سيجعلك هذا التمرين الفائق الشدة تنسى أنك تمارس الرياضة

إذا كنت من محبي الرقص وتحب HITT ، فإن مسلسل Strong by Zumba هذا هو حليفك تمامًا. إنها تأخذ أفضل ما في العالمين وتدمج كل ذلك في تمرين واحد للركل وهو أيضًا ممتع للغاية. لذلك توقع تمارين تركز على وزن الجسم ، وتكييف العضلات ، والقلب ، والبليوميتريكس ، مع بعض الألحان الأصلية الرائعة التي تجعل من السهل مواكبة ذلك. وعندما تضيف كرة الطاقة تلك المعروفة باسم المدربة الشهيرة جانيت جينكينز ، التي تضفي على الجميع من بينك إلى أليسيا كيز وقتًا ممتعًا مضمونًا.

أفضل جزء هو أنك لست بحاجة غرزة المعدات. (الترجمة: ليس هناك أي عذر لعدم ممارسة العرق.)

شاهد الفيديو لمتابعة الحركات الإبداعية والفعالة الموضحة أدناه ، والتي تقدم عينة جيدة من ساعة تقليدية -long Strong by Zumba class (يمكنك أن تجد واحدًا هنا) يجب أن تقدمه. ثم اعمل على التحركات في نظامك الرياضي التالي ليس فقط لمساعدتك على أن تصبح أقوى ، ولكن أيضًا تكثيف شريطك أيضًا.

وضع القتال

مع ترنح القدمين أحدهما أمام الآخر ، وانحناء خفيف في الركبتين ، وتحويل الوزن باستمرار من الأمام إلى الخلف. من المفترض أن يكون هذا تعافيًا نشطًا.

Katana Strike

تخيل كما لو كنت تمسك سيف ساموراي ؛ اسحب "السيف" للخلف وأنت تتراجع ثم ضعه لأسفل بينما تقفز في نفس الوقت.

تلتئم الركبة

ارفع الركبة اليمنى بزاوية مع النقر عليها في يديك. قم بخفض الظهر للبدء ، ثم قم على الفور بالقدم اليمنى للأمام وقطريًا أمام اليسار ؛ اضغط على الكعب الأيمن على الأرض. أعد القدم اليمنى للبدء ثم كرر التسلسل بأكمله

ركب السفر

قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. ارفع الركبة اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن وانزل. كرر مع الركبة اليمنى. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا ، وأنت تتحرك إلى جانب واحد.

Battle Rope Smash

تظاهر كما لو كنت تمسك أطراف حبل بطول الذراع أمام الوركين بيديك عرض الكتفين. استعد لوسطك وتصرف كما لو كنت تضرب الحبال لأسفل وأنت تقفز إلى جانب واحد.

Battle Rope Squat Jump

على غرار Battle Rope Smash ، إلا أنك تبقى في مكان واحد ، و اقفز أعلى وتوقف لفترة وجيزة بعد اصطدام "بالحبال".

قفز جاك لرفع الركبة

إبقاء اليدين على ارتفاع الصدر ، واقفز الساقين للخارج ثم عد للداخل وارفع الركبة اليسرى لأعلى. أسفل الركبة ثم قفز الساقين للخارج والداخل مرة أخرى ، مع أداء رافعة أخرى ثم رفع الركبة اليمنى. أسفل الظهر للبدء ثم كرر ؛ تابع بالتناوب.

Curtsey Lunge to Side Lunge

قف بالقدمين معًا ؛ اخطو بقدمك اليسرى خلف ساقك اليمنى ، وفي نفس الوقت ، أسقط ركبتك اليمنى في وضع الاندفاع كما لو كانت تقوم بعمل منحني. اضغط من خلال كلا القدمين للارتفاع إلى الوقوف ، بينما تدفع المؤخرة للخلف وتتقدم بالقدم اليسرى إلى الجانب ، وتنزل في اندفاع جانبي. كرر.

المتزلجون

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. قم بمفصلة الخصر للأمام عند رفع قدمك اليسرى. ادفع قدمك اليمنى وانفجر باتجاه اليسار ، وانزل على قدمك اليسرى مع ثني الركبتين قليلاً ؛ لمس أصابع القدم اليمنى على الأرض خلف القدم اليسرى. ادفع قدمك اليسرى وانفجر للخلف باتجاه اليمين ، وانزل بالقدم اليمنى مع تلامس أصابع القدم اليسرى خلفها. كرر ، مع تبديل الجانبين.

المثقاب + صليب جاك

الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. أثناء قيامك بضرب يدك اليسرى لأسفل وإلى الجانب الأيمن ، أدر قدمك اليسرى مع استدارة الركبة اليسرى. ارجع إلى البداية ، واقفز قدميك إلى الداخل ، واقطعهم ، ثم اقفز قدميك للخارج. كرر.

لكمة + ركلة

قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. أثناء قيامك بضرب يدك اليسرى لأسفل وإلى الجانب الأيمن ، أدر قدمك اليسرى ، واستدر لليسار. اخطو بالقدم اليسرى للداخل ، وقم بتدوير الجسم إلى اليسار ، ولف الوركين ، ثم اركل الساق اليمنى إلى الجانب ؛ حافظ على ثني القدم. أسفل الساق مرة أخرى للبدء.