هذه أفضل طريقة للتعامل مع غضبك

عندما تسمع عبارة "مشكلة غضب" ، لا تفكر في شخص مثل بيثاني. في الواقع ، تقول محللة المبيعات البالغة من العمر 40 عامًا وأم أحدهم في بروكلين ، نيويورك ، إنها نادراً ما تغضب بشدة. بدلاً من ذلك ، ستقضي أسابيع في التعامل مع زميل لها في العمل أو كراهيتها للصالة الرياضية. لا أحد يعرف ، رغم ذلك. إنها تحتفظ بكل شيء لنفسها.

وهذه هي المشكلة بالضبط: عدم الشعور بالغضب - وهو أمر مرتبط بالدماغ البشري - ولكن دفن تلك الاستجابة العاطفية المفيدة حتى تتحول إلى غليان هادئ. في حين أن بعض النساء يتنفسن ويتنقلن ، فقد تعلم الكثير منا ألا يصنع مشهدًا. نحن مرهقون ، محرومون من النوم ، دائمًا تحت الطلب ، وغريبون بشكل عام حيال ذلك. وكما يعلم أي شخص لديه حساب على وسائل التواصل الاجتماعي ، فإننا نشعر بالغضب يوميًا - بشأن الكائنات المعدلة وراثيًا و Common Core و Kardashians ، سمها ما شئت. في الواقع ، "وضعنا نمط الحياة الحديث المتصل في حالة توتر شبه دائمة" ، كما يقول ريان مارتن ، دكتوراه ، رئيس قسم علم النفس في جامعة ويسكونسن جرين باي ومؤسس مدونة All the Rage.

في حين أنك لا تريد أن تنفجر ، فإن الاحتفاظ بهذه المشاعر قد يكون سيئًا بالنسبة لك. يقول ماثيو زوادزكي ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في العلوم النفسية في جامعة كاليفورنيا ، ميرسيد: "الاجترار مثل قنبلة موقوتة". اقترحت ورقة شارك في تأليفها قبل بضع سنوات أن مجرد التفكير في أي شيء يزعجك قبل أيام أو أسابيع أو حتى أشهر يرفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بقدر ما حدث في الحدث الأصلي.

سواء كنت تطبخ أو تغضب ، فإن غضبك يحاول إخبارك بشيء - عن حياتك وعقلك وجسدك. إليك كيفية استخدامه كمحفز للتغيير.

على الرغم من سوء الشعور بالضيق ، فهو في الواقع استجابة وقائية لما يبدأ عادةً بالخوف أو الألم ، كما توضح فيرونيكا روجاس ، طبيبة نفسية وزملاؤها -مؤسس منتدى Mindfulness Forum of Ridgewood في Ridgewood ، نيوجيرسي قبل أن تتمكن حتى من فهم التهديد ، تقوم اللوزة ، مركز العاطفة على شكل لوز في الدماغ ، بإطلاق الأدرينالين وهرمونات التوتر الأخرى. تزداد طاقتك مع تسارع تنفسك وارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم. يقول الدكتور روجاس: "قد يتدفق وجهك ، وتضيق أفكارك ، ومن الصعب جدًا التفكير في أي شيء آخر لبضع دقائق".

يستغرق الأمر عدة ثوانٍ قبل اندلاع الخوف أو الألم الأولي يغضب. عندما تبدأ في التفكير في الأشياء ، فإن قشرة الفص الجبهي التحليلية - صانع القرار الرئيسي في الدماغ - تضع التهديد في سياقه: لماذا تتحدث معي بهذه الطريقة؟ كيف ما زلت أعمل في هذه الوظيفة الرديئة؟ يوضح الدكتور روجاس: "لهذا السبب نطلق على الغضب شعورًا ثانويًا". "لا يحدث هذا بمفرده". إنها طريقة عقلك لإخراجك من مكان ضعيف إلى وضع الحماية الذاتية.

معظمنا يتوقف عن ارتداء قفازات الملاكمة. تقضم قشرة الفص الجبهي النبضات الغاضبة في مهدها. ولكن إذا كنت تخفف من حدة انزعاجك باستمرار ، فيمكن أن تظل هرمونات التوتر التي تضخ الدم مرتفعة ، كما يقول الدكتور روجاس. هذا النوع من الإجهاد المطول يجعلك أكثر عرضة لمجموعة من الأمراض والأمراض ، وفقًا لبحث عام 2012 من جامعة كارنيجي ميلون - جزئيًا عن طريق التدخل في قدرة جهاز المناعة على تنظيم الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

على المدى القصير غالبًا ما يصبح الغليان على نار هادئة مزمنًا: فكلما ارتفع مستوى التوتر لديك ، كلما كانت المشكلة البسيطة (مثل قيام شخص ما بتمرير قهوة لاتيه) تجعلك جاهزًا للانفجار. يمكن أن يؤدي الالتقاط - سواء كان ذلك عند سارق القهوة أو أصدقائك الذين يتخطون اللقاح - إلى تفاقم الأمور. يقول مارتن: "الغضب هو أكثر المشاعر انتشارًا". إنه معدي أكثر من الفرح والحزن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 نظرت في الشبكات الاجتماعية.

قد لا يكون التفكير في مشاعرك أفضل: أظهرت دراسة في مجلة علم النفس غير الطبيعي أن الاجترار يساهم في الاكتئاب و القلق. عندما يرى الدكتور روجاس مرضى يعانون من أي مما ذكر أعلاه ، فغالبًا ما يتضح أن جذوره تعود إلى سنوات من الغضب.

