أدوات وحيل لتهدئة قلقك والحصول على قسط من النوم (أخيرًا)

• نصائح & amp؛
• البطانية الموزونة
• آلة الصوت
• الشاي
• طقم العلاج بالروائح
• الشمعة
• قنابل الاستحمام
• وسادة
• مسموعة
• مساحة الرأس

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

"لا يوجد ضغوط ، لكن الجسم يغمره شعور بأنه يحتاج إلى فعل شيء ما."

يبدو القلق دائمًا أنه أسوأ في الليل.

قد أكون متعبًا جدًا ، ومع ذلك في اللحظة التي تنطفئ فيها الأضواء ، سيغير عقلي التروس على الفور. يمكن لضوضاء بسيطة في القاعة أو تفكير طائش حول شيء حدث في يومي أن يرسل ذهني يترنح في حفرة لا هوادة فيها من الأفكار المتطفلة.

سأبدأ في انتقاد نفسي بسبب الخيارات التي اتخذتها أو سأتألم بشأن القرارات التي يتعين علي اتخاذها غدًا.

سأعيد تشغيل الأحداث في رأسي وأبدأ في طرح "ماذا لو" مرارًا وتكرارًا.

سأبدأ في القلق بشأن ابني أو كلبي وسأكون مقتنعًا بعد فترة طويلة بأنهم مرضى أو أبدأ في تخيل الطرق التي يمكن أن يتعرضوا بها للأذى بين عشية وضحاها.

إذا أنام ​​، هل أسمع ابني إذا استيقظ وبكى؟ هل سيحاول الزحف من سرير الأطفال إذا لم أسمعه؟ ماذا لو سقط وأنا نائم؟ ماذا لو ضرب رأسه؟

إنه أمر لا هوادة فيه ومرهق.

في بعض الأحيان ، سأكون مستيقظًا لساعات ، وأصاب بالشلل من المخاوف ، وغير قادر تمامًا على إقناع نفسي بتخيل أسوأ الأشياء التي تحدث.

ذات مرة ، قضيت الليل بأكمله في البحث عن أجهزة مراقبة الأطفال على Google التي كانت تنبهني إلى مشكلة صحية بينما كنت أشاهد نومي البالغ من العمر 3 أشهر.

في أحيان أخرى ، ستتحول أفكاري المقلقة إلى نوبة هلع كاملة. سأشعر بالدوار ، وسينبض قلبي ، وسيؤلمني صدري. في تلك الليالي ، ليس لدي خيار سوى إيقاظ زوجي وطلب المساعدة.

لا شيء من هذا صحي أو ممتع - لكنني لست الوحيد الذي جرب هذا النوع من الليل على الإطلاق القلق.

وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، تؤثر اضطرابات القلق على ما يقرب من 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة. إنه أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في البلاد.

يشعر كل شخص ببعض القلق ، ولكنه يصبح اضطرابًا عندما يستمر الخوف والقلق المفرط إلى ما بعد حدث واحد مرهق. سيبدأ في الظهور لأشهر متتالية ، ويتدخل في الأنشطة اليومية ، مثل العمل والعلاقات والمسؤوليات ، وبالطبع النوم.

يشرح لوران هان ، مستشار الصحة العقلية المتخصص في علاج القلق والصدمات ومقره أورلاندو بولاية فلوريدا ، أن "اضطراب القلق هو فرط نشاط اللوزة الدماغية في الدماغ".

"اللوزة هي المسؤولة عن استشعار الخطر - إنها مثل كاشف دخان الدماغ" ، كما يقول هان. "بمجرد إدراك الخطر ، ترسل اللوزة إشارة إلى الجسم تشغل الجهاز العصبي الودي ، والتي أشبهها بدواسة الغاز. إنه يجعل الجهاز العصبي ينشط ويصبح جاهزًا لاتخاذ بعض الإجراءات. "

هذا الإجراء هو استجابة القتال ، الهروب ، التجميد ، التي تعدنا للمخاطر وتؤدي إلى إفراز أجسامنا لهرمونات التوتر مثل الكورتيزول أو الأدرينالين . يؤدي هذا بدوره إلى تسريع معدل ضربات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وتحويل الدم من أعضائك الداخلية إلى أطرافك حتى تتمكن من القتال أو الفرار بشكل أفضل.

