هذا هو النظام الغذائي الأخير الذي ستحتاجه

هناك سبب يجعل الكثير منا يعاني لفقدان الوزن (والحفاظ عليه). تشير أحدث الأبحاث إلى تفسير جديد مفاجئ - تفسير ليس له علاقة تذكر بنقص قوة الإرادة. (شكرا لله.) في الحقيقة ، المشكلة هي أنك كنت تفعل ما قيل لك أن تفعله - خفض السعرات الحرارية ، وخفض الدهون.

الحكمة التقليدية ترى أن فقدان الوزن ليس أكثر من مجرد عملية حسابية. خذ سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، وسوف تتساقط الجنيهات كما هو متوقع مثل أوراق شجرة الخريف. يقول ديفيد لودفيج ، طبيب الغدد الصماء في مستشفى بوسطن للأطفال وأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد ، إن آلاف الأنظمة الغذائية الفاشلة أظهرت أن نهج السعرات الحرارية المنخفضة لا يعمل. ويشرح قائلاً: "عندما تقلل السعرات الحرارية ، يقاوم الجسم ، مما يجعلك أكثر جوعًا ، من بين أمور أخرى". يتم التحكم في الوزن من خلال بيولوجيتنا أكثر من إرادتنا.

والأكثر من ذلك ، على الرغم من كل ما سمعته لسنوات ، فإن جميع السعرات الحرارية ليست متساوية. يقول الدكتور لودفيج: "على الرغم من أن زجاجة الكولا وحفنة من المكسرات قد تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية ، إلا أن لها تأثيرات مختلفة بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي". (أراهن أنه يمكنك تخمين أيهما أسوأ.)

تقدم ثلاثة كتب جديدة نظرة ثاقبة حول أحدث الأفكار حول الأكل الذكي ، وقد صاغها جميعًا خبراء إنقاص الوزن البارزون: الدكتور لودفيج ؛ لويس أرون ، طبيب ومدير مركز التحكم الشامل في الوزن في طب وايل كورنيل ومستشفى نيويورك المشيخي ؛ ومارك هايمان ، مدير مركز كليفلاند كلينيك للطب الوظيفي. تحدثت Health مع رواد النظام الغذائي الرائدين للكشف عن ما نحتاج جميعًا إلى معرفته للتنحيف والحفاظ على صحتنا للأبد.

التقليل من الكربوهيدرات البسيطة
"إن" السعرات الحرارية هي يقول الدكتور هايمان: "ربما تكون خرافة السعرات الحرارية أكثر كذبات التغذية تضليلًا على الإطلاق". إليك السبب: الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية والنشويات قليلة الدسم عالية المعالجة ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يحفز البنكرياس على إطلاق فيض من الأنسولين - وهو الهرمون الذي يسميه الدكتور لودفيج "سماد الخلايا الدهنية المطلق" لأنه يوجه جسمك إلى تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون ، مما يؤدي إلى زيادة الخلايا الدهنية من حيث العدد والحجم.

بمجرد أن يدخل الأنسولين السعرات الحرارية في الخلايا الدهنية ، فإنه يغلق الباب ، مما يحد من قدرتها على الخروج. مع احتباس السعرات الحرارية ، المعروف أيضًا باسم الوقود ، في الخلايا الدهنية ، يوجد القليل جدًا من الجلوكوز وقليل جدًا من الدهون التي تدور في مجرى الدم لتزويد عقلك وعضلاتك بالطاقة. يحفزك دماغك ، الذي يستشعر نقص الوقود ، على الشعور بالجوع ويبطئ عملية التمثيل الغذائي - وهو أسوأ مزيج ممكن للتحكم في الوزن على المدى الطويل.

يقول "الإفراط في تناول الطعام لم يجعل الخلايا الدهنية لدينا تنمو" الدكتور لودفيج ، الذي يحمل كتابه عنوان هل أنت جائع دائمًا ؟. "الكربوهيدرات المعالجة والسكر المضاف قد برمجا خلايانا الدهنية على النمو ، وهذا يجعلنا نفرط في تناول الطعام." ويصبح حلقة مفرغة. كسرها: "إذا كنت ستحصل على الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز مع العشاء ، فتناولها بعد تناول بعض البروتينات والخضروات أولاً" ، كما يقول الدكتور أرون. "تُظهر دراساتنا أنه عندما تحتفظ بها لوقت لاحق في الوجبة ، فإنها لا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم - أو الأنسولين."

