ستجعلك تمارين الكارديو بحبل القفز تتعرق في 20 دقيقة فقط

تم إغلاق الصالات الرياضية في جميع أنحاء البلاد بسبب انتشار COVID-19 ، ولكن لا يزال الخبراء يقترحون عليك اتباع روتين تمارين منتظم. فوائد لا حصر لها تأتي من تحريك جسمك وكسر العرق ، بما في ذلك تحسين المزاج والطاقة الفورية والمكاسب الصحية العامة. إحدى الطرق الممتعة لتعزيز هذه المزايا: جرِّب تمرين القفز بالحبل ، وهو شكل من أشكال النشاط البدني ، حتى أن منظمة الصحة العالمية تقترح إضافته إلى مجموعة التمارين الخاصة بك.

"القفز بالحبل هو تمرين لكامل الجسم ، يقول تيم هفت ، ACE-CPT ، مؤسس Punk Rope ، وهو استوديو للتمارين الرياضية يركز بشكل خاص على دروس القفز بالحبل. "إنه يقوي عضلات الساق ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والصدر ، والعضلات ، والعضلات ذات الرأسين ، والعضلة ذات الرأسين ، وعضلات البطن." كما يقول إن هذا النوع من التمارين يزيد من قدرتك على التحمل ، مما يعني أن عضلاتك يمكن أن تحافظ على التوتر لفترة من الوقت ، دون أن تفقد الكفاءة - ويعرف أيضًا أنه يمكنك العمل بجدية أكبر لفترة أطول. المكاسب لا تتوقف عند هذا الحد. ويضيف هافت أن القفز على الحبل يختبر أيضًا نظام القلب لديك ، ويتحدى قلبك ورئتيك ، ويتطلب تنسيقًا أفضل وخفة الحركة.

قبل أن تلتقط حبل القفز أو تبدأ في القفز ، شانا برادي ، NASM-CPT ، مديرة التدريب في Punk Rope ، تقترح تمرينين بسيطين لتهيئة جسمك للقفز.

قفز الظل يعني ببساطة قفز الحبل المزيف. ابدأ بقدميك قريبين من بعضهما البعض وثقل على باطن قدميك. اجعل مرفقيك قريبين من أضلاعك ، ورأسك لأعلى ، وعينيك تنظران للأمام مباشرة ، ويديك قليلًا أمام وركيك. ثم ابدأ بالقفز بلطف لأعلى ولأسفل ، تاركًا الأرض بما لا يزيد عن بوصة واحدة في كل مرة ، كما يقول هفت. حافظ على الضوضاء عند الهبوط فائقة النعومة ، مع ثني الوركين والركبتين والكاحلين بلطف.

يقول هفت ، الذي يقترح: "الهدف هنا هو إنشاء وضع حبل القفز الصحيح والبدء في تحديد الإيقاع والتوقيت" قم بهذا التمرين أثناء الاستماع إلى أغنية ذات إيقاع ثابت يتراوح من 110 إلى 120 نبضة في الدقيقة. بعض الأغاني التي يمكنك الانتقال إليها: Justin Timberlake's Can't Stop the Feeling ، و Drake و Rihanna's Too Good ، و The Weeknd's A Lonely Night. (أو يمكنك فقط البحث عن قائمة تشغيل 110-120 نبضة في الدقيقة على Spotify.)

في جولة التدريب هذه ، اطوِ حبل القفز من المنتصف وامسك بالمقبضين في يدك المسيطرة. استخدم معصمك لتدوير الحبل أمامك ، لعمل دوائر صغيرة. يقول هافت: "يجب أن يكون مسار الحبل دائمًا عموديًا على جسمك - يجب ألا تنزلق نهاية الحبل باتجاه خط الوسط لجسمك أو بعيدًا عنه". يعلمك هذا التمرين استخدام معصميك لقلب الحبل بدلاً من كتفيك. عندما تتقن الحركة بيدك المسيطرة ، انتقل إلى الجانب الآخر.

يقول هافت إن الناس يميلون إلى ارتكاب بعض الأخطاء عندما يقفزون على الحبل ، مما قد يزيد من خطر الإصابة. دوّن نصائح حبل القفز هذه — كلا الأمرين الذي يجب تجنبه وكيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح — حتى تتمكن من الحصول على أفضل تمرين ممكن:

خذ خمس دقائق للإحماء بنشاط (ولا تنس أن يبرد بعد التمرين). يمكنك أن تأخذ بضع دقائق للإحماء والتبريد بالحبل أيضًا لخفض الإيقاع. بمجرد أن تبدأ التمرين ، ستؤدي 90 ثانية من تمرين القفز بالحبل ، مقترنة بفترات راحة وتمارين وزن الجسم فقط ، مثل تمارين الضغط ، والرجال الخارقين ، والقرفصاء ، والاندفاع. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فلا تتردد في زيادة وقت الراحة خلال هذا التمرين ، الذي صممه هفت وبرادي. ستتحسن في كل مرة تعود إليها ، لذا لا تقلق إذا شعرت بمزيد من الصعوبة في أول جولة. ركز على الأسلوب ، لكن تذكر أن تستمتع به أيضًا.