هذه هي كيفية الحصول على التمرين الصحيح لمدة دقيقة واحدة

هل لديك دقيقة واحدة؟ ثم لديك ما يكفي من الوقت للضغط في تمرين فعال. لا حقا. وفقًا لدراسة جديدة صغيرة ، حصد الأشخاص الذين أجروا 3 مجموعات من سباقات الدراجات الشاملة لمدة 20 ثانية نفس الفوائد بعد 12 أسبوعًا - زيادة التحمل وفقدان النسبة المئوية للدهون - مثل أولئك الذين قاموا بالدراجة بوتيرة معتدلة لمدة 45 دقيقة. (قبل أن تسأل ، نعم كانت هناك فترة إحماء وتهدئة.)

الكلمات الرئيسية ، رغم ذلك ، هي "انتهى كل شيء". بالضبط ما الذي يعنيه ذلك؟ "المستوى المطلوب لبذل جهد شامل صعب ؛ يقول مؤلف الدراسة مارتن جيبالا ، دكتوراه ، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر في أونتاريو: "الناس لا يجدونها ممتعة". "عادةً ما نصنف" كل شيء "على أنه" العدو السريع من وتيرة الخطر "أو القوة التي ستبذلها لإنقاذ طفلك من سيارة قادمة."

نعم ، هذا مكثف جدًا. هل أنت على استعداد لتحمل مستوى مؤقت من الانزعاج الشديد مقابل ممارسة أقل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد حصلنا على بضع خطوات من فهيم مجاهد ، المالك والمدرب الرئيسي في InFluence في ميامي ، سيساعدك ذلك حقًا في جعل تلك الثواني الـ 60 مهمة. اختر واحدة وامنحها كل ما لديك. وتذكر ، "كلما زادت هذه الدقائق القوية التي تضيفها إلى يومك ، زادت مكاسبك" ، كما يقول مجاهد.

ابدأ بقدميك بعيدتين عن بعضهما البعض ، ومد قدمك اليمنى إلى الأمام بمقدار قدمين تقريبًا وتنخفض إلى اندفاع. أبعد جسمك عن الأرض وقم بتبديل وضعية ساقيك في الهواء. يجب أن تهبط في اندفاع مع قدمك اليسرى إلى الأمام. احتفظ بالتناوب على الجوانب.

ضع جرسًا أو دمبلًا من 15 إلى 20 رطلاً (أو أخف وزنًا إذا لزم الأمر) على الأرض أمامك. زرع أقدام أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، والجزء السفلي من الجسم لأسفل في منتصف الطريق إلى القرفصاء ؛ يجب أن يبرز مؤخرتك خلفك. التقط الجرس أو الدمبل. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، ادفع من خلال كعبك وانفجر الوركين لأعلى لتأرجح الجرس أو الدمبل حتى ارتفاع الصدر. عد إلى نصف القرفصاء وأنت تقوم بتأرجح الجرس أو الدمبل للخلف عبر ساقيك. استمرار تأرجح kettlebell أو الدمبل ذهابًا وإيابًا.

رسم توضيحي: جيس ليفينسون

ادخل لوح ذراع مستقيم مع وضع يديك على بعد بضع بوصات خارج الكتفين والقدمين على كرة ثبات (أو في حلقات عصابات التدريب على التعليق TRX). ثني الذراعين وأسفل الصدر على الأرض ؛ دفع للخلف. اجلب الركبتين نحو الصدر ، ثم اركلهما للخارج ؛ كرر التسلسل بأكمله.

قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك ؛ القرفصاء وزرع الأيدي على الأرض. قفزة القدمين للخلف بحيث يصل الجسم إلى لوح مستقيم للذراع ، ثم قم بتمرين الضغط مرة واحدة. قفز قدميك للوراء نحو اليدين ، قف ، ثم قفز.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع حمل دمبل وزنه 15 إلى 20 رطلاً (أو أخف وزنًا إذا لزم الأمر) عند الكتفين. انزل إلى وضع القرفصاء ، حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. ادفع من خلال الكعب للارتفاع مرة أخرى إلى الوقوف بينما تضغط على الأوزان فوق رأسك.

قف مع ثني الركبتين قليلاً ، مع حمل دمبل من 15 إلى 20 رطلاً (أو أخف وزنًا إذا لزم الأمر) في كل يد ، والنخيل للأمام . اخطو للأمام بساقك اليمنى وانزل في وضعية الاندفاع (لا تدع الركبة الأمامية تتجاوز أصابع القدم). في نفس الوقت ، شد العضلة ذات الرأسين اليسرى ولف اليد اليسرى باتجاه الصدر (كما هو موضح). ارجع إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.