هذا التحدي سوف يجعلك أقوى بكثير

يعد رسم شكل تمرين الضغط المثالي أمرًا صعبًا للغاية. يقول جويل سيدمان ، دكتوراه ، مالك شركة Advanced Human Performance في أتلانتا: "أرى دائمًا أشخاصًا يقومون بتمارين الضغط بشكل غير صحيح ، مما قد يجعل التمرين أكثر صعوبة ويؤدي إلى الإصابة". لذلك قبل محاولة التحرك بالكامل ، استخدم تمارين المبتدئين هذه لممارسة الوضع المناسب وتقوية العضلات الرئيسية المشاركة في عمليات الضغط. قم بثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات لكل تمرين (إن أمكن) ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، وستقوم بتمرين دفع مثالي من أصابع قدميك في أي وقت من الأوقات.

دمبل بذراع واحدة الضغطات (مع وضع ظهرك على الأرض وثني ركبتيك ، أو على مقعد مع قدم على الأرض) تتحدى القلب والصدر واختبر ثباتك بنفس طرق تمرين الضغط ، كما يقول سيدمان.

ضع يديك على ارتفاع السرة على قضيب حديد على جهاز سميث في صالة الألعاب الرياضية أو ضعهما على منضدة في المنزل. يقول سيدمان: "كلما كانت اليدين أعلى بالنسبة إلى القدمين ، كانت حركة الدفع أسهل". (عندما تصبح هذه الزاوية أسهل ، انقل الشريط الموجود على جهاز Smith إلى درجة أقل ، أو ابحث عن سطح سفلي في منزلك.)

هذا التعديل الواضح يمثل تحديًا بشكل مدهش عند إجراؤه بشكل صحيح. يشير سيدمان إلى أن "الأمر أسهل بنسبة 20 بالمائة فقط من تمرين الضغط الكامل" يقول سيدمان: ارفع قدميك عن الأرض ، بدلًا من تركهما يستريحان على الأرض. يجبرك هذا على العمل بجدية أكبر لإشراك قلبك ، ويدفع الجذع للأمام إلى الموضع الصحيح من أجل دفعة كاملة.

إذا كان بإمكانك القيام بخمس إلى 10 عمليات دفع كاملة بالشكل المناسب ، "أنت في المرحلة المتوسطة" ، كما يقول توني جينتيلكور ، وهو متخصص في القوة والتكييف ومقره بوسطن. أنت الآن جاهز للجودة والكمية.

تالي 20 تمريرة ضغط على مدار اليوم ، كل يوم ، لبناء القدرة على التحمل للقيام 20 مرة واحدة. قسّمهم إلى مجموعات من خمسة ، وانتشر كيفما تريد.

يقترح Gentilcore "اخفض نفسك لمدة ثلاث ثوان ، ثم ادفع مرة أخرى لأعلى مرة أخرى". "هذا الاختلاف أكثر صرامة ، لذلك قد تتمكن فقط من أداء بضع ممثلين."

الجزء العلوي من تمرين الضغط هو في الأساس لوح متساوي القياس. أضف الألواح إلى روتينك لبناء القوة اللازمة لتمارين الضغط.

هل يمكنك بالفعل استخدام 20 تمرين ضغط مذهل؟ عزز القوة مع هذه الاختلافات التي تتلاعب بوزن جسمك أو تقدم أدوات المقاومة.

يقترح Gentilcore ربط شريط المقاومة حول أعلى ظهرك وامسكه في كل يد لزيادة التوتر أثناء رفع الجسم لأعلى.

ضع إحدى يديك على قرص منزلق ، وحرك ذراعك للخارج أثناء قيامك بالضغط ، واسحبه مرة أخرى للداخل مع العودة إلى وضع البداية. يقول جينتيلكور: "هذا يفرض بعضًا من وزن جسمك بعيدًا عن مركز الجاذبية ، مما يجعل الحركة أكثر صعوبة.

ارفع قدميك على صندوق أو مقعد. يقول سيدمان: "يزيد هذا من نطاق الحركة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر أكثر قليلاً ، لذلك حتى في الجزء العلوي من التمرين ، لن تشعر أبدًا أنك مستريح."