"في حالة وجود تهديد حقيقي أو حدث مرهق ، تكون هذه العملية التلقائية رائعة" ، كما يقول هان. "إنه من الطبيعي أن يوقظ الدماغ والجسم ويعطيهما القليل من الدعم الإضافي الذي يحتاجه للتعامل مع التهديد."

ومع ذلك ، تكمن مشكلة اضطراب القلق في عدم وجود تهديد حقيقي أو ضغوط تحتاج إلى الاهتمام به.

"يبدو الأمر كما لو أن اللوزة الدماغية عالقة" ، يقول هان ، لذلك يتم تحفيزك بسهولة من خلال حدث أو شخص أو ذاكرة أو فكر أو شعور أو إحساس بالجسد يبدو عشوائيًا. "لا يوجد ضغوط يجب التغلب عليها أو إنقاذ الحياة ، ولكن الجسم يغمره الإحساس بأنه يحتاج إلى القيام بشيء ما."

يمكن أن يكون القلق أسوأ في الليل جزئيًا لأنه ليس لدينا أي عوامل تشتيت أفكار مقلقة مثل التي قد تكون لدينا أثناء النهار.

إذن ما الذي يمكنك فعله لتهدأ حتى تتمكن من النوم حقًا؟

حسنًا ، أولاً ، ليس هناك بديل لطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

يمكن أن يساعد معالج القلق أو الصدمات ، على وجه الخصوص ، في العمل معك لتقليل أعراض القلق والذعر لديك.

وفقًا لهان ، هناك علاجات محددة ، مثل EMDR أو العلاج النفسي الحسي ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في "إعادة ضبط" جهازك العصبي وتسوية فرط نشاط اللوزة المخية التي تسبب اضطراب القلق لديك.

تمارين التخلص من التوتر

خذ عدة أنفاس بطيئة وعميقة وانتبه للهواء الذي يدخل جسمك ويخرج منه. حاول التركيز تمامًا على ما تفعله في الحال: ما الذي تراه أو تسمعه أو تشمه؟

توصي جولي ريتش هيلتون ، أخصائية اجتماعية إكلينيكية مرخصة مقرها في أتلانتا ، بممارسة العقل التي تسميها "ملف ذلك."

"بينما تستلقي على السرير وعيناك مغمضتان ، تخيل طاولة أمامك بها الكثير من مجلدات الملفات المنتشرة" ، كما تقول. "كن محددًا - أذهاننا تتواصل مع صورة."

"كل ملف كتب عليه شيئًا يتسابق في عقلك" ، تتابع. "واحد للعمل غدا. واحد للجدال الذي دار بينك وبين شريكك اليوم. واحد مع حزن من خسارة ، بغض النظر عن متى. كل ما ينبثق يحصل على ملف. بعد ذلك ، اختر الملف بلطف واحدًا تلو الآخر ، واعترف بمدى أهميته (نحن لا نتخلص منه نظرًا لأهميته إذا كان قادمًا) ، ولفه الليلة في الخزانة بجوارك ".

وتضيف: "أثناء تقديمك لكل شيء يمكن أن يكون في ذهنك ، فإنك تعطي عقلك ببطء مؤشرًا على أنه لا يوجد شيء خاطئ ، وقد تم فحص كل شيء واعتباره ليس تهديدًا".

"عندما تمر بكل شيء ، ستشعر أنه لم يتبق شيء" للاستعداد "، لأنه يمكن للعقل الاسترخاء" ، كما تقول.

يوصي المعالجون الآخرون بجدولة " وقت القلق "حيث تجلس ، اسمح لنفسك بالقلق ، وقم بوضع خطة لكيفية معالجة بعض هذه الأشياء. فقط تأكد من أن "وقت القلق" هذا ليس قريبًا من موعد نومك.

