يعمل روتين اليوجا الهيب هوب هذا على الوركين وأوتار الركبة والجوهر في أقل من 20 دقيقة

ابتهج عشاق الهيب هوب واليوغا. في هذا الفيديو ، يوضح لنا مدرب اليوجا المعتمد جيمي راتليف التدفق الذي يجعلك مستعدًا لعطلة نهاية الأسبوع أو يوم العمل. مع وجود موسيقاك المفضلة في الخلفية ، يستغرق هذا الروتين أقل من 20 دقيقة ليكتمل. وبينما تحفزك هذه الممارسة ، فإن هذه الممارسة ترشدك أيضًا من خلال حركة تمدد وتسترخي تركز على الوركين وأوتار الركبة والجذع. إذا كان لديك 16 دقيقة لتجنيبها ، فستحب التنقل خلال هذا. يمكنك متابعة التدفق مع وصف للحركات أدناه.

قم بالإحماء عن طريق وضع قدميك في الجزء العلوي من حصيرة اليوجا أو البطانية أو المنشفة. مع المباعدة بين القدمين والوركين ووجه الكفوف للأمام ، خذ عدة شهقات من خلال أنفك وارفع كتفيك لأعلى. قم بالزفير وأنت تنزل كتفيك ، وكرر حوالي ثلاث مرات. حاول إبقاء عينيك مغمضتين وحدد هدفك لهذا التمرين.

اصعد ذراعيك إلى السماء ، وازفر واذهب في طية أمامية ، مما يجعل رأسك معلقة. هز رأسك بـ "نعم" أو "لا". في الشهيق التالي ، اثن ركبتك اليسرى ولف جسمك إلى اليمين ، وانظر إلى السماء لتشعر بتمدد أوتار الركبة. إذا كان البحث غير مريح ، يمكنك ضبطه بتحريك نظرك إلى أسفل. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.

بعد ذلك ، افرد ساقيك قبل العودة إلى الكلب المتجه لأسفل وترك رأسك متدليًا ثقيلًا. هنا ، يمكنك تحريك ساقيك عن طريق ثني ركبتيك اليسرى ، ثم ركبتيك اليمنى. بعد عدة شهقات وزفير كبير ، قم بالوصول إلى ساقك اليمنى في الهواء واثني ركبتك. حرك ركبتك في حركة دائرية ثم اعكسها. مد ساقك اليمنى في السماء وأثناء الزفير ، قم بتأرجح ساقك اليمنى بين يديك. بتحريك ركبتك إلى الأمام والخلف ، يجب أن تبدأ في الشعور بأن الوركين "يستيقظان". أسقط ركبتك اليسرى على الأرض ، وحرك مؤخرتك للخلف لتمديد أوتار الركبة اليمنى واتكئ على ساقك. كما يقول راتليف ، تذكر أن تستمر في التنفس.

ضع قدمك اليمنى على السجادة واذهب إلى وضع السحلية عن طريق وضع يدك اليمنى داخل قدمك اليمنى. ثم انتقل إلى الاندفاع. إذا كان الأمر أكثر راحة ، يمكنك الذهاب إلى ساعديك. خذ شهيقًا كبيرًا ، عد على يديك وكعب إصبع قدمك اليمنى إلى داخل يدك اليسرى. اجلب ساقك اليمنى المثنية في وضع الحمام وانحني للأمام وانحن إلى وركيك. بعد عدة أنفاس ، عد على يديك ، وثني أصابع قدميك اليسرى ، وارفع ركبتك اليمنى. في نفس الحركة ، قم بتأرجح رجلك اليمنى في السماء والعودة إلى الكلب الهابط. افعل هذا على الجانب الآخر ، بدءًا من قدمك اليسرى.

هل تشعر بذلك حتى الآن؟ يقول راتليف: "قد يكون وركاك يصرخان في وجهك ، لكننا سنرسل إليك بعض الحب".

بمجرد إتمام التدفق على جانبك الأيسر ، خذ شهيقًا كبيرًا في الكلب الهابط الزفير. في الشهيق التالي ، انقل جسمك إلى الأمام إلى وضع اللوح الخشبي أو لأسفل إلى ركبتيك. اخفض عن طريق احتضان مرفقيك في خط الوسط. العودة إلى اللوح الخشبي العالي ثم الكلب الهابط. افعل هذا ثلاث مرات.

عندما تعود في نزول الكلب ، قم بالوصول إلى ساقك اليمنى إلى السماء ، ثم قم بالزفير ، وقم بتأرجحها بين يديك. ستنتقل بعد ذلك إلى اندفاع هلال ، ورفع يديك إلى السماء أثناء النظر للأعلى. ارجع بقدمك اليمنى إلى الكلب المتجه لأسفل وأكمل الروتين على جانبك الأيسر ، وتأكد من إبقاء الركبتين مكدستين مباشرة فوق كاحلك.

من الكلب لأسفل ، ارفع ركبتيك إلى السجادة ، وانقل إلى مؤخرتك ، وتحريك ساقيك في وضع الجلوس القرفصاء. اذهب إلى وضع القارب عن طريق رفع ركبتيك المثنيتين. اجلس مستقيماً وإذا أمكن ، ارفع ذراعيك في السماء. خذ المؤشر والإصبع الأوسط وضعيهما حول إصبع قدمك الكبير قبل مد ساقيك. قم بالزفير وجذب قدميك ببطء إلى أسفل على السجادة. افعل نفس الوضع ، ثم قم بمد ساقيك واتكئ على ظهرك حتى تكون في وضع نصف قارب. أرجل رفرفة الركلة لمدة 15 ثانية والعودة إلى وضع الجلوس. عد إلى وضع نصف القارب وأرجل الركلة المقصية لمدة 10 ثوانٍ.

إذا كنت قد وصلت إلى هذا الحد ، فأنت تقترب من نهاية الروتين. اجلس منتصبًا وساقك متقاطعتان ، وتأكد من رفع تاج رأسك نحو السماء ، وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على قلبك. في هذه المرحلة ، تريدك راتليف أن تتحقق من جسدك.

"انظر كيف تشعر الآن" ، كما تقول. "اشعر بهذه الطاقة التي اكتسبتها للتو ، عد إلى نيتك ، خذ شهيقًا كبيرًا من خلال الأنف ، وافتح الفم من الداخل للخارج ، واستنشق مرة أخرى واتركه يذهب."

انتهي براحة يديك لأعلى أو أسفل وتستريح على ساقيك. ختم ممارستك في السافاسانا - أو على أي حال كنت ترغب في الاحتفال بنهاية ممارسة الهيب هوب المتجددة.