هذه هي الطريقة التي يمكن أن يؤثر بها CrossFit على قاع الحوض
- العضلات المعنية
- الاختلال الوظيفي المحدد
- عوامل أخرى
- العلامات التي يجب مراقبتها
- من يصيبها
- اتصال CrossFit
- كيف يحدث
- التعرف على الخلل الوظيفي
- بعض التعديلات التي يجب وضعها في الاعتبار
- العلاج
- الوجبات الجاهزة
نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
التمرير السريع عبر Instagram لرياضي CrossFit (مرحبًا ، Tia و Mat!) أو مقطع 5 ثوانٍ من ألعاب CrossFit هو كل ما تحتاجه من دليل على أن رياضة اللياقة الوظيفية تفعل بعض الشيء العمل الجاد على عضلات الرياضيين.
ولكن هل تعلم أن ذلك قد يشمل عضلات قاع الحوض؟ نعم.
هنا ، يشرح ثلاثة متخصصين في قاع الحوض كل ما تحتاج لمعرفته حول عضلات قاع الحوض ، بما في ذلك كيفية التعرف على ضعف قاع الحوض.
بالإضافة إلى ذلك ، يشرحون كيف يمكن لـ CrossFit أن يؤدي إلى تفاقم - وفي بعض الحالات ، حتى - ضعف قاع الحوض.
ذكّرني: ما هي عضلات قاع الحوض؟
"تمتد عضلات قاع الحوض في جميع أنحاء حوض قاع الحوض مثل الأرجوحة الداعمة" ، كما يقول أنتوني لو (المعروف أيضًا باسم المحقق الفيزيائي) ، وهو أخصائي العلاج الطبيعي العضلي الهيكلي ومقره أستراليا ومدرب المستوى الأول في CrossFit.
يقول إن عضلات قاع الحوض لها عدد من الأدوار ، بما في ذلك:
- إمساك أعضاء الحوض مثل البروستاتا والرحم والمستقيم والمثانة
- مساعدتنا في التبول والتبرز عندما نريد (وليس عندما لا نفعل ذلك!)
- دعم المتعة والوظيفة الجنسية
- تداول الدم حول أعضاء الحوض
- نمط حياة خامل
- مزمن الإمساك
- الحمل
- الولادة
- علاج سرطان البروستاتا أو الرحم
- الإجهاد المزمن
- الولادة
- التهاب المهبل
- التهاب المثانة الخلالي
- الأنسجة الندبية
- تلف الأعصاب
- جراحة الحوض
- الصدمة الجنسية
- المكان الذي نشأت فيه وكيف نشأت
- من الأصدقاء وما زالوا
- ما تؤمن به حاليًا
- ما تعتقده حاليًا بشأن قاع الحوض
- التجارب الممتعة أو المؤلمة السابقة
- ألم أثناء التبول
- الحاجة المستمرة للتبول
- الشعور بعدم اكتمال المثانة إفراغ
- إمساك مزمن أو ألم أثناء التبرز
- ألم في منطقة الحوض أو أسفل الظهر أو الوركين
- ضغط أو ثقل في منطقة الحوض
- الألم أثناء الجماع الاختراقي
- سلس البول أو الأمعاء
- التسرب أثناء الحركات الشديدة التأثير
- التنفس عن قصد أكثر
- حركات التحميل بشكل مختلف
- العمل من خلال نطاق أكبر من الحركة
- التخطيط لمزيد من عمليات الإحماء المتعمدة التي تستهدف عضلات قاع الحوض قبل الفصل الدراسي
ما هو ضعف قاع الحوض؟
مع عضلات قاع الحوض ، توجد منطقة المعتدل. أنت لا تريدهم ضعيفًا جدًا ، ولا تريدهم نشطًا جدًا.
إذا انحرفت في أي من الاتجاهين ، فهذا يعتبر خللاً وظيفيًا في قاع الحوض.
ضعف قاع الحوض
يمكن أن تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة بسبب أشياء مثل:
هذه هي أكثر أمراض قاع الحوض شهرة .
