هذا أنت تحت الضغط

تأخرت عن العمل. ماذا لو فقدت وظيفتي؟ كيف سأجد الوقت لشراء البقالة؟ عائلتي ستتضور جوعا. هل يمكن أن يعني هذا الصداع أنني مصاب بالسرطان؟

حتى إذا كان رأسك لا يدور مع هذه المخاوف بالضبط عندما يضرب الوسادة في الليل ، فمن المحتمل أن يكون هناك شيء مشابه يطير في دماغك ، يبقيك مستيقظًا عندما يجب أن يتم خفض الطاقة. بصفتي طبيبة نفسية ومساهمة في برنامج اليوم ، أرى العديد من النساء اللواتي يعانين من القلق ، وليس فقط في الليل. إنهم مهووسون بأطفالهم وزواجهم وأموالهم وعملهم ووالديهم ؛ حول المرض والحوادث وخيبات الأمل ومختلف الاضطرابات الأخرى التي تندرج تحت عنوان الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث. هذه هي طبيعة القلق - تجربة عاطفية غير سارة ناتجة عن عدم القدرة على التنبؤ بالمستقبل وعدم القدرة على التحكم فيه والطرق التي يمكن أن يؤذيك بها.

نحن جميعًا نعاني من القلق. إنه الجزء الذهني من الخوف ، وهو استجابة بيولوجية لتهديد أو خطر. من منظور تطوري ، الخوف هو ما ساعدنا نحن البشر على البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة: إنه يدفعنا إلى الهروب أو الاختباء إذا رأينا ، على سبيل المثال ، دب يقترب. وإذا كنت في حديقة معروفة بوجود العديد من الدببة ، فمن الطبيعي والمنطقي تمامًا أن تشعر بالقلق حتى لو لم ترَ واحدة ، لأن هذا يجعلك حذرًا ويمنعك من ترك الطعام بالخارج في موقع المعسكر. ولكن ماذا لو كنت في العمل وبدأت في التفكير في رحلة تخييم قد تقوم بها مع عائلتك وشعرت بالقلق الشديد من أنك قد تصادف دبًا قد يزعجك أنت أو أطفالك ، مما يؤدي إلى مأساة مطلقة؟ يحدث هذا عندما لا يعود القلق يخدم وظيفة مفيدة ويصبح مشكلة حقيقية - عندما لا يمكنك التوقف عن الهوس باحتمالية حدوث شيء فظيع ، مهما كان صغيراً أو بعيدًا.

محاولة الحصول على كل ذلك يضيف إلى القلق الذي تشعر به العديد من النساء. أسمع كثيرًا من مراقبي اليوم ومرضاي في منطقة مدينة نيويورك أن عبء الموازنة بين علاقة صحية وتحضير أطفال رائعين مع البقاء على قيد الحياة ماليًا (والتطلع إلى الشباب والحفاظ على لياقتهم بالطبع) يترك لهم المقلية والقلق. مريض سأتصل بـ S.W. أبلغت أنها مرهقة من الاستيقاظ في منتصف الليل وهي تشعر بالقلق من أنها لن تحصل على المشروع الكبير التالي في العمل ، وأن ابنها لن يشارك في فريق كرة السلة ، ولن يحصل زوجها على هذه الزيادة وهم لن تكون قادرة على تحمل دفعة أولى على المنزل الذي تريده. ثم ، عندما كانت مستيقظة ، شعرت بصدمات صغيرة من التوتر من جديد. S.W. لم يكن مصابًا باضطراب القلق في حد ذاته ، ولكنه بالأحرى جرعة طبيعية ، وإن كانت كبيرة ، من القلق.

من الممكن ، رغم ذلك ، إعادة تدريب دماغ قلق. لقد ساعدت S.W. تعرف على كيفية تقليل تواتر واتساع قلقها حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل وتكون أكثر إنتاجية أثناء النهار نتيجة لذلك - ويمكنك معرفة كيفية ذلك أيضًا.

