هذا التدريب لكامل الجسم يتسلل إلى جوهر كل حركة

ستساعدك النواة القوية على النجاح في كل أنواع التدريبات المختلفة ، سواء كانت الجري أو التدوير أو الكروس فيت أو الملاكمة أو اليوجا. لهذا السبب من المهم جدًا التأكد من إعطاء الأولوية للعمل الأساسي في جلسات الجيم الأسبوعية (بالإضافة إلى أن عضلات البطن المنحوتة ليست دافعًا سيئًا أيضًا!).

لكن تقوية عضلاتك الأساسية ليست كذلك لتعني أنك تقضي ساعات في أداء تمارين البطن والتمارين الرياضية. في الواقع ، هناك مجموعة متنوعة من الطرق المدهشة لتقوية عضلاتك في نفس الوقت. شاهد هذا الفيديو للحصول على تمرين صعب لكامل الجسم من Mahri Relin ، مؤسس Body Conceptions. المكافأة: إنها تتسلل إلى العمل الأساسي في كل خطوة.

أليس لديك وقت لمشاهدة الفيديو بأكمله؟ فيما يلي ملخص للروتين ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية تحقيق أقصى قدر من كل حركة.

القفز من الركبة مع رفع الكوع إلى الركبة: القفز من قدمين إلى ساقين مع رفع ركبة واحدة وعبور الصدر أثناء الوصول إلى الكوع المقابل لأسفل للمس الركبة. قم بأربع قفزات على جانب واحد ثم 4 على الجانب الآخر. مجموعات بديلة من مصاعد ركبة القفز مع 3 لفات قفزة مختلفة.

تويست # 1. قم بأرجحة ذراعيك من جانب إلى آخر مع ثني المرفقين أثناء لف جسمك في الاتجاه المعاكس.

لف رقم 2. قم بالتبديل بين مد كل ذراع للخارج ولأعلى حتى السقف مع ثني جسمك في الاتجاه المعاكس.

لف رقم 3. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام وللخارج من جسمك مع ثني معصميك ، ولف ذراعيك من جانب إلى آخر مع ثني جسمك في الاتجاه المعاكس.

(حاول حمل أوزان صغيرة أو زجاجات مياه ممتلئة)

"قيادة السيارة": ابدأ بتمديد ذراعيك أثناء "قيادة السيارة" في دوائر أكبر أو أصغر. اثنِ جسمك من جانب إلى آخر مع كل لفة من ذراعيك. بدّل الدوائر الكبيرة والصغيرة بمجموعات من تمارين الكرش الجانبية على جانب واحد ثم الجانب الآخر.

تمرين الطحن الجانبي مع رفع الوركين: ابدأ بتمديد ذراع واحدة إلى أعلى بشكل مستقيم. اسحب مرفقك لأسفل إلى الجانب بينما يرفع نفس الورك ليلتقي بالمرفق. كرر 8 مرات.

اندفع مع وصول ذراع قطري ولمسات إصبع القدم: ابدأ في وضع اندفع عميق مع رجلك اليمنى مستقيمة للخلف وضغط وزنك للأمام. ضع كلتا يديك على ركبتك ، ثم ارفع ذراعك الأيمن لتقاطع صدرك والمس مرفقك بالركبة اليسرى. كرر 8 مرات. ثبت كلتا يديك في وضع الصلاة مع بقاء وزنك للأمام بينما تضغط بقدمك اليمنى للأمام ثم تعود إلى الاندفاع 8 مرات. ارجع إلى الاندفاع وكرر صليب الذراع للركبة 8 مرات قبل التبديل بين الجانبين.

ثانية واسعة مع وصول الذراع: ابدأ في وضع الثانية العريضة مع جعل القدمين أوسع قليلاً من مسافة الورك مع تدوير كلا الساقين أثناء الانحناء إلى وضع القرفصاء مع رفع الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بالنبض لأعلى ولأسفل قليلاً في هذا الوضع ، أولاً دون تحريك الذراعين ، ثم رفع الذراعين لأعلى في شكل قطري مرتفع. امسك القرفصاء بعمق وأنت تصل إلى مرفق واحد عبر صدرك باتجاه الركبة المقابلة. كرر 8 مرات ، ثم بدل الذراعين. نبض مرة أخرى مع خفض الذراعين ببطء مرة أخرى إلى الجانبين.

انقر فوق 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع استقامة الذراعين والمعصم أسفل الكتفين مباشرة. اضغط على الساق اليمنى باتجاه الكتف خارج الكوع الأيمن ، ثم عد إلى اللوح الخشبي. كرر 8 مرات.

انقر على 2: افتح الساق اليمنى للخارج إلى الجانب الأيمن. اضغط على أصابعك على صدرك باتجاه اليد اليسرى ، ثم عد إلى اليمين مرة أخرى. كرر 8 مرات.

انقر على 3: ابدأ بالساق اليمنى للخارج إلى الجانب. اضغط عليه للخلف باتجاه القدم الأخرى ثم خارج الجانب مرة أخرى. كرر 8 مرات. تبديل الجوانب.

انطلق للأمام وللخلف مع شد الركبة: ابدأ على يديك وركبتيك مع تمديد رجلك اليمنى بأرابيسك طبيعي. حرك جسدك للأمام مع سحب الركبة اليمنى للأمام وعبر صدرك. صخرة للوراء ومد ساقك مرة أخرى إلى الأرابيسك. كرر ذلك 12 مرة.

صخرة نصف خشبية للأمام مع رفع الساق: ابدأ بالساق في الأرابيسك الطبيعي ، ثم حرك جسمك للأمام في وضع نصف لوح. حافظ على جسمك في هذا الوضع أثناء نبض ساقك لأعلى ولأسفل ، أولاً بساق مستقيمة ثم ثني ساقك وركبتك إلى الجانب. أكمل كلا التمرينين على رجل واحدة ، ثم بدّل الجانبين.