كما تقول إميلي مكيلراث ، أخصائية علاج قاع الحوض ومتخصصة في رياضات الكروس فيت: "لا يمكنني إخبارك بعدد الأشخاص الذين يأتون لرؤيتي ممن يعتقدون أن قاع حوضهم ضعيف ولكن لديهم قضية مختلفة - فرط النشاط ".
فرط نشاط قاع الحوض
إن عضلات قاع الحوض ، مثل جميع عضلات الجسم ، مصممة للتقلص والاسترخاء.
أحيانًا لا تكون هذه العضلات قادرة على الاسترخاء وبدلاً من ذلك تكون في وضع متقلص باستمرار.
يُعرف ذلك أيضًا بوجود عضلات قاع الحوض غير المريحة.
تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
هذا هو الشيء ... قاع الحوض معقد
"عندما نتحدث عن قاع الحوض في حالة تقلص مستمر أو حالة استرخاء دائمة ، من المهم أن نفهم أن هذه الأشياء تحدث دون وعي" ، كما يقول لو.
يقول إن عقلك الباطن يتشكل من خلال جميع أنواع العوامل بما في ذلك:
عندما تريد تقوية أو إرخاء عضلات أخرى في جسمك ، مثل العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، يمكنك رفع الأثقال وأداء تمارين لف العضلة ذات الرأسين أو فرد ذراعك.
ولكن تقوية عضلات قاع الحوض وإرخاءها ليس بهذه السهولة عادةً.
"في بعض الأحيان لمعالجة مشكلات قاع الحوض ، يحتاج الأشخاص إلى معالجة العامل النفسي الاجتماعي الأساسي الذي يتسبب في فقدان الوعي رد فعل في عضلات قاع الحوض ، "يقول لو.
أعراض ضعف قاع الحوض
"أعراض الضعف وفرط النشاط يمكن أن تكون متشابهة تمامًا" ، كما تقول بريانا باتلز ، مدربة القوة والتكييف ومؤسسة برنامج الحمل والرياضة بعد الولادة .
ويمكن أن تختلف الأعراض من شخص لآخر ، من قاع الحوض إلى قاع الحوض.
ومع ذلك ، قد تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
انتظر ، من يمكن أن يؤثر ذلك؟
كل شخص لديه عضلات قاع الحوض وقاع الحوض. بمعنى ، يمكن أن يؤثر ضعف قاع الحوض على الأشخاص من أي جنس أو أعضاء تناسلية!
ومع ذلك ، وفقًا لـ Battles ، يعد الخلل الوظيفي في قاع الحوض أكثر شيوعًا لدى أصحاب المهبل نظرًا لحقيقة أن معظمهم يستطيعون أو سيفعلون أو ينجبون.
إذن ، هل تسبب * CrossFit * خللاً في قاع الحوض؟
لا يتسبب CrossFit بشكل عام في حدوث خلل وظيفي في قاع الحوض.
بدلاً من ذلك ، فإنه يؤدي إلى تفاقم أعراض ضعف قاع الحوض لدى الأشخاص الذين يعانون منه بالفعل (سواء كانوا يعرفون ذلك أم لا).
"ومع ذلك ، ليس من المرجح أن تتسبب CrossFit في حدوث خلل وظيفي في قاع الحوض أكثر من غيرها من الرياضات عالية التأثير أو عالية الكثافة أو الرياضات الثقيلة" ، كما يقول McElrath.
كيف يمكن أن يؤدي CrossFit إلى تفاقم الخلل الوظيفي في قاع الحوض
هناك عدة أسباب يمكن أن تؤدي إلى تفاقم (أو تسبب) ضعف قاع الحوض.
CrossFit هو تمرين عالي الشدة
ويتضمن أيضًا CrossFit.
بعد كل شيء ، فإن لعبة CrossFit هي حركات وظيفية متنوعة يتم تنفيذها بكثافة عالية.
يتضمن CrossFit تدريب القوة
تتضمن رياضة اللياقة الوظيفية رياضات القوة مثل رفع الأثقال الأولمبية ورفع الأثقال.
هذا شيء جيد! بعد كل شيء ، تمارين القوة = كتلة العضلات = فوائد صحية عديدة.
