هذا هو عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها لكل مجموعة عضلية

• إجابة مختصرة
• التمرين مقابل الأسبوع
• المجموعات مقابل التكرارات
• الحجم مقابل التكرار
• كيفية انقسام
• تعظيم نتائجك
• روتين للحجم
• روتين للقوة
• روتين للتحمل
• الوجبات الجاهزة

نحن نعلم أن تدريب القوة مفيد لك - إنه رائع حقًا.

من زيادة كتلة العضلات وتقوية العظام إلى تحسين التوازن وإدارة الوزن ، فإن دمج تدريب القوة في روتين التمرين هو أمر لا يحتاج إلى تفكير.

إن الأمر الأكثر إرباكًا هو اكتشاف الخدمات اللوجستية لكل ذلك. هل هناك عدد سحري من الأيام في الأسبوع يجب أن تتمرن فيها؟ هل يجب عليك شق الجزء العلوي والسفلي من الجسم؟ كم عدد الممثلين والمجموعات؟

يتوفر الكثير من المعلومات والعديد من الطرق للتعامل مع التدريب. في هذه المقالة ، سوف نستكشف موضوع عدد التمارين التي يجب أن تمارسها لكل مجموعة عضلية.

ما هي الإجابة المختصرة؟

تختلف باختلاف عوامل عدة ، بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك.

على سبيل المثال ، يتضح من البحث أنه كلما زاد عدد المجموعات الأسبوعية التي تؤديها ، كلما زاد تضخم العضلات - أو زيادة الحجم - سترى. ولكن ماذا لو كنت مهتمًا باكتساب القوة؟ أم التحمل العضلي؟

بشكل عام ، يمكن أن توفر مجموعة من 1 إلى 3 مجموعات من التمارين فوائد بناءً على أهدافك ، وحتى تمرين واحد فقط لكل مجموعة عضلية يمكن أن يمنحك نتائج.

لتحقيق مكاسب القوة ، من الأفضل التمسك ببعض التمارين الأساسية وتركيز الممثلين والمجموعات هناك. إذا كان الحجم هو هدفك ، فستحتاج إلى تنويع تمارينك أكثر ، وتوزيع الممثلين والمجموعات بينهم.

لكل تمرين مقابل كل أسبوع

هل يجب أن تفكر في التمارين لكل مجموعة عضلية في العرض الأسبوعي ، أو لكل تمرين؟

لفهم هذا الموضوع بشكل أفضل ، يجب أن نبدأ بمعالجة حجم التدريب.

حجم التدريب = التكرارات × المجموعات × الوزن.

سيعتمد حجم التدريب الصحيح بالنسبة لك على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك.

من الأفضل التعامل مع حجم التدريب باعتباره هدفًا أسبوعيًا ، لأنه يراعي عدد التدريبات الأسبوعية التي تخطط لتدريب مجموعة عضلية معينة.

سواء كنت ستقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع أو ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن الحجم المستهدف سيظل كما هو. سوف تقوم فقط بضبط العدد المستهدف من الممثلين والمجموعات لكل تمرين.

مجموعات التمرين مقابل الممثلين

من المهم أيضًا التفكير في التدريبات الخاصة بك في مجموعات مقابل التكرارات.

عند التفكير في حجم التدريب الأسبوعي ، زاد عدد الممثلين التي تكملها ، كلما قل عدد المجموعات التي ستحتاج إلى القيام بها. هذا يعني على الأرجح حمولة وزن أقل.

على الجانب الآخر ، كلما قل عدد الممثلين الذين أكملتهم - على الأرجح بوزن أثقل - زاد عدد المجموعات التي ستحتاج إلى القيام بها.

تظهر أهدافك هنا:

• تعد النطاقات الأقل من 5 أو أقل هي الأفضل لمكاسب القوة.
• نطاقات الممثلين المعتدلة من 6 إلى 12 هي الأفضل للجمع بين كل من القوة وحجم العضلات (تضخم).
• نطاقات الممثلين العالية من 13 إلى 20 هي الأكثر فائدة لتحمل العضلات.

بمجرد تحديد أهدافك ، ستعرف ما إذا كانت التدريبات الخاصة بك ستكون ثقيلة أم مكثفة.

الحجم الأسبوعي مقابل التكرار

اعتبار مهم آخر: ما إذا كنت تريد التخلص من حجم تدريبك الأسبوعي في تمرين واحد أو توزيعه على عدة تمرينات.

يمكن أن يُحدث تكرار تدريب مجموعة العضلات - أو عدد الجلسات في الأسبوع - فرقًا في نتائجك.

من المرجح أن يؤدي استخدام ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيًا للوصول إلى حجم التدريب إلى نتائج أفضل من القيام بكل ذلك مرة واحدة بسبب عامل رئيسي واحد: التعافي.

ستكون أقل مرهقة وستسمح لعضلاتك بالراحة ، مما يسمح بأداء أفضل حتى في نهاية مجموعاتك.

