هذا التمرين لكامل الجسم يستخدم فقط أشياء في مطبخك

العالم مليء بفرص ممارسة الرياضة ، إذا كنت تعرف أين تبحث. لقد مارست التمارين مع اليقطين ، ومجرفة الثلج ، وحتى أثناء الجلوس على الأريكة. أنا من النوع الذي يعتقد أن هذا سبب مقنع لإنجاب طفل.

في المطبخ ، عادة ما أركز على ما سأأكله أكثر من تركيزي على ذاهب للتعرق. لكن دعونا نواجه الأمر ، هناك الكثير من الوقت الضائع أثناء انتظار الماء ليغلي أو يسخن الفرن.

لذلك قمت بزيارة مطبخ قريب وعزيز على قلبي في God's Love We Deliver ، مؤسسة غير ربحية مقرها نيويورك تقدم وجبات مغذية للأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة. لقد كنت متطوعًا أسبوعيًا في GLWD منذ يناير 2009. في معظم ليالي الإثنين ، يمكنك أن تجدني أتناول كرات اللحم أو قطع البصل أو تقشير الجزر ، وهو ما يشبه التمرين تقريبًا.

ولكن مؤخرًا ، سمحت GLWD أنا أركض في البرية (حسنًا ، ليس بهذا القدر ؛ ما زلت مضطرًا إلى اتباع قواعد أمان المطبخ المهمة مثل تغطية شعري) لبعض تمارين المطبخ الشرعية. (ملاحظة: على الرغم من الاسم ، لا يوجد انتماء ديني في GLWD.)

بينما يبدو المطبخ في الفيديو أعلاه مختلفًا قليلاً عن مطبخك (يختلف كثيرًا عن مطبخك!) ، يمكنك لا يزال بإمكانك تجربة هذه التحركات في المنزل مع بعض البدائل البسيطة للعتاد. إليك كيفية ممارسة الرياضة في مطبخك الخاص.

حمل وزنك بذراعيك على صدرك. أنا أستخدم 50 رطلاً من الجزر - ولكن يمكنك الحصول على كيس من الدقيق أو الفاصوليا المجففة أو المنتجات المجمدة إذا كان لديك القليل منها. اجلس في وضع القرفصاء مع وزن جسمك في كعبيك ، ثم ادفع من خلال تلك الكعبين للعودة إلى الوقوف ، والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. كرر هذا لثلاث مجموعات من 12 إذا كان وزنك خفيفًا أو ثلاث مجموعات من ثمانية إذا كنت تحمل شيئًا ثقيلًا.

ما مدى متعة التمرين إذا كان بإمكانك استخدام أحواض عملاقة من الرشات كأوزان؟! يمكنك الحصول على زجاجات من الماء الفوار أو علب الفاصوليا أيضًا لهذه الخطوة. مع انحناء خفيف في الركبتين ، قم بمفصلة عند الوركين بحيث تميل أكثر من 45 درجة. افتح ذراعيك عريضًا على الجانبين ، وحافظ على انحناء طفيف في مرفقيك ، وراحتا الكف متجهة للداخل. اضغط على لوحي كتفك معًا في الأعلى ، ثم اسفل الظهر لأسفل مع التحكم. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 12.

مع وضع نفس الأوزان في متناول اليد ، ضع يديك فوق كتفيك ، وثني المرفقين. اضغط على أوزانك لأعلى وفوق رأسك ، معًا تقريبًا في الأعلى لتأخذك عبر نطاق كامل من الحركة. اخفض يديك مع التحكم ، وكرر ذلك لثلاث مجموعات من 12.

بعد ذلك أمسكت بعلبة كبيرة من الفلفل الأحمر المحمص. يمكنك تجربة هذا مع جالون من الحليب. امسك وزنك بكلتا يديك فوق رأسك. اثنِ مرفقيك وخفض الوزن خلف رأسك ، وحاول بذل قصارى جهدك لإبقاء كتفيك لأسفل وذراعيك العلويين بالقرب من أذنيك. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 12.

امسك كيس الفاصوليا مرة أخرى أو أي وزن مرن آخر (مثل 25 رطلاً من الدقيق) ولفه على كتف واحد. اخطو بالساق المعاكسة للخلف وانزل في اندفاع حتى تشكل كلا الساقين زاويتين 90 درجة. تأكد من بقاء ركبة ساقك الأمامية فوق قدمك الأمامية ، وليس أمامها ، وحافظ على وزن جسمك في كعب تلك القدم الأمامية. اضغط من خلال هذا الكعب للوقوف وكرر. اهدف إلى ثلاث مجموعات من ثماني تكرارات على كل جانب.

هذه إحدى الحركات الوظيفية المفضلة لدي. تخيل أنك تجر حقيبتك عبر مطار مزدحم - ولكن بدلاً من ذلك ، إنها إبريق ضخم من الخل البلسمي ، أو جالون من الحليب ، أو أي شيء ثقيل في مطبخك بمقبض يمكن الإمساك به. امشي ذهابًا وإيابًا عبر مطبخك لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل اليدين وكرر ذلك.

جمال عمليات الدفع المائلة هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان - وليس فقط على عربة تحمل 500 رطل (!) من جزر. اسند نفسك على منضدة المطبخ أو الحائط مع وضع يديك تحت كتفيك. اثنِ مرفقيك حتى ينزلق الجزء العلوي من ذراعيك على طول جذعك حتى يقترب صدرك من العداد. حافظ على جسمك بالكامل ، بما في ذلك رأسك ورقبتك ، في خط مستقيم. اضغط من خلال يديك وكرر. ابدأ بـ 10 - تمارين الضغط صعبة! - وقم ببناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10.