تكمن المشكلة في أن العديد من لاعبي CrossFitters يستخدمون أحزمة رفع الأثقال بطرق لا تراعي قاع حوضهم أثناء الرفع.
يوضح McElrath: "التنفس في الحزام ، كما يفعل العديد من الأشخاص تعلم القيام بذلك ، يضع الكثير من الضغط على عضلات قاع الحوض ، مما يزيد من خطر إصابة عضلات قاع الحوض. يقول باتلز: "نحن نمشي بشكل طعنات أو أصابع قدم إلى القضبان أو أحد الممثلين بحد أقصى ، في CrossFit يُطلب منا أن نستعد باستمرار لبطوننا".
إن قاع الحوض جزء من القلب ، وهذا يعني أن قاع الحوض في وضع متقلص طوال الفصل بأكمله.
"هذا ليس خطأً بالنسبة لعضلات قاع الحوض أن تعمل أثناء التمرين ، "يقول لو.
ولكن ، كما يقول ، من المهم أن تكون قادرًا على إرخاء قاع حوضك أثناء عدم استخدامه!
على سبيل المثال ، أثناء Fran CrossFit - ما لم تكن رياضيًا في الألعاب - من المحتمل أنك تأخذ قسطًا من الراحة في منتصف النهار.
هل سبق لك أن رأيت شخصًا يهتز ويهز ذراعيه بعد القيام بمجموعة كبيرة من تمارين السحب أو نزع الحديد لتخفيف توتر العضلات؟ هذه هي نسخة قاع الحوض من ذلك.
نوع الشخصية التي يجذبها CrossFit
بشكل عام ، هذه الأنواع من الناس أقل احتمالًا لاستغلال الوقت للتخلص من الضغط وأكثر عرضة للتوتر في عضلاتهم ، كما تقول.
وبينما قد يحمل بعض الأشخاص التوتر في الأفخاخ والرقبة والفك والصدر ، فإن آخرين (دون علمهم) يمسكون به في عضلات قاع الحوض.
ومن يعانون من التوتر في قاع الحوض؟ حسنًا ، هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض قاع الحوض بغض النظر عن الرياضة التي يختارونها.
بعد الحمل ، لا تتسع العديد من برامج CrossFitters بشكل صحيح
يقول لو: "إن لعبة CrossFit هي أكثر من مجرد نشاط بدني". "المجتمع - والجو - جزء كبير منه."
لذلك من المنطقي أن يرغب العديد من CrossFitters في العودة في أسرع وقت ممكن.
العودة إلى الحركة بعد الولادة بحد ذاتها ليست مشكلة. تكمن المشكلة في أن العديد من النساء يفشلن في قياس الحركات بحيث تكون مناسبة لأجسادهن بعد الولادة عند عودتهن ، كما تقول مكيلراث.
يقول لو "إن لعبة CrossFit قابلة للتطوير بشكل لا نهائي". "لذلك هناك طرق للوالدين للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية والتحرك بطريقة متدرجة ومناسبة."
لذا ... كيف أعرف إذا كنت أعاني من خلل وظيفي في قاع الحوض؟
بغض النظر عما إذا كنت رياضيًا في CrossFit ، إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، يجب عليك تحديد موعد شخصي أو التطبيب عن بعد مع أخصائي قاع الحوض.
حتى لو كان العرض "الوحيد" لديك هو التسرب أثناء الحركات عالية التأثير مثل القفزات المزدوجة أو القفزات الصندوقية.
قد يكون سلس البول أمرًا شائعًا في صناديق CrossFit ، ولكنه علامة على أن قاع حوضك ليس صحيًا أو فعالًا كما ينبغي ، كما يقول McElrath.
توصي McElrath أيضًا بالبحث عن أخصائي قاع الحوض إذا كنت تعاني من أي مشكلات مستمرة في الورك أو الألوية لم يتمكن اختصاصيو تقويم العظام من اكتشافها.