اختيار تقسيمك

بدلاً من مشاهدة جميع التدريبات الخاصة بك من خلال عدسة "كامل الجسم" ، تستهدف تقسيمات التمرين مجموعات أو مناطق عضلية فردية أثناء التدريبات المختلفة ، والنظر إلى الأشياء من أسبوع أو حتى منظور شهري.

على سبيل المثال ، قد يكون الجزء العلوي - الجزء السفلي من الجسم من الروتين الأساسي للغاية. أو يمكنك تقسيمها أكثر من خلال يوم للصدر / ثلاثية الرؤوس / عضلات البطن ، ويوم الظهر / العضلة ذات الرأسين ، ويوم الساق ، ويوم الكتفين كل أسبوع.

الهدف من تقسيم التمرين هو إعطاء وقت مجموعات عضلية محددة للراحة قبل تحديها مرة أخرى مع الاستمرار في ضرب الجسم بالكامل كل أسبوع.

يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصةً مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة هذه هي المفتاح.

لكامل الجسم

إن تقسيم الجسم بالكامل هو ما يلي: التمرين سيصل إلى كل مجموعات العضلات الرئيسية.

هذا الأسلوب مفيد بشكل خاص للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من ضيق الوقت ، حيث سيكون حجم التدريب أكثر قابلية للإدارة.

مثال على انقسام الجسم بالكامل يبدو كالتالي:

• الاثنين: كامل الجسم
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: كامل الجسم
• الخميس: الراحة
• الجمعة: الجسم بالكامل
• السبت: الراحة
• الأحد: الراحة

يعد السماح لجسمك ليوم واحد على الأقل بالتعافي بين كل تمرين لكامل الجسم أمرًا أساسيًا ، لذا فإن ثلاث جلسات أسبوعيًا هي الأساس الجيد للبدء به.

ضمن هذه التدريبات ، ستختار تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية - الظهر والصدر والكتفين والساقين واللب - وكمبتدئ ، استهدف 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

جزء الجسم

يستهدف روتين تمارين تقسيم أجزاء الجسم مجموعات العضلات الرئيسية بشكل فردي على مدار الأسبوع.

في حين أن هذه الطريقة ستزيد بالتأكيد حجم العضلات وقوتها ، إلا أنها ستجعلك تتدرب على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، وهو التزام كبير.

إذا كان لديك الوقت لاعتماد روتين تقسيم أجزاء الجسم ، فإليك نموذج جدول زمني:

• الإثنين: الصدر
• الثلاثاء: الساقين
• الأربعاء: الراحة
• الخميس: العودة
• الجمعة: الكتفين
• السبت: abs
• الأحد: الراحة

بالنسبة لتقسيم جزء من الجسم - وهو الأفضل لمستويات المهارة الأكثر تقدمًا - ستركز على عدد أقل من التكرارات والمزيد من المجموعات. اختر خمسة تمارين لكل تمرين واستخدم نطاقات تكرار أقل من 12.

الجزء العلوي السفلي

في تقسيم الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم ، ستقوم بتقسيم التدريبات إلى الجزء العلوي والسفلي أيام الجسم.

يتناسب الروتين الأسبوعي لمدة 4 أيام جيدًا هنا ، مع يومين من الجزء العلوي من الجسم ويومين من الجزء السفلي من الجسم.

إليك مثال:

• الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
• الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
• الأربعاء: الراحة
• الخميس: الجزء العلوي من الجسم
• الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
• السبت: الراحة
• الأحد: الراحة

إلى ابدأ ، اختر تمرينين لكل مجموعة عضلية ، بهدف 3 مجموعات و 10 إلى 12 ممثلين كمبتدئ.

Push-pull

في قسم تمرين الدفع والسحب ، ركز على عضلات "الدفع" في أحد التمارين - الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين ، والرباعية ، وعضلات الساق - وعضلات "الشد" - الظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، وأوتار الركبة - في تمرين آخر.

تعمل أربعة أيام في الأسبوع أيضًا بشكل جيد مع الانقسام بالدفع والسحب ، مما يسمح بتمرينين بالدفع واثنين من السحب.

قد يبدو نموذج الجدول كما يلي:

• الإثنين: دفع
• الثلاثاء: سحب
• الأربعاء: الراحة
• الخميس: دفع
• الجمعة: الراحة
• السبت: سحب
• الأحد: الراحة

إلى ابدأ ، اختر تمرينًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية ، بهدف 3 مجموعات و 10 إلى 12 ممثلين كمبتدئين.

كيفية تعظيم روتينك

بغض النظر عن الروتين الذي تتبعه ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

فترات الراحة

بشكل عام ، القاعدة العامة الجيدة هي أنه كلما زادت حملك ، زادت الفترة التي يجب أن تأخذها بين المجموعات.

