تستغرق حوالي 20 دقيقة فقط كل يوم. لكني كنت أستيقظ كل يوم ثلاثاء وخميس صباحًا - بعد أن أزيلت آلام الليلة السابقة. والجوع.

ولم تكن عضلاتي فقط هي التي كانت مؤلمة. كان كل شيء! وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد Alex Silver-Fagan ، مدرب Nike و MIRROR ومدرب اليوغا ومؤسس FlowIntoStrong ، هذا أمر طبيعي تمامًا. "القرفصاء الحديدية تعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل بالإضافة إلى الجزء العلوي والسفلي من الظهر."

أما بالنسبة للجوع المتزايد؟ طبيعي أيضا. يقول سيلفر فاجان: "بالإضافة إلى بناء القوة ، يمكن للقرفصاء الثقيلة أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك". لكن التزويد بالوقود بشكل صحيح هو في الواقع جزء أساسي من نمو الغنائم ، كما تقول ، لذلك شجعتني على تناول الطعام حسب حاجة جسدي.

تحديث الحالة: لا يزال مؤلمًا. بدأت في ركوب المصعد في الرحلات الثلاث إلى شقتي ، والتي شعرت بهزيمة خطيرة مع الأخذ في الاعتبار عندما انتقلت لأول مرة ، وعدت نفسي بالبقاء بعيدًا عن المصعد إلا إذا كسرت ساقي (طرقت على الخشب). لقد بدأت في إعطاء الأولوية لشفائي بعد جلسات القرفصاء هذه ، لذا فإن الصعود والنزول على عدة درجات من السلالم لم يكن كذلك! إنتاج.

لقد بدأت في استخدام TheraGun Professional Massager - كما تعلمون ، أداة ثقب الصخور التي شاهدتها المشاهير ينشرون على Instagram - بعد التدريبات التي قمت بها ، والتي خففت بالتأكيد من الأماكن الضيقة. لقد استخدمت أيضًا الأسطوانة الإسفنجية بانتظام ، وعملت على حركة مفصل الورك ، وأخذت بالتأكيد حمامًا مستوحى من Pretty Woman أو اثنين.

بعد سبعة أسابيع ، كان بإمكاني حقًا أن أقول إنني أصبحت أقوى تم تأكيده خلال الأسبوع التاسع من التحدي عندما تمكنت من العودة والقرفصاء في الأمام بمقدار 10 أرطال أكثر مما استطعت خلال الأسبوع الأول!

بالإضافة إلى الشعور بأن مؤخرتي كانت أكثر استدارة ، فقد تم تشديد قلبي بالتأكيد . يوضح Silver-Fagan: "إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء بشكل صحيح ، فأنت تستعد وتشرك عضلاتك الأساسية لكل ممثل".

بصدق ، شعرت بأنني أقوى في كل مكان. تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء تعزز الاستقرار في الركبتين ، والتي يمكن أن تساعد في منع تمزق الرباط الصليبي الأمامي (وهو أمر شائع بشكل خاص عند النساء) ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. بالتأكيد ، يمكن أن يكون كل شيء في ذهني ، لكنني أعتقد أن ركبتي أصبحت أكثر استقرارًا!

أنا فخور بنفسي لالتزامي بالبرنامج من البداية إلى النهاية. لقد أصبحت أقوى بجدية ، وبدت عضلاتي أكبر.

يقول Silver-Fagan إن هذه هي النتائج التي كان يجب أن أتوقعها: "الالتزام بأي برنامج صممه أحد الخبراء عن قصد مفيد لزيادة القوة والتكييف ، خاصة برنامج القرفصاء. عندما لا تكون في برنامج معين وبدلاً من ذلك تقوم بتغيير التدريبات الخاصة بك كل يوم ، لا يمكن لجسمك البدء في مواكبة التغيير وإحداث التغيير. "

ما إذا كان يجب عليك أداء تمرين القرفصاء لمدة تسعة أسابيع أم لا يعتمد التحدي على أهدافك الشخصية. لكن بالنسبة لي ، كانت ثقتي الجديدة وقوتي الجديدة تستحق بالتأكيد الاستثمار.