يمكن أن يقلل هذا النظام الغذائي من خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والسرطان - ويساعدك أيضًا على إنقاص الوزن

أحدث نظام مايند الغذائي ضجة كبيرة في وسائل الإعلام مؤخرًا ولسبب وجيه. يجمع مايند بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش الغذائي لإنشاء خطة طعام تركز على صحة الدماغ - أي الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

لكن نظام مايند الغذائي يقدم أيضًا فوائد أخرى ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وحتى تعزيز فقدان الوزن. تدعم الأبحاث فعاليتها ويمكن لأي شخص متابعتها. لا عجب أن مايند صنعت قائمة يو إس نيوز أند وورلد ريبورت لأفضل النظم الغذائية لعام 2019 ، والتي تم نشرها في وقت سابق من هذا الشهر. إليك كيفية متابعتها ، وما يقوله البحث ، والعيوب المحتملة التي يجب أن تكون على دراية بها.

يرمز MIND على وجه التحديد إلى تدخل Mediterranean-DASH لتأخير التنكس العصبي. يبدو الأمر معقدًا ، لكن التفكير الكامن وراءه بسيط. بدلاً من خطة وجبات محددة ، فإن التوجيه الأساسي لـ MIND هو تناول حصص أكثر بانتظام من 10 أطعمة مثبتة في الدفاع عن الدماغ:

الخضار الورقية الخضراء: ست حصص أو أكثر في الأسبوع

جميع الأطعمة الأخرى الخضار: حصة واحدة على الأقل في اليوم ، وخاصة الخضار غير النشوية

المكسرات: خمس حصص أو أكثر أسبوعيا

التوت: وجبتان على الأقل في الأسبوع

الفاصوليا: أربع حصص أسبوعيًا على الأقل.

زيت الزيتون: لاستخدامه كزيت تحضير وطبخ رئيسي

الحبوب الكاملة: ثلاث حصص يوميًا على الأقل

الأسماك: مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وخاصة الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، مثل السلمون والسردين والماكريل والتراوت والتونة

الدواجن: الدجاج أو الديك الرومي مرتين في الأسبوع أو أكثر (ولكن غير مقلي)

زيت الزيتون هو أيضًا جزء من نظام مايند الغذائي ؛ يجب استخدامه كزيت رئيسي للطبخ والتحضير. طريقة تحضير الطعام التي تم تمييزها كشيء يجب تجنبه هي القلي. تقترح الخطة الاحتفاظ بتناول الطعام المقلي مرة واحدة في الأسبوع أو أقل.

على قائمة الأطعمة التي يجب الحد منها الزبدة والسمن (أقل من ملعقة كبيرة من أي منهما يوميًا) والجبن (حصة واحدة لكل أسبوع أو أقل) ، نبيذ (ليس أكثر من كوب واحد في اليوم) ، اللحوم الحمراء (ما لا يزيد عن ثلاث حصص أسبوعية) ، والمعجنات والحلويات (بحد أقصى أربع مرات في الأسبوع).

نظام مايند الغذائي العديد من الايجابيات. من الواضح أنه نمط أكل صحي ، يركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات. لأن هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة - وتحد الخطة من الأطعمة المسببة للمشاكل مثل السكر - يمكن أن يؤدي اتباع حمية مايند الغذائية إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. وتشمل هذه الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان ، فضلاً عن خفض ضغط الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي. أظهرت الدراسات بالفعل أن الخطة تقلل الالتهاب ، وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة والمرض.

تحذير واحد ؛ نظرًا لأن MIND أحدث من كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي ، فهناك عدد أقل من الدراسات حول نتائجه. ومع ذلك ، فإن البحث المنشور مثير للإعجاب. في إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من ألف من كبار السن ، كان أولئك الذين اتبعوا حمية مايند الغذائية عن كثب معرضون لخطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53٪ أقل مقارنة بمن انحرفوا عنه أكثر من غيرهم.

أظهرت الأبحاث أيضًا بالفعل بالفعل أن النظام الغذائي المتوسطي مفيد لعقلك. ربطت مراجعة حديثة للدراسات النظام الغذائي بذاكرة أفضل وتقليل التدهور المعرفي ليس فقط لدى كبار السن ولكن لدى الشباب أيضًا.

بصفتي ممارسًا ، أحب الأساليب البسيطة والمباشرة. العقل هو ذلك ، لكن التنفيذ يمكن أن يكون خادعًا. على سبيل المثال ، ليس لدى العديد من عملائي أي فكرة عن شكل حصة المكسرات أو الحبوب الكاملة أو الأطعمة الأخرى. (لمعرفة الجزء الصحيح لأطعمة معينة ، راجع دليل حجم الحصة هذا من المعهد القومي للقلب والرئة والدم.)

كما يعاني معظمهم أيضًا من كيفية تحويل إرشادات MIND إلى خطط وصفات وجبات محددة. إذا كنت تشعر بالشيء نفسه ، فهناك كتب وموارد عبر الإنترنت للمساعدة ، ولكن لا يوجد موقع ويب رسمي واحد لنظام مايند الغذائي للأسئلة الشائعة والدعم.

نظرًا لأن الخطة تركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف ، فقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ، طالما أنك لا تفرط في تناول الأطعمة المسموح بها. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الخضار ومثقلًا بالأطعمة المصنعة ، فقد تفقد الكثير من الوزن. لكن تناول الكثير من الأطعمة الصحية ، مثل الكينوا والأرز البني والمكسرات ، يمكن أن يمنع فقدان الوزن بنجاح.

الخلاصة: نظام مايند الغذائي هو نهج متين وصحي ومستدام لتناول الطعام. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحويل المخطط الأساسي إلى نوع ومقدار ما تأكله بالتحديد ، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية معتمد ، يمكنه تصميم الخطة وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك. أو ، على الأقل ، قفز عبر الإنترنت للوصول إلى بعض الأدوات المفيدة.