انتهى هذا النظام الغذائي - ولكن إليك ما هو خاطئ

ألق نظرة عميقة على منتديات إنقاص الوزن على Reddit وستجد نفسك ملزمًا بالاطلاع على نظام CICO الغذائي.

كتب أحد المستخدمين الذي كان يتابع CICO لمدة شهرين وخسر 20 رطلاً ، لسنوات كنت أعتقد أن ذلك يتطلب تمرينًا شاقًا ، ولا أتناول شيئًا سوى البلطي والبروكلي والسبانخ. كم كنت مخطئًا. "

في سلسلة منفصلة ، شاركها مستخدم آخر ،" سيعمل CICO بغض النظر عما تأكله. الوجبات السريعة والطعام الصحي والطعام الفاخر والطعام الرخيص. لا يهم. CICO هو في الأساس الشيء الوحيد المهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ".

لكن العديد من الخبراء لديهم وجهة نظر مختلفة بشأن إستراتيجية الأكل ، ويجادلون بأن CICO هو مجرد اسم آخر لأسطورة إنقاص الوزن التي يرفض الموت.

الاختصار يرمز إلى "السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة" ؛ والنظرية الأساسية - التي ليست بأي حال من الأحوال مفهومًا جديدًا - هي أنه لفقدان الوزن ، تحتاج ببساطة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه يوميًا في النشاط البدني والوظائف الحيوية (مثل التنفس والحفاظ على الدفء). يجادل أنصار CICO بأنه لا يهم بالضرورة ما تأكله ، طالما أنك تخلق عجزًا يوميًا في السعرات الحرارية.

'في جوهرها ، من الصحيح أن السعرات الحرارية ستحكم الأشياء عندما يتعلق الأمر يقول Dawn Jackson Blatner ، RDN ، مؤلف كتاب The Superfood Swap ، إنقاص الوزن. إذا كنت تأكل طنًا فقط ، فأنت لست على دراية بالسعرات الحرارية ، فلن تنجح. هذا صحيح بأبسط طريقة ممكنة. لكنها تضيف أن حساب السعرات ليس سوى جزء صغير من صورة أكبر بكثير.

تكمن المشكلة في عقلية CICO في أنها تقلل فقدان الوزن إلى معادلة السعرات الحرارية ، عندما لا تكون كل السعرات الحرارية متساوية.

"نحن نعلم الآن أن جودة السعرات الحرارية التي تستهلكها - بالإضافة إلى توازن المغذيات الكبيرة وتوقيتها - تؤثر جميعها على عملية التمثيل الغذائي والشبع وكيفية استخدام جسمك للسعرات الحرارية" ، توضح سينثيا ساس ، MPH ، RD ، محرر التغذية الصحية المساهمة. على سبيل المثال ، 300 سعرة حرارية من فطيرة التوت المصنوع من الدقيق المكرر والسكر لا تؤثر على جسمك بنفس الطريقة التي تؤثر بها 300 سعر حراري من الشوفان المطبوخ والمغطى باللوز والتوت. يقول ساس: "طريقة تفكير عفا عليها الزمن".

عليك أيضًا التفكير في كيفية تأثير خيارات الطعام على جسمك بما يتجاوز فقدان الوزن. يقول بلاتنر: "إن تناول جميع الأطعمة غير المرغوب فيها ، مع الاحتفاظ بها منخفضة السعرات الحرارية ، سوف يستمر في إحداث فوضى في أشياء مثل بشرتك ، ومزاجك ، ووظائف الجهاز الهضمي.

ميرا إيليك ، اختصاصية التغذية السريرية في كليفلاند كلينك ، يضيف أن بعض المغذيات الكبيرة مهمة لأشياء مثل إصلاح الأنسجة واستعادة العضلات ونموها. إذا كنت تمارس تمارين القوة ونشاطًا بدنيًا آخر كجزء من روتينك الصحي - والذي يعزز أيضًا عملية الأيض ويساعد في إنقاص الوزن - فأنت تلحق الضرر بنفسك من خلال عدم التفكير في الطعام الذي تضعه في طبقك "،" تقول.

فهل يمكنك إنقاص الوزن بمجرد وضع CICO في الاعتبار؟ يقول إيليك: "بالتأكيد ، هذا ممكن". لكن هل أوصي بهذا لمرضاي؟ بالتأكيد لا. "

تضيف ساس أنها رأت أن العملاء يفقدون وزنهم بعد زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها - أو اختراق هضبة فقدان الوزن عن طريق تغيير جودة السعرات الحرارية أو توازنها أو توقيتها ، دون تقليل المبلغ الكلي. لتلخيص: "الأمر ليس بهذه البساطة مثل معادلة الرياضيات" ، على حد قولها.

بالنسبة للمرأة العادية التي تريد إنقاص وزنها ، تقترح بلاتنر أن تهدف إلى استهلاك ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم: "هذا الرقم قد أن تكون صعودًا أو هبوطًا قليلاً ، اعتمادًا على ما إذا كنت أطول أو أقصر ، أو مقدار ما تمارسه ، "تشرح" ، لكن 1500 سعرة حرارية هي نقطة انطلاق رائعة.

ومع ذلك ، بدلاً من عند حساب السعرات الحرارية من كل طعام تأكله ، يوصي Blatner بممارسة "الوعي بالسعرات الحرارية". انظر إلى طبقك واسأل نفسك ، هل لديّ كربوهيدرات وبروتين ودهون صحية وخضروات؟ ثم اسأل نفسك ، هل تبدو أجزاء كل منها معقولة؟ وهل تشغل الخضار غالبية الطبق؟

"إذا نظرت إلى طبقك ولديك ما يمكنك تخمينه وهو نصف كوب من الحبوب ، فسيكون ذلك حوالي 150 سعرة حرارية ؛ يقول بلاتنر: إذا رأيت قطعة بروتين ذات حجم معقول ، فمن المحتمل أن تكون حوالي 3 أونصات ، أو حوالي 150 سعرة حرارية. "وإذا رأيت الكثير من الخضار ، مغطاة بقليل من الدهون ، مثل رذاذ زيت الزيتون ، فمن المحتمل أنك تضيف ما يصل إلى حوالي 400 إلى 450 وجبة من السعرات الحرارية." يمكن أن يساعدك تطوير هذا النوع من الوعي بالسعرات الحرارية في الحصول على توازن جيد من العناصر الغذائية لتغذية جسمك ، مع الاستمرار في البقاء على المسار الصحيح لفقدان الوزن الذي يبقى ثابتًا.