أحيانًا يكون ألم الورك أو الألوية على جانب واحد من أعراض تقلصات قاع الحوض أو فرط النشاط في هذا الجانب. رائعة ، أليس كذلك؟
لا تقلق: لن تحتاج إلى إنهاء CrossFit
"بشكل عام ، موقفي هو أنك لست بحاجة إلى إنهاء CrossFit أو أخذ استراحة منه أثناء العلاج يقول لو. "بعد كل شيء ، لن يصبح قاع حوضك أقوى أو أكثر تناسقًا معك بمجرد الاستلقاء في السرير." نقطة عادلة!
تضيف Battles: "بصفتنا ممارسين ، علينا أن نهيئ مرضانا للنجاح ، وهذا يعني إبقائهم في بيئة اللياقة التي يحبونها ولكن تعليمهم كيفية القيام بالحركات بشكل مختلف قليلاً داخل ذلك بيئة."
قد يعني ذلك:
"في كثير من الأحيان ، نحتاج فقط إلى تغيير الأسلوب".
ماذا يستلزم العلاج أيضًا؟
"من الواضح أن العلاج سيختلف من لاعب إلى آخر" ، حسب قول ماكيلراث. ولكن يمكن أن يتضمن واحدًا أو أكثر مما يلي.
المعالجة اليدوية لقاع الحوض
يقدم بعض المتخصصين في قاع الحوض عملاً عمليًا يسمح لهم بتخفيف التوتر العضلي لدى الأشخاص مع فرط نشاط عضلات قاع الحوض.
"تعمل بشكل مشابه لكيفية عمل تدليك الأنسجة العميقة في ظهرك ،" كما يقول ماكيلراث.
هناك أيضًا عصي تحرير لقاع الحوض (مثل هذا) يمكنك شراؤها واستخدامها بنفسك لإحساس مماثل.
العمل مع أخصائي قاع الحوض
ألا تحب فكرة وجود يد شخص بداخلك؟
أخبار سارة: "على الرغم من أن الفحص الداخلي قد يكون مفيدًا ، إلا أنه ليس ضرورة مطلقة" ، كما يقول لو.
يمتلك العديد من المتخصصين في قاع الحوض أدوات في صندوق أدواتهم تسمح لهم بتوفير الراحة دون لمس.
الاسترخاء
"يحتاج الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط قاع الحوض إلى تعلم كيفية الاسترخاء" ، كما يقول McElrath ، الذي يوصي الأشخاص بدمج 20-30 دقيقة من ممارسات الاسترخاء المتعمدة في يومهم.
"بالتأكيد ، يمكن أن يكون الاسترخاء تأملًا" ، تضيف McElrath. "ولكن يمكن أيضًا الاستماع إلى بودكاست في الحمام ، أو مشاهدة فيلم وثائقي ، أو عمل RomWod والعمل على التنفس العميق والاسترخاء."
الموسعات المهبلية
أصحاب الفرج الذين يختبرون يقول ماكيلراث إن الألم أثناء اللعب الاختراق أو الذين يعانون من فرط النشاط المفرط قد يستخدمون أيضًا موسعات المهبل.
الموسعات المهبلية هي أدوات يتم إدخالها في المهبل لفترة من الوقت.
"التنفس مع الموسع بالداخل يمكن أن يساعد قاع حوضك على تعلم الاسترخاء ببطء" ، تشرح ماك إلراث.
المحصلة النهائية
إذا كنت تعاني من أعراض خلل وظيفي في قاع الحوض ، فتحدث إلى الطبيب أو أي مقدم رعاية صحية آخر.
"ضعف قاع الحوض شائع ، لكنها ليست صحية ، "كما يقول ماكيلراث. "هناك الكثير من المتخصصين والمدربين في قاع الحوض الذين يمكنهم المساعدة حقًا."
ومن لن يجبرك على ترك رياضتك المفضلة كجزء من العلاج. #Bless.
Gugi Health: Improve your health, one day at a time!
هذه هي الطريقة التي يؤذي بها نقص الهيدروكسي كلوروكين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي
كانت نصيحة ترامب باستخدام الدواء المضاد للفيروسات للوقاية من COVID-19 لا أساس …
هذه هي الطريقة التي يمكن أن يؤدي بها الوزن الزائد إلى تغذية نمو الخلايا السرطانية
من الواضح تمامًا أن حمل الوزن الزائد يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول ، ويؤثر على ثقتك …
