ضيق على مساحة التمرين؟ جرب حلبة وزن الجسم هذه للمساحات الصغيرة

مع ارتفاع درجة حرارة الطقس ، من السهل أن تبدأ في التراخي في التدريبات - لكن ممارسة التمارين الرياضية تستحق العناء. لذلك نحن هنا للمساعدة في نظام وزن الجسم هذا الذي يمكن القيام به في مساحة صغيرة (مرحبًا ، غرفة فندق صغيرة). "إنه ينطوي على القوة والاستقرار ، ويرفع معدل ضربات قلبك. بل والأفضل من ذلك ، أنه تمرين شامل للجسم يمكنك القيام به في إطار زمني قصير "، كما تقول لورين ويليامز ، التي أنشأت الحلبة وهي عضو في المجلس الاستشاري الصحي ومالكة مشاركة في Health Out Fitness and Lifestyle in Vancouver احصل عليه الآن حتى تستمتع بأشعة الشمس.

ابدأ في وضع متعرج مع ثني ركبتيك وقدمك اليسرى أمام اليمين ؛ ثني الذراع اليمنى للأمام ومد الذراع اليسرى للخلف (أ). القفز سريعًا ، وتبديل الساقين في الهواء ، مثل المقص ؛ أذرع التبديل في وقت واحد (ب). اهبط بهدوء وكرر. استمر بالتناوب دون راحة لمدة 90 ثانية ، مع زيادة السرعة والشدة كل 30 ثانية.

ابدأ في كل أربع مع وضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين وأصابع القدم ؛ شد الركبتين (أ). الحفاظ على هذا الوضع ، وصول كعبك الأيمن (B). ارجع إلى "A" ثم قم بتمرينين إضافيين. قم بالتبديل إلى جانبك الأيسر دون إسقاط الركبتين ؛ قم بثلاث ممثلين. استمر بالتناوب لمدة 60 ثانية.

اجلس في كلتا ساقيك كما لو كنت في وضع الكرسي وذراعيك على الجانبين (أ). تصل إلى رجلك اليمنى خلفك ، قادمًا إلى اندفاع عكسي ؛ أسفل حتى الركبة اليمنى تنقر على الأرض. في نفس الوقت ، ارفع الذراعين بشكل مستقيم (ب). العودة إلى "أ" ؛ ثم كرر مع الساق اليسرى. استمر بالتناوب لمدة 90 ثانية.

استلق على وجهك مع مد الذراعين إلى الأمام. اضغط على الجزء العلوي من الظهر والألوية لرفع الذراعين والصدر والقدمين والساقين (أ). بالحفاظ على هذا الوضع ، حرك الذراعين للخلف بزاوية 90 درجة ، واسحب الكوعين لأعلى وشفرات الكتف معًا (B). العودة إلى "أ" ؛ ثم ينزل إلى أسفل. كرر لمدة 60 ثانية.

ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة (أ). قم بخفض مستوى تمرين الضغط مع إبقاء المرفقين قريبين من جوانب الجسم (ب). ادفع للخلف إلى "أ" ، ثم حرك اليد اليمنى للخارج إلى الجانب بحيث تكون اليدين أوسع من عرض الكتفين ، مع توسيط الجذع على اليدين ؛ أقل في تمرين الضغط (C). دفع للخلف ثم أعد يديك إلى "أ" كرر تمرين الضغط الضيق مرة أخرى. بمجرد العودة إلى "أ" ، حرك اليد اليسرى للخارج إلى الجانب ، بحيث تكون الأيدي أعرض من عرض الكتفين والجذع في المنتصف ؛ أقل في تمرين الضغط. استمر بالتناوب لمدة 90 ثانية.

استلق على وجهك واشرك الركبتين والمرفقين في منتصف الجسم للمس ؛ رفع الرأس (أ). ابق على قلبك مشدودًا ، قم بتمديد الساقين والذراعين للخارج ، مع الدخول في حالة تجويف مع رفع الكتفين والساقين وعظم الذنب (B) ارجع إلى "أ" وكرر. استمر لمدة 60 ثانية.

ابدأ بالوزن على الرجل اليسرى ؛ الساق اليمنى بعيدة عن الأرض وخلفك قليلاً. اخفض ببطء ، ومع التحكم ، في وضع القرفصاء على ساق واحدة (أ). ادفع للوراء إلى الوقوف ، وازرع قدمك اليمنى لأسفل ؛ اسقط على الفور في وضع القرفصاء مع وضع اليدين على مستوى الصدر (ب). قفز بشكل متفجر وأنت تتأرجح بذراعيك للخلف (C). اهبط بهدوء ، ثم كرر الحركة فورًا على الجانب الأيمن. استمر لمدة 90 ثانية.

قف منتصبًا وذراعيك على جانبيك (أ) ؛ قم بتمرين القفز ورفع ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك وأنت تقفز قدميك إلى الخارج إلى عرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين (B). بدون توقف ، عكسي الحركة إلى "A" ، ثم اقفز قدميك في وضع متعرج مع القدم اليمنى أمام اليسار ؛ أقل في اندفاع (C). اقفز لأعلى ، وتبديل رجليك في الهواء ، وهذه المرة تهبط بقدمك اليسرى أمام اليمين ؛ أقل في اندفاع. العودة إلى "أ" ؛ ثم كرر. استمر لمدة 60 ثانية.