في نطاقات الممثلين الأقل ، استهدف دقيقتين على الأقل بين المجموعات. في نطاقات التكرار الأعلى ، استهدف من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

Weight

تعتمد النطاقات المنخفضة والمتوسطة والعالية التكرار على حقيقة أنك تتحدى نفسك لآخر ممثل.

إذا لم يكن من الصعب تجاوز المندوب الأخير ، فأنت لا ترفع وزنًا كافيًا.

التعافي

لا يشير الاسترداد فقط إلى التباعد التدريبات حتى يكون لديك وقت للراحة. مكونات مثل التغذية والنوم مهمة أيضًا.

تأكد من توفر الحزمة بأكملها ، بما في ذلك نظام غذائي متوازن والكثير من وجبات Zzz لضمان تحقيق أقصى قدر من النتائج.

نموذج روتيني للحجم

بالرغم من وجود العديد من الطرق لبناء حجم العضلات ، فإن شق الجزء العلوي السفلي من الجسم هو طريقة مضمونة للبدء.

ضع هدفًا لجدول زمني مدته 4 أيام في الأسبوع. التزم بنطاق التكرار المعتدل من 6 إلى 12 ممثلاً لـ 3 مجموعات.

قد يبدو نموذج الروتين على النحو التالي:

الاثنين: الجزء العلوي من الجسم

• تمرين الضغط على البدلاء
• الضغط على الكتفين لأسفل
• الضغط على الكتف العلوي
• التجديف المنحني
• تمديدات ثلاثية الرؤوس

الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء
• الرفعة المميتة
• تقسيم القرفصاء
• الجسر
• اندفاع جانبي

الأربعاء: الراحة

تذكر: التعافي جزء مهم من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الخميس: الجزء العلوي من الجسم

• صف الدمبل بذراع واحدة
• الضغط على الصدر المائل
• تموجات العضلة ذات الرأسين
• تمرين الضغط
• الرفع الجانبي

الجمعة: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء (أو الضغط على الساق)
• deadlift
• القرفصاء الانقسام البلغاري
• ثني الساق
• الوقوف أثناء رفع الساق

السبت والأحد: الراحة

تذكر: الاسترداد هو جزء مهم من رؤية النتائج - لا سيما كمجلد التدريب الخاص بك يزيد ume - لذا تعتبر فترات الراحة مثل هذه أساسية.

نموذج روتيني للقوة

لبناء القوة ، التزم في نطاق من 1 إلى 5 ممثلين و 4 إلى 5 مجموعات. تحدي نفسك حقًا مع العبء. إذا شعرت أنك تستطيع الاستمرار ، أضف بعض الوزن في المجموعة التالية.

يُعد النهج البسيط الخالي من الرتوش هو الأفضل لبناء القوة. التزم بهذه التمارين الأساسية على مدار 3 أيام في الأسبوع للحفاظ على التركيز والجهد على حملك وشكلك.

نموذج من الروتين يمكن أن يبدو كالتالي:

الاثنين:

• squat
• ضغط البنش
• صف

الثلاثاء: راحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصةً مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الأربعاء:

• القرفصاء
• الضغط العلوي
• deadlift

الخميس: الراحة

تذكر: التعافي جزء مهم من رؤية النتائج - خاصةً عندما يزداد حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الجمعة:

• دفع الورك
• الصف
• كأس القرفصاء

السبت والأحد: الراحة

تذكر: الاسترداد جزء مهم من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

نموذج روتيني للتحمل

يعتبر أسلوب الجسم بالكامل أمرًا رائعًا لبناء القدرة على التحمل العضلي.

ستجعلك جدولة ثلاث جلسات في الأسبوع والالتزام بنطاق التكرار العالي في 3 مجموعات تشعر وكأنك بطل خارق.

نموذج من الروتين يمكن أن يبدو كالتالي:

الاثنين:

• squat
• ضغط البنش
• طعنات المشي
• سحب الملابس
• الرفعة المميتة بساق واحدة
• الرفع الجانبي

الثلاثاء: الراحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الأربعاء:

• deadlift
• تمرينات الضغط
• الكأس القرفصاء
• الصف
• الاندفاع الجانبي
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

الخميس: الراحة

تذكر: الاسترداد هو جزء مهم من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الجمعة:

• القرفصاء
• القرفصاء لأسفل
• القرفصاء الانقسام البلغاري
• تمرين الضغط
• الحشرات الميتة
• اللوح الخشبي

السبت والأحد: الراحة

تذكر: الاسترداد هو جزء مهم من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الجزء السفلي line

يعد تحليل أهداف اللياقة الخاصة بك هو الخطوة الأولى في معرفة عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها لكل مجموعة عضلية.

ليس من الضروري أن تتعقد الأمور. تظهر الأبحاث أنه حتى أقل من 5 مجموعات لكل تمرين أسبوعيًا يمكن أن ينمو العضلات. لذا تحرّك واضبط نهجك كلما تقدمت!