هذا هو أفضل تدريب لمكافحة الشيخوخة ، وفقًا للعلم

أنت تستخدم بالفعل مرطبات مقاومة للشيخوخة وكريمات العين المضادة للشيخوخة - هل حان الوقت لتبني تمرين لمكافحة الشيخوخة أيضًا؟

دراسة جديدة نُشرت اليوم في المجلة تقول مجلة القلب الأوروبية عندما يتعلق الأمر بتأثيرات التمارين الرياضية على مكافحة الشيخوخة ، فإن أمراض القلب هي ملكة. تعمل تمارين التحمل - مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات - والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على إبطاء علامات الشيخوخة مقارنةً برفع الأثقال - على الأقل على المستوى الخلوي.

وإليك كيفية سير الدراسة قام فريق من الباحثين الألمان بتقسيم 124 بالغًا سليمًا ولكن غير نشيطين تتراوح أعمارهم بين 30 و 60 عامًا إلى أربع مجموعات. استمرت مجموعة واحدة في ممارسة تمارينها الروتينية غير الموجودة. قام الثلاثة الآخرون بتعرقها لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 26 أسبوعًا.

سارت مجموعة تدريب التحمل أو ركضت بشكل مستمر. أكملت مجموعة HIIT عملية إحماء ، أربع جولات بالتناوب بين الجري الأسرع والأبطأ ، والتهدئة. استخدمت مجموعة تدريب المقاومة ثمانية آلات مختلفة لتدريب القوة لإكمال دائرة من التمارين بما في ذلك تمارين الضغط على الصدر أثناء الجلوس ، وتمارين السحب لأسفل ، وضغط الساق.

في نهاية الدراسة ، كان الأشخاص في كل من تمارين التحمل و تعرضت مجموعات HIIT للتأثيرات المضادة للشيخوخة من التدريبات الخاصة بهم ، بينما لم تتعرض مجموعات التدريب غير النشط والمقاومة. تم قياس تأثيرات العودة إلى الوراء على المستوى الخلوي ، عن طريق فحص خلايا الدم البيضاء المأخوذة من الدم قبل بدء الدراسة وبعد أيام من جلسة التمرين النهائية.

في تلك الخلايا من العدائين و HIIT-ers ، لاحظ الباحثون تغييرين مهمين: زيادة التيلوميرات الخاصة بهم - أغطية نهايات الكروموسومات - وإطالة الإنزيم التيلوميراز - وهو إنزيم يشارك في الحفاظ على تلك الأغطية. قال مؤلف الدراسة Ulrich Laufs من جامعة Leipzig في ألمانيا في بيان إن هذه التأثيرات "مهمة لشيخوخة الخلايا والقدرة على التجدد وبالتالي الشيخوخة الصحية".

تتقلص التيلوميرات بشكل طبيعي بمرور الوقت. وكما تفعل ، تموت الخلايا بدلاً من الاستمرار في الانقسام. يعد موت الخلايا خبرًا سيئًا ليس فقط للتجاعيد والشيب ، ولكن أيضًا لخطر المشاكل الصحية المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والتدهور المعرفي وحتى الموت المبكر.

فماذا عن التحمل وتمارين HIIT يمكن أن يمنع هذا الانكماش؟ يفترض الباحثون أن تلك الأنواع من التمارين تؤثر على مستويات أكسيد النيتريك في الدم. نظرًا لأن أكسيد النيتريك يزيد من تدفق الدم ويخفض ضغط الدم ، فقد يكون قد أثر بدوره على التغيرات الخلوية الموجودة في هاتين المجموعتين من المشاركين.

هذه ليست الدراسة الأولى التي تربط بين التمارين الرياضية وطول التيلومير. وجد فريق من جامعة بريغهام يونغ أن البالغين الذين يركضون لمدة 30 إلى 40 دقيقة خمس مرات في الأسبوع لديهم تيلوميرات مثل الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 9 سنوات ، على سبيل المثال. وقد تم ربط تمارين HIIT مسبقًا بتغييرات خلوية إضافية لمكافحة الشيخوخة. ومع ذلك ، يُعتقد أن الدراسة الجديدة هي الأكبر على الإطلاق لمقارنة التأثيرات المضادة للشيخوخة بشكل مباشر على التيلوميرات لأنواع مختلفة من التمارين.

ومع ذلك ، وفقًا لمقالة افتتاحية مصاحبة نُشرت جنبًا إلى جنب مع الدراسة ، فإن هذا البحث لا يعني بالضرورة أن تمرينًا واحدًا أو الآخر أفضل للياقتك البدنية. كتب مؤلفو التحرير في جامعة نيوكاسل في المملكة المتحدة: "ذكر المؤلفون أن التغيرات في طول التيلومير لم تكن مرتبطة بالتغيرات في لياقة القلب والجهاز التنفسي". هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، كما يقولون ، لفهم الصلة بوضوح بين طول التيلومير ونشاط التيلوميراز والوقاية من الأمراض.

في غضون ذلك ، لا تتخلى عن جلسات القوة. هذه النتائج تتماشى بشكل جيد مع توصيات التمارين الشائعة. وقال كريستيان ويرنر ، مؤلف مشارك في الدراسة من جامعة سارلاند في ألمانيا ، في بيان: "تدعم بياناتنا توصيات المبادئ التوجيهية الحالية للجمعية الأوروبية لأمراض القلب بأن تمرين المقاومة يجب أن يكون مكملاً للتدريب على التحمل وليس بديلاً".

ينطبق الأمر نفسه على إرشادات التمارين الرياضية المحدثة مؤخرًا للأمريكيين ، والتي تقترح ممارسة نشاط بدني هوائي متوسط ​​الشدة من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا ، بالإضافة إلى جلستين على الأقل من نشاط تقوية العضلات.