يمكن أن يساعد تدفق اليوجا هذا في تخفيف التوتر والقلق

حدد نواياك الصحية للعام الجديد من خلال تجربة بعض العادات الصحية - مثل ممارسة اليوجا المستمرة. هذه الأوضاع ، برعاية سانجيتا فالابهان ، مدربة يوغا في منصة Connective عبر الإنترنت و Yoga Vida في مدينة نيويورك ، يجب أن تهدئ عقلك وتستعيد طاقتك. تقول: "كل هذه الأوضاع يمكن أن تساعد الناس على الشعور بحضور أكبر في أجسادهم ، وبالتأكيد ستحركهم في اتجاه تقليل التوتر والقلق ، وكذلك أي حزن أو غضب".

يقترح فالابان اتباع هذا التدفق في مكان هادئ ، مع موسيقى هادئة. وتوصي أيضًا بالذهاب إلى التمرين بعقلية ستستخدمها هذا الوقت للاعتناء بنفسك. "تحرك بطريقة تشعرك بالراحة ، دون إجهاد الجسم أو النفس" ، كما تقول.

اتجهت فالابان لأول مرة إلى اليوجا في الكلية ، وبدأت قبل سبع سنوات في دراسة اليوجا الواعية بالصدمات. تقول إنها تعلمت أن إبطاء ممارستها - القيام بحركات أصغر ، والانتباه إلى كل شهيق وزفير - وعدم وضع هدف ملموس في الاعتبار (إلى جانب ربما التعلق) يمكن أن يساعد في تعميق الاتصال بين العقل والجسم وإرشادك خلال الأوقات الصعبة . استخدم هذه الوضعيات لبناء تمرين خاص بك في المنزل.

اجلس على كتلة اليوغا أو على الأرض مع تقاطع الساقين. ضع يدك اليمنى على الأرض على الجانب الأيمن من الساقين. مد يدك اليسرى لأعلى وفوق الرأس ، مع الانحناء من الخصر إلى اليمين. انظر نحو السماء وانتظر من 3 إلى 5 أنفاس. ثم بدّل الجوانب.

قف مع مباعدة القدمين ، والقدم اليمنى للأمام ، وأصابع القدم مشيرة إلى الأمام ، والقدم اليسرى مائلة بنحو 45 درجة. ثني الركبة اليمنى إلى 90 درجة ، والفخذ موازي للأرض. انحناء جانبيًا عند الخصر ، وجلب الساعد الأيمن إلى الفخذ الأيمن أو اليد اليمنى إلى كتلة اليوغا الموضوعة خارج القدم اليمنى. قم بمد الذراع اليسرى بشكل مستقيم إلى السماء أو بجانب الأذن ، وافتح الصدر. امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر ذلك على الجانب الآخر.

قف مع مباعدة القدمين ، والقدم اليمنى للأمام وأصابع القدم مشيرة إلى الأمام ، والقدم اليسرى مائلة بنحو 45 درجة ، وكلا الركبتين مستقيمتان. انحناء جانبيًا من الوركين ، مع الوصول إلى الذراع اليمنى لأسفل ووضع اليد اليمنى على الساق اليمنى أو على كتلة اليوغا خارج القدم اليمنى. وصول ذراعك الأيسر إلى السماء. امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر ذلك على الجانب الآخر.

قف مع مباعدة القدمين ، والقدم اليمنى للأمام وأصابع القدم مشيرة إلى الأمام ، والقدم اليسرى مائلة بحوالي 30 درجة. ثني الركبة اليمنى إلى 90 درجة ، والفخذ موازي للأرض. مدّ الذراعين إلى الجانبين ، وراح لأسفل ، ومد الذراع الأيمن للأمام والذراع الأيسر للخلف. امسك لمدة 5 أنفاس. ثم بدّل الجوانب.

ابدأ من الجانب ، وضع اليد اليمنى تحت الكتف الأيمن والأرداف والكاحلين مرصوصة. ارفع الوركين لإنشاء خط قطري مستقيم من الكتفين إلى الوركين إلى الكاحلين ، والوصول إلى السماء باليد اليسرى. امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس. ثم بدّل الجوانب.

ابدأ بوضعية الدفع ، والكتفين فوق الرسغين ، وخلق خط مستقيم من الكتفين إلى الوركين إلى الكعبين. قم بإشراك القلب ، وإطالة الجذع ، والضغط من خلال الكعب. امسك اللوح الخشبي لمدة 3 إلى 5 أنفاس.

استلق على ظهرك ، مع وضع منشفة أو بطانية ملفوفة أو مطوية ووضعها أفقيًا تحت الركبتين. يجب وضع منشفة أو بطانية أخرى تحت الرأس. أغمض عينيك واسترخي الجسم. البقاء في سافاسانا لمدة 5 إلى 10 دقائق.

ظهر هذا المقال في الأصل في عدد يناير / فبراير 2021 من مجلة الصحة. انقر هنا للاشتراك اليوم!