تعرض كارينا دون من Tone It Up كيفية الحصول على غنيمة متناسقة بدون أي معدات

لا يمكنك فتح تطبيق اجتماعي بعد أيام قليلة دون مشاهدة برنامج تعليمي افتراضي للياقة البدنية ، ويبدو أن معظم هذه التطبيقات طريقة رائعة لبناء العضلات والتعرق في المنزل. المشكلة هي أنه ليس كل شخص لديه معدات اللياقة البدنية التي تتطلبها العديد من البرامج التعليمية. لكنك لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية منزلية متقنة للحصول على تمرين جيد. تشارك Karena Dawn ، المؤسس المشارك لـ Tone It Up ، ثلاث دوائر خالية من العتاد وتقوية الألوية مع Health يمكنك تجربتها في غرفة المعيشة الخاصة بك. ستشكرك غنائمك لاحقًا.

تقف Dawn على إحماءها الديناميكي - الذي يمتد ويقوي الجسم - وقدماها متباعدتان ، وتثني ساقيها في اندفاع عميق. تُظهر تمددًا رباعيًا عن طريق ثني ركبتها والإمساك بساقها خلفها ، بمد مقدمة فخذها. تضيف شخصية واقفة أربعة في عملية الإحماء ، وتقف على ساق واحدة بينما تعبر الأخرى فوق ركبتها ، ثم تبدل ساقيها. من أجل إطالة عميقة ، تجلس مرة أخرى في القرفصاء بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوازن. تنتهي بتمرين إطالة أوتار الركبة ، بالتناوب مع تمدد الجسم عبر لمس يدها المعاكسة للساق الأخرى.

عند بدء التمرين ، توصي Dawn بإكمال كل دائرة ثلاثية الحركات مرتين قبل الانتقال إلى الدائرة التالية.

بالنسبة للدورة الأولى ، يقوم Dawn بعمل القرفصاء مع رفع الساق ، بالتناوب بين الجانبين. تتضمن الحركة الانحناء في وضع القرفصاء القياسي ورفع إحدى ساقيك وأنت تعود إلى الوقوف. كرر ذلك 10 مرات ، مع الحفاظ على الوزن في كعبك أثناء التحرك خلال الممثلين.

خطوة إلى الأمام مع رجلك اليسرى ثم الرجوع إلى وضع الوقوف. كما يوحي الاسم ، استمر في الحركة حول جسمك ، وادخل في تمرين الاندفاع الجانبي وضع رجلك اليسرى خلفك للحصول على اندفاع قياسي آخر. كرر هذه الحركة 10 مرات. في مجموعتك الثانية ، كرر الحركة 10 مرات على الرجل الأخرى.

اخطو إلى ثنية عريضة للساق عن طريق وضع قدميك بعد الوركين وأصابع قدمك متجهة للخارج بزاوية 45 درجة. مثل القرفصاء القياسي ، اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ثم ارفعها إلى وضع البداية. لتمرين الفخذين والأرداف ، اضغطي على الفخذين الداخليين واثني حوضك لأسفل. كرر هذه الحركة 10 مرات.

ابدأ بالوقوف على رجلك اليمنى وأنت تميل إلى الأمام. ارفع ساقك اليسرى خلفك بينما تستمر في الانحناء للأمام ، وبمجرد أن يصل جذعك ورجلك المرتفعة إلى زاوية 180 درجة ، ارفع ببطء للخلف إلى وضع الوقوف. كرر هذه الحركة 10 مرات. في مجموعتك الثانية ، كرر الحركة 10 مرات على الرجل الأخرى.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع قدمك اليمنى خلفك ، وادفعها لأعلى أثناء الضغط على عضلات المؤخرة. كرر هذه الحركة 20 مرة. في مجموعتك الثانية ، كرر الحركة 20 مرة على الرجل الأخرى.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، كما تستعد لقرفصاء عادي. ضع قدمك اليمنى بشكل قطري خلفك ، مع ثني الركبتين 90 درجة. احمِ مفاصلك عن طريق عدم ترك ركبتك تتخطى كاحلك. كرر هذه الحركة 10 مرات على كل ساق.

استلق على جانبك ، إما أن تسند جسمك من خلال الاستراحة على مرفقك ، أو أن تنزل لأسفل بحيث يكون جانبك بالكامل على الأرض ، ورأسك في راحة يدك . اثنِ ركبتيك قليلًا ، وارفع رجلك العلوية بضع بوصات عن أسفل الساق. بدلًا من ربط ركبتيك معًا ثم كعبك معًا ، وكرر هذه الحركة 20 مرة. في مجموعتك الثانية ، استلق على الجانب الآخر ، وكرر ذلك 20 مرة.

ابق في نفس الوضع كما هو الحال مع نقرات الركبة / الكعب ، ولكن قم بتمديد رجلك العلوية. وجه أصابع قدميك إلى الأرض وارفع كعبك لأعلى ، بحيث يتم تدوير ساقك للأمام قليلاً. ارفع رجلك العلوية بحيث ترتفع بضع بوصات فوق وركيك ، وقم بخفضها في نفس الموضع أثناء التنقل خلال الحركة. كرر 20 مرة. في مجموعتك الثانية ، استلق على الجانب الآخر ، وكرر ذلك 20 مرة.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض. أبقِ ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وارفع حوضك بضع بوصات عن الأرض ، مع الحفاظ على كتفيك ورقبتك بأمان على سجادتك. اضغط بذراعيك على الأرض وأنت تدفع حوضك لأعلى. كرر 20 مرة. في مجموعتك الثانية ، حرك قدميك بالقرب من جسمك وارفع كعبيك ، مما سيستهدف جزءًا مختلفًا قليلاً من غنائمك. كرر ذلك 20 مرة.

أنهِ تمرينك بالاستلقاء على ظهرك ، وعانق ركبتيك على صدرك وهز من جانب إلى آخر لتمديد عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.