لماذا نشعر بالقلق
قصة SW ليست فريدة من نوعها ، ولا حقيقة أن زوجها لا يميل إلى القلق بشأن هذه الأشياء: صدق أو لا تصدق ، يرجع ذلك جزئيًا إلى الطريقة التي يتم بها توصيل أدمغة النساء. القشرة الحوفية للمرأة - المنطقة المسؤولة عن المعالجة العاطفية - أكبر في المتوسط ​​من القشرة الحوفية عند الرجل ، مما يترك مساحة محتملة أكبر للقلق للعيش فيه. تميل أدمغة الرجال أيضًا إلى إنتاج المزيد من الناقل العصبي المهدئ السيروتونين. ثم هناك الأثر النفسي لتوقعات المجتمع للمرأة. بينما ، على مر السنين ، صعد الأزواج بالتأكيد من الواجبات المنزلية التي يؤدونها ، غالبًا ما تزال النساء يشعر بأنهم مسؤولون عن الأسرة. وعلى الرغم من أن الرجال قد يعتبرون أنه عمل جيد إذا بذلوا جهدًا ، فإننا غالبًا ما نشدد إذا لم نفعل كل شيء صغير بلا عيب - من الحصول على وجبة متوازنة على الطاولة إلى التأكد من تمشيط شعر أطفالنا - على الرغم من أن الكمال ليس دائمًا تحت سيطرتنا. إحدى مجموعات القلق التي أراها تتزايد ، في الواقع ، هي المرأة الذكية والناجحة. إنها تتلاعب كثيرًا ، وهي لا تفهم فقط عدد الكرات التي تحملها في الهواء ولكن أيضًا عدد الكرات التي يمكن أن تسقط. قد تقلق أيضًا من القلق الشديد ، مما يجعلها تشعر بسوء.

اعتبر نفسك هادئًا
هذا النوع من التوتر طبيعي ، لكنه ليس حتميًا: هناك أشياء يمكنك القيام بها للتخلص من أشرعة القلق. أولاً ، لاحظ أن القلق يميل إلى أن يكون موجهًا نحو المستقبل (ماذا لو حدث شيء ما؟) وسرعان ما يتصاعد إلى أسوأ العواقب (ثم سأكون مفلسًا ، مطلقًا ، بلا مأوى ، ميت ). لكن هل هناك حقا أي دليل على هذه النتائج؟ إن تحدي مخاوفك قبل أن تصبح بعيدًا جدًا يمنعها من التهيج بشكل غير متناسب ويمنع ظهور مخاوف جديدة. اسأل نفسك ، "هل هذا شيء على وشك الحدوث أم شيء قد يحدث في مستقبل خيالي بعيد؟ هل لدي أي سيطرة على النتيجة؟ حاول أن تتخذ خطوات لإدارة ما تستطيع - أخيرًا قم بإعداد 401 (ك) حتى لا تنهار ، وقضاء المزيد من الوقت مع زوجتك لتذكير نفسك بعلاقتك القوية. عندما تنبثق الأفكار حول الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها ، سواء تم تسريحك من العمل أو ترمله ، قل لنفسك ، "هذا فقط عقلي يقوم بفعل قلقه مرة أخرى." ثم المضي قدمًا.

يجب أيضًا الاستفادة من الاتصال بين العقل والجسم. عندما تدرك الخطر ، يتدفق الأدرينالين عبر جسمك ، مما يجعلك تتنفس بشكل أسرع وتتعرق أكثر. هذا رد الفعل في الجسم يغذي عقلك ، مما يجعلك متوترًا وغالبًا ما يقود عقلك إلى ابتكار نتائج وخيمة من غير المرجح أن تحدث. كسر هذه الحلقة يمكن أن يقطع الأفكار المقلقة. للقيام بذلك ، حاول التنفس ببطء وبعمق لبضع دقائق كل يوم أو كلما شعرت بالخوف. ضع يدك على بطنك واستنشق العد حتى خمسة ، ثم اخرج لمدة خمسة. كما يعمل استرخاء العضلات على تهدئة الجسم. اجلس في مكان هادئ ، وشد كل مجموعة عضلية في جسمك - بدءًا من قدميك وشق طريقك حتى رأسك - للعد حتى خمسة ، ثم ارخيها. أو استخدم الصور المرئية: تخيل مكانًا جميلًا ومريحًا زرته أو رأيته.

