يستغرق تمرين شريط المقاومة لكامل الجسم 15 دقيقة فقط

لا تحصل فرقة المقاومة المصغرة على ما يكفي من الائتمان تقريبًا. لكن هذه القطعة المرنة الصغيرة المحمولة أقوى مما تعتقد ، حيث توفر توترًا خارجيًا لعضلاتك لجعلها (وأنت!) تعمل بجهد أكبر. ووفقًا لمؤسس Le Sweat ، Charlee Atkins ، الذي صمم هذه الدائرة المكونة من ست حركات ، فهي ليست رائعة فقط للتنغيم الكلي للجسم ولكنها "تضيف أيضًا تنوعًا أكبر في التدريبات أكثر مما توفره تمارين وزن الجسم التقليدية." المكافأة: إنها صديقة للمبتدئين أيضًا!

1. قم بإجراء كل تمرين لمدة 40 ثانية متتالية دون راحة.

2. أكمل 3 مجموعات ، استرح لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.

3. اعمل على أداء الدائرة الكهربية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع

استلق ووجهك مع شريط مقاومة صغير حول أقواس القدم وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ارفعي الرأس والكتفين وضع يديك برفق على مؤخرة رأسك (أ). تمديد الساق اليسرى بشكل مستقيم. يجب أن يكون الكعب الأيسر حوالي بوصة واحدة فوق الأرض (ب). احتفظ لنفسك. أعد رجلك اليسرى إلى الداخل ثم مد الساق اليمنى للخارج ؛ استمر بالتناوب.

ضع شريط مقاومة صغيرًا أسفل كرة القدم اليمنى ، مع إمساك الطرف المقابل بكلتا يديك. مع الانحناء الطفيف للركبتين ، والمفصلة عند الوركين ، وخفض الجذع حتى تكون اليدين عند الركبتين أو أسفلهما (أ). مع السيطرة ، ترتفع إلى الوقوف (ب). أسفل الظهر إلى "أ" ، وكرر.

باستخدام شريط مقاومة صغير حول الكاحلين ، ادخل إلى لوح خشبي مرتفع مع مباعدة قدميك بعرض الوركين واليدين مباشرة تحت الكتفين (أ). إبقاء المرفقين في الداخل ، نزولاً إلى الأرض (ب). مد الذراعين بشكل مستقيم. ثم الضغط على الألوية لرفع الصدر والفخذين عن الأرض (C). أسفل الظهر إلى الأرض ثم ادفع للخلف إلى "أ" كرر التسلسل.

ضع رباط مقاومة صغيرًا أسفل الركبتين مباشرةً ، واقف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ادفع الوركين للخلف ، واثني الركبتين ، وانزل لأسفل في وضع القرفصاء مع تثبيت اليدين وممدودهما أمام صدرك (أ). اخطو بالقدم اليمنى للخارج إلى الجانب الأيمن (B) ، ثم عد للداخل إلى "A." الحفاظ على الوضع ، كرر الحركة بالقدم اليسرى (C). العودة إلى الوقوف كرر التسلسل.

ضع رباط مقاومة صغير حول الرسغين. الركوع على الركبة اليمنى مع الركبة اليسرى والقدم اليسرى مزروعة. افرد الذراعين بشكل مستقيم ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام (أ). إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم ، واسحب الذراعين بشكل مستقيم إلى أسفل إلى قاعدة الضلوع مع سحب الشريط في نفس الوقت بعيدًا (B). ارجع إلى "أ" وكرر.

استلقِ على الوجه مع ثني الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض ، وذراعيك ممدودتان بشكل مستقيم مع شريط مقاومة صغير حول الإبهام (أ). مع إبقاء الذراعين ممدودتين ، ارفع الجذع للوصول إلى شكل V (B). اسحب الكوع الأيمن لأسفل ثم للخلف حتى يصبح الرسغ عند ضلوعك (C). إعادة الذراع اليمنى لبسط كامل ؛ كرر على الجانب الأيسر. أسفل الظهر إلى "أ" ؛ كرر الحركة.