بناء روتين للنوم للانتقال من النهار إلى الليل

يعتمد شكل هذا الروتين حقًا عليك وعلى احتياجاتك. بالنسبة لبعض الناس ، إنه تأمل. بالنسبة للآخرين ، الأمر بسيط مثل أخذ حمام فقاعات قبل النوم ، أو إضاءة شمعة معطرة ، أو مداعبة قطتك ، أو قراءة كتاب جيد.

المهم هو أن تأخذ بعض الوقت لتهدأ.

وهذا يعني الابتعاد عن الأنشطة المجهدة - مثل دفع الفواتير ، والاستماع إلى الأخبار ، والتحدث عن السياسة ، والتمرير عبر الهاتف - في الوقت الذي يسبق الذهاب إلى الفراش.

إنه مهم بشكل خاص للحد من تعرض الشاشة لأن حجب الضوء الأزرق في الليل يمكن أن يساعدك على النوم.

حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

"كل من نحن مجهزون بساعة داخلية للجسم تعمل على مدار 24 ساعة تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لدينا والتي تخبر عقولنا بموعد الراحة ومتى تكون في حالة تأهب ، ولكنها تتوق إلى الاتساق "، كما يقول بيل فيش ، مدرب علوم النوم والمدير العام في مؤسسة النوم .

"إذا بذلت جهودًا متضافرة للذهاب إلى الفراش خلال نافذة مدتها 20 دقيقة كل ليلة ، فاحصل على 8 ساعات من النوم ، واستيقظ في نفس الـ 20 دقيقة نافذة ute كل صباح ، ستقوم بتدريب جسمك تدريجيًا ، وستجعل من السهل عليك النوم كل ليلة ، خاصة عند التعامل مع القلق ، "يقول فيش.

من المهم أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم أيضًا ، حتى إذا كان نومك سيئًا ليلاً.

"نعتقد غالبًا أنه يجب علينا" اللحاق "بالنوم خلال تقول آني ميللر ، الأخصائية الاجتماعية المرخصة ومزودة طب النوم السلوكي ومقرها في واشنطن العاصمة ، في عطلة نهاية الأسبوع أو إذا كانت ليلة نومنا سيئة ، "ولكن في الواقع ، يمكن أن يجعل ذلك الأرق أسوأ من خلال خلق ما يسمى بفرط الرحلات الاجتماعية. p>

"من المهم الحفاظ على اتساق وقت استيقاظك وإدراك أنك قد تكون متعبًا على المدى القصير ، ولكن هذا سيؤدى إلى زيادة الدافع للنوم ويسمح لك في النهاية بالنوم بشكل أسرع ،" تشرح.

لا تستلقي في الفراش مستيقظًا

يمنح الكذب مستيقظًا وقتًا لدماغك لبدء عاصفة أخرى من القلق والقلق.

إذا لم تستطع النوم بعد ذلك 20 دقيقة أو نحو ذلك ، حاول إعادة تشغيل روتين وقت النوم.

لا تشغل الأضواء الساطعة بالطبع ، ولكن اذهب لممارسة نشاط قليل التوتر - مثل مداعبة قطتك أو شرب كوب من الشاي - من أجل بضع دقائق للمساعدة في إعطاء جسدك فرصة أخرى للاسترخاء طوال الليل.

ضع في اعتبارك شراء بعض المنتجات التي تساعدك على التخلص من التوتر

بالطبع ، لا يوجد منتج علاجي سحري للقلق الليلي. ولكن هناك بعض المنتجات التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتساعدك على بناء روتينك الليلي الصحي.

1. بطانية موزاييك

البطانيات ذات الوزن الثقيل مذهلة: يمكنها أن تقلل من القلق لدى كل من البالغين والأطفال لأنها تساعد على "تحطيمك" - أي أن وزنها يضغط عليك