الحقيقة هي أن الحياة لن تكون خالية من القلق أبدًا. ولكن إذا تعلمت كيف تجادل مخاوفك ، فستشعر بالسعادة في الوقت الحالي ، بدلاً من إنفاق طاقتك في محاولة اكتشاف الدب بعيدًا ، بعيدًا عن الطريق.

الصفحة التالية: هل هو كذلك مجرد أعصاب - أو اضطراب قلق؟
هل هو مجرد اضطراب أعصاب - أم اضطراب قلق؟
يتوتر الجميع. إذن كيف تعرف ما إذا كان القلق يوميًا أو علامة تحتاج إلى مساعدة؟ إذا كان القلق يتدخل في عملك (لا يمكنك التركيز على المهمة التي تقوم بها) ، أو يؤثر على علاقاتك (تحتاج إلى طمأنة مستمرة أو لا تثق بشريكك) أو يحد من قدرتك على ممارسة حياتك اليومية ( ربما تخشى القيادة على طريق سريع أو تتجنب المواقف العصيبة بالبقاء في المنزل) لعدة أشهر ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق. على الرغم من أنه شائع جدًا - في عام معين ، يعاني 40 مليون أمريكي من البالغين من اضطراب واحد - يمكن أن يؤدي الاضطراب إلى تدمير حياتك إذا ترك دون رادع ؛ يلجأ العديد من المصابين غير المشخصين إلى المخدرات أو الكحول للعلاج الذاتي. لذا حدد موعدًا مع طبيب نفسي أو طبيب نفسي متخصص في القلق ويمكنه تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى علاج. غالبًا ما يستجيب الأشخاص الذين يعانون من القلق بشكل جيد للعلاج المعرفي السلوكي (CBT) ، والذي يعلمك إعادة صياغة أفكارك المقلقة ، أو علاج القبول والالتزام (ACT) ، والذي يركز على نزع فتيل الخوف الذي تثيره مخاوفك. إذا كان القلق مرتفعًا ، فقد يتم وصف الأدوية لتخفيف الأعراض. والخبر السار هو أن اضطرابات القلق قابلة للعلاج للغاية ، لذا لا داعي للمعاناة في صمت.

توقف عن التوتر هذه المرة
في وضع الذعر؟ ستعمل هذه النصائح الأربع على الفور.

1. اكتب مخاوفك.
ضع قائمة بما يقلقك في الوقت الحالي ، ثم ضعها بعيدًا. يوقف هذا الفعل البسيط دائرة القلق المهووسة حتى تتمكن من المضي قدمًا.

2. ضاعف نشاطك
التمارين القوية تقلل من التوتر ومعها القلق. ارفع معدل ضربات قلبك لمدة 20 إلى 30 دقيقة. حتى المشي السريع حول منطقتك بعد العمل مهم.

3. كن أفضل صديق لك.
عندما يبدأ عقلك بالخروج عن نطاق السيطرة ، قل لنفسك ، "كل شيء على ما يرام - أنا قلق. هذا ما اقوم به. لكن كل شيء يعمل دائمًا. يمكن لبعض الأشخاص الذين يتقبلون الحديث الذاتي أن يساعد في تقليل عدد وشدة جلسات القلق.

4. أظهرت الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى قد يشتت انتباهك عن التوتر. الأمر نفسه ينطبق على أي نشاط يثير حواسك ، مثل القراءة أو الطهي أو مشاهدة فيلم.