هذا هو مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا لتناول الطعام في يوم واحد

هل تتساءل بالضبط عن مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله كل يوم؟ الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) ، وهي أقل كمية تحتاجها لتكون بصحة جيدة ، هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام (0.36 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا - 46 جرامًا للمرأة المتوسطة. وهذا يعادل 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. إذا لم تكن نشطًا للغاية ، فمن المحتمل أن يكون هذا مناسبًا ، وستصل إلى الهدف دون عناء إذا اتبعت نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا.

للحصول على بروتينك الشخصي "RDA" ، اضرب الرقم 0.36 في الوزن بالأرطال. (بالنسبة للمرأة التي تزن 150 رطلاً ، سيكون هذا 54 جرامًا.) ضاعفها إذا كنت نشطة جدًا أو تهدف إلى "البروتين الأمثل" ، والذي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على العضلات مع تقدمك في العمر ودعم فقدان الوزن.

تأكل النساء الأمريكيات بالفعل حوالي 68 جرامًا يوميًا ، وفقًا لأحدث البيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية. يقول داريوش مظفريان ، دكتوراه في الطب ، عميد كلية تافتس فريدمان لعلوم التغذية: "لا يوجد سبب للخروج عن طريقك للحصول على البروتين". سياسات. كل ما عليك هو تناول مجموعة متنوعة من الأسماك والمكسرات والفاصوليا والبذور ومنتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي. ومع ذلك ، فإن زيادة البروتين الخاص بك أعلى بكثير من RDA قد يكون منطقيًا إذا ...

وهذا يعني ممارسة ما لا يقل عن 35 إلى 40 دقيقة من التمارين المعتدلة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ، بما في ذلك التدريب على المقاومة مرتين أو أكثر. أسبوع. فكر في تناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين الغذائي لكل كيلوغرام (أو حوالي 0.5 إلى 0.9 جرام لكل رطل) من وزن الجسم كل يوم ، كما تقول نانسي رودريغيز ، دكتوراه ، أستاذة علوم التغذية بجامعة كونيتيكت. تشير الأبحاث إلى أن هذا المقدار هو الأفضل لإعادة بناء الأنسجة العضلية ، خاصةً إذا كنت تقوم بالكثير من التدريبات عالية الكثافة.

يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويدفع الجسم أيضًا إلى يفرز هرمون الأمعاء الببتيد YY الذي يقلل الجوع. تقول لورين سلايتون ، RD ، مؤسسة Foodtrainers ، وهي ممارسة تغذوية في مدينة نيويورك ، ومؤلفة كتاب The Little Book of Thin: `` عندما تحضر البروتين إلى حوالي 30٪ من سعراتك الحرارية اليومية ، فإنك ستأكل بشكل طبيعي أقل. "يقلل البروتين من الشهية ويساعدك أيضًا ، من واقع خبرتي ، في التحكم في الرغبة الشديدة."

بينما تختلط الدراسات حول ما إذا كان تناول المزيد من البروتين يؤدي إلى فقدان الوزن ، فإن الأبحاث واضحة تمامًا أن البروتين يمكن أن يساعدك في الاحتفاظ بالمزيد من عضلاتك الهزيلة كما تفقد الدهون. تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 إلى زيادة البروتين إلى ما يصل إلى 1.8 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام (حوالي 0.8 إلى 0.9 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا لدرء فقدان العضلات عند تقييد السعرات الحرارية. قلل من الكربوهيدرات المكررة لموازنة السعرات الحرارية الزائدة من إضافة البروتين.

قد يساعدك تناول المزيد من البروتين مع تقدمك في العمر في الحفاظ على العضلات ودرء هشاشة العظام ، "حتى تتمكن من البقاء أقوى وأكثر فاعلية ،" يقول رودريغيز. في دراسة أجريت عام 2015 ، كان البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين ضاعفوا تقريبًا RDA (تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام ، أو 0.68 جرام لكل رطل من وزن الجسم) أكثر قدرة على إعادة بناء العضلات والاحتفاظ بها بعد أربعة أيام فقط ، مقارنةً بـ مجموعات التحكم التي تتناول RDA.

تمنحك مضاعفة RDA "البروتين الأمثل" ، وهو مفهوم طوره رودريغيز وأكثر من 40 عالم تغذية في قمة البروتين الأخيرة ، والتي نُشرت النتائج منها في عام 2015 في The المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. يعمل البروتين الأمثل على أن يكون حوالي 15٪ إلى 25٪ من سعراتك الحرارية اليومية ، ولا يزال أقل من المستوى الموصى به في العديد من الأنظمة الغذائية عالية البروتين الشائعة. على مدار اليوم ، يمكن أن يبدو 20-30 جرامًا لكل وجبة و 12 إلى 15 جرامًا لكل وجبة خفيفة ، بإجمالي 90 إلى 105 جرامًا يوميًا.