يمكن أن ينطبق الأمر نفسه على ارتفاع ضغط الدم ، ومتلازمة القولون العصبي ، والصداع ، و مجموعة من الأمراض المزمنة الأخرى ، والتي يمكن أن تتفاقم جميعها بسبب المستويات العالية باستمرار من هرمونات التوتر ، كما تقول ماري كوسون ريد ، دكتوراه ، أستاذة علم النفس في جامعة كولورادو ، كولورادو سبرينغز. ومن الواضح أن المتزوجين الذين يقمعون الغضب بانتظام يكونون أكثر عرضة للوفاة المبكرة من أولئك الذين يعبرون عنه ، وفقًا لأبحاث جامعة ميشيغان.

بالطبع ، الأخبار ليست رائعة للأشخاص الذين يتكررون مرارًا وتكرارًا انتقاد أيضا. أظهر بحث حديث في مجلة European Heart Journal أن خطر الإصابة بنوبة قلبية يكون أعلى بخمس مرات تقريبًا في ساعتين بعد نوبة الغضب.

إذًا ، ما هي الفتاة الموقرة؟ تذكر أن الغضب هو علامة وامضة تخبرك بمعالجة شيء ما. يقول إرنست هاربورغ ، دكتوراه ، عالم أبحاث فخري في علم الأوبئة وعلم النفس في جامعة ميشيغان: "يكون الصراع صحيًا فقط إذا حاولت اكتشاف الخطأ وفعلت شيئًا حياله". أولاً ، على الرغم من ذلك ، توقف لحظة لملاحظة رد الفعل: "إذا نشأ الغضب ، راقب أحاسيسك الجسدية دون محاولة دفعها بعيدًا" ، تنصح سوزان سمالي ، دكتوراه ، أستاذة فخرية في الطب النفسي ومؤسس مركز أبحاث الوعي الواعي في جامعة كاليفورنيا. استرخِ في كتفيك وتنفس بعمق حتى ترتفع معدتك وتنخفض ببطء - كل ذلك يشير إلى أن جسدك يهدأ.

اترك المشهد إذا أمكنك ، يضيف جيل سالتز ، دكتوراه في الطب ، محرر مساهم بالصحة وأستاذ مساعد إكلينيكي في الطب النفسي في كلية طب وايل كورنيل في مدينة نيويورك: "لا بأس أن أقول ،" لقد لاحظت أنني أشعر بأنني متفوق. أريد أن أكون قادرًا على مناقشة هذا بشكل منطقي ، لذلك سأقوم بنزهة ". حتى الدخول إلى غرفة السيدات يمنحك بضع دقائق لإعادة التعيين. بالنسبة للدكتور روجاس ، فإن تشغيل تيار من الماء على معصم واحد يفي بالغرض. بالنسبة إلى Coussons-Read ، فهي تغني "Viva Las Vegas" في رأسها.

مع الهدوء ، يجب أن يأتي الوضوح المطلوب لحل المشكلة ، كما تقول جريتشن روبين ، مؤلفة كتاب The Happiness Project و Better Than الأكثر مبيعًا قبل. تسأل: "إذا شعرت بالغضب من الذهاب إلى العمل كل يوم ، فهل هذا لأن العمل يبدو بلا معنى؟ لأنك لا تستطيع أبدا إنجاز جميع مهامك؟ أو لأن لديك تضاربًا مع زميل في العمل؟ " كلها أسباب مشروعة - لكل منها طريقه الخاص إلى الحل.

قد يؤدي طرح أسئلة مثل هذه على نفسك إلى إرخاء قبضة الغضب ، مما يتيح لك رؤية الأحداث في سياقها. تقول أليس دومار ، دكتوراه ، المديرة التنفيذية لمركز دومار لصحة العقل / الجسم في بوسطن: "الإعداد الشائع للغضب هو عدم التفكير فيما يمر به الشخص الآخر". ثم يمكنك الدخول في حوار بناء ، مما يسمح لك بتجنب الشعور بالعجز الذي يمكن أن يسبب القلق والاكتئاب. الأمر كله يتعلق باتخاذ إجراء - ليس فقط في حالة الغضب هذه المرة.

إن الحالة الشائكة والمرهقة التي نمر بها غالبًا قبل أن يضرب المنبه الغاضب - ما يسميه علماء النفس "ما قبل الغضب" - أمر مهم بالنسبة تمكن من تجنب الغضب الكامل. ستساعد هذه الخطوات الصغيرة على منع المحفزات غير المهمة من إثارة قلقك.

1. قم بإخفاء الأصدقاء العشرة المناسبين على Facebook
كما تعلم - أولئك الذين ينشرون أخبارًا سيئة إلى الأبد ليس لديك القدرة على تغييرها. قم بإزالتها من بطاقاتك لمدة شهر ومعرفة ما إذا كنت تفوت الاستيقاظ على القلق.

2. لا تشعري بالجوع
الكربوهيدرات الصحية مع الألياف الممزوجة مع القليل من البروتين - مثل تفاحة وكوب من الزبادي أو مقرمشات القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني - ستساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم والمزاج مستقرًا.

3. أزل مكتبك
لا أحد يقول إنه يجب عليك التخلص من كل شيء من ماري كوندو ، "ولكن يشعر الكثير من الناس بالهدوء والتحكم أكثر عندما تكون أماكن عملهم ومعيشتهم مرتبة" ، كما تقول خبيرة السعادة جريتشن روبين.

4. افعل شيئًا واحدًا في كل مرة
تظهر الدراسات أن تعدد المهام يجعلنا مهملين وأقل كفاءة. وكما يشير ريان مارتن ، حاصل على درجة الدكتوراه ، فإن هذا يضمن إلى حد كبير أنك ستشعر باستمرار بالمقاطعة والقلق حيال ذلك.