أدخل عملية التمثيل الغذائي لديك
لطالما عرف الأطباء ذلك يقول الدكتور آرون ، مؤلف كتاب The Change Your Biology Diet. : عندما تفقد الوزن ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. "إذا فقدت 10 بالمائة من وزن جسمك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم ينخفض ​​بنسبة 30 إلى 40 في المائة ، لأن الجسم الأصغر يتطلب سعرات حرارية أقل وتصبح عضلاتك أكثر كفاءة ، كما يقول. لكن تظهر الأبحاث أن ما تأكله عندما تحاول التخلص من أرطال الوزن يمكن أن يحدد مدى الضربة التي تلحقها عملية الأيض.

في دراسة عام 2012 نُشرت في JAMA ، الدكتور لودفيج وفحص وزملاؤه 21 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 40 عامًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. لقد جعل كل مشارك يفقد ما يقرب من 10 إلى 15 في المائة من وزن جسمه ، ثم يخضع لثلاث أنظمة غذائية مختلفة للمحافظة - قليلة الدسم (مع حوالي 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات) ؛ انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (مع حوالي 40 في المائة من الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاعًا معتدلًا في نسبة السكر في الدم ، مثل البقوليات والخضروات) ؛ واتباع نهج منخفض الكربوهيدرات ، مع 10 في المائة فقط من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. تضمنت الحميات الثلاثة نفس العدد الإجمالي للسعرات الحرارية. وكل مشارك جرب كل حمية لمدة شهر.

بعد كل فترة من فترات النظام الغذائي ، اختبر الباحثون معدلات الأيض لدى الناس ، ووجدوا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمنع تمامًا التباطؤ الأيضي الذي يظهر غالبًا بعد فقدان الوزن. يحرق الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ما متوسطه 325 سعرة حرارية إضافية يوميًا - تقريبًا نفس العدد الذي تحرقه خلال تمرين قوي باعتدال - من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ، ويحرق أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض نسبة السكر في الدم 150 سعرة حرارية أكثر من تلك التي تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم. إحدى النظريات التي تفسر سبب حدوث ذلك: يتكهن الدكتور لودفيج بأن تقليل الكربوهيدرات المعالجة ، ونتيجة لذلك ، يسمح الأنسولين للخلايا الدهنية بإطلاق السعرات الحرارية مرة أخرى في مجرى الدم ، مما يساعد على إعادة ضبط نقطة ضبط وزن الجسم بشكل طبيعي. يفترض أن تقليل الكربوهيدرات ولو بشكل معتدل - مع التركيز على جودة الكربوهيدرات التي تتناولها - سيكون مفيدًا في إنقاص الوزن أيضًا.

تخلص من خوفك من الدهون
"كانت الدهون الغذائية غير عادلة يقول الدكتور أرون. "يلعب زيت الزيتون والمكسرات والدهون الأحادية غير المشبعة دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي ، وفي هذه الأيام ، فإن هيئة المحلفين تتفوق على الدهون المشبعة." يوافق الدكتور لودفيج على ذلك قائلاً: "يبدو أن الدهون الموجودة في منتجات الألبان أكثر صحة من تلك الموجودة في اللحوم الحمراء ، كما أن الدهون المشبعة تكون أسوأ عند تناولها مع الكربوهيدرات المصنعة". يمكن أن تكون الدهون مفيدة بشكل مدهش عندما تحاول إنقاص الوزن. يمكن للدهون الصحية أن تغلق مراكز الرغبة الشديدة في الدماغ وتساعدك على تناول كميات أقل من السكر والكربوهيدرات المكررة - "السبب الرئيسي للسمنة ومرض السكري" ، كما يقول الدكتور هايمان ، الذي يحمل كتابه عنوان تناول الدهون ، وتحسن.

نُشرت إحدى أقوى الدراسات التي تثبت صحة الدهون في The New England Journal of Medicine منذ عدة سنوات. في ذلك ، حدد الباحثون 322 شخصًا يعانون من زيادة الوزن إما بنظام غذائي منخفض الدهون ، أو حمية متوسطية متوسطة الدهون ، أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وعالي الدهون ، وعالي البروتين. استمرت التجربة عامين - عمر نسبي في مجال دراسات النظام الغذائي. ما اكتشفوه: أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون لم يفقدوا الوزن الأكبر فحسب ، بل شهدوا أيضًا التغييرات الأكثر ملاءمة في العوامل المرتبطة بأمراض القلب ، مثل مستويات الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية
بالتأكيد ، إذا كنت تجوع نفسك ، فسوف تنقص ، لذلك يبدو أن الاستراتيجية ستكون نجاحًا فوريًا. لكن في النهاية يستعيد الجميع. لماذا ا؟ يقول الدكتور لودفيج: "لأنه عندما تقلل بشكل كبير من الكمية التي تتناولها ، فإن جسمك يطلق تدابير مضادة فعالة مصممة لمنع فقدان الوزن الإضافي" ، وكلما زاد الوزن الذي تفقده ، كلما حاول الجسم استعادته بشدة.

يشير الدكتور آرون إلى شيء واحد ، أنه ينتقل إلى وضع الحفظ ويحرق سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، كما يقول ، تتغير مستويات الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع لزيادة رغبتك في تناول الطعام ، مما يجعلك تشعر بأنك أقل رضىًا بكمية معقولة من الطعام وأكثر هوسًا بالأشياء الجيدة عالية السعرات الحرارية والمعالجة. يشرح الدكتور أرون: "يشبه الأمر نوعًا ما أن عقلك ينفد ، ولا يمكنك الوثوق في الرسائل التي يرسلها عن الجوع والامتلاء."

ولكن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعدك على تقليل ذلك الدفاعات البيولوجية. المفتاح: تناول كمية مرضية من البروتين والدهون عالية الجودة والغنية بالألياف والكربوهيدرات منخفضة النشا من الخضار والبقوليات والمكسرات والبذور. يقول الدكتور لودفيج: "عندما تأكل هذا النوع من النظام الغذائي ، تنخفض مستويات الأنسولين وتعيد برمجة خلاياك الدهنية لإطلاق السعرات الحرارية الزائدة". "لذلك هناك المزيد من الجلوكوز والدهون المتاحة كوقود - مما يعني أنك لا تكافح الجوع ويظل معدل الأيض لديك مرتفعًا."

لتعزيز هذه الاستراتيجيات الغذائية الجديدة ، هناك بعض النصائح المجربة والصحيحة التي يجب عليك اتباعها التزم تمامًا بما يلي: تحرك أكثر ، ونوم كثيرًا ، وتوترًا أقل - وكلها يمكن أن تحافظ على مستويات الأنسولين ، وكذلك هرمونات الجوع والشبع ، عند المستويات المثلى ، كما يقول الدكتور لودفيج. قد تتطور إرشادات النظام الغذائي ، ولكن هذه الأساسيات الثلاثة صمدت أمام اختبار الزمن.

يوم لتناول الطعام ، مع إعادة تصور
بينما يختلف نهج النظام الغذائي لكل طبيب في تفاصيله ، فإن الإستراتيجية العامة هي نفسها: امنع جسمك من محاربة جهود التخسيس ، وتناول الأطعمة الكاملة مع البروتين الكافي والكثير من الدهون الصحية ، وخفض السكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. فيما يلي بعض الوصفات المأخوذة من صفحات كتبهم.

صباحًا
الإفطار: عجة جنوب غرب مصنوعة من 4 إلى 6 بياض بيض مع البصل والفلفل والطماطم والصلصة ، بالإضافة إلى شريحتين من لحم الديك الرومي المقدد .

صباحًا وجبة خفيفة: حاوية صغيرة من الزبادي اليوناني العادي مع نصف كوب من التوت الأزرق.

من The Change Your Biology Diet الخاص بالدكتور آرون ($ 26، amazon.com)

منتصف النهار
الغداء: سلطة كاليفورنيا كالي كوب مع ½ حفنة من اللفت ، ¼ أفوكادو ، 3 أو 4 حبات طماطم كرزية نصفية ، ¼ علبة أرباع قلب الخرشوف المليئة بالماء ، شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد الديك الرومي و 4 أونصات من مكعبات الدجاج المطبوخ.

وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات والبذور العضوية. للحصول على كمية غذائية أكبر ، نقعها في ماء مالح دافئ طوال الليل ، اشطفها جيدًا ، ثم جفف في الفرن بدرجة لا تزيد عن 120 درجة.

من تناول الدهون ، واحصل على رقيق من دكتور هايمان (28 دولارًا ، amazon.com)

مساءً
العشاء: 1/3 رطل من السمك الأبيض أو سمك السلمون المشوي مع الثوم والليمون ، بالإضافة إلى بطاطا حلوة متوسطة التحميص وكوب من الخضروات المفرومة (مثل السلق أو الكرنب) مقلي بالزيتون الزيت والثوم ورشة ملح.

الحلوى: ½ كمثرى متوسطة ، تفاح ، خوخ أو مشمش مسلوق بالقرفة والهيل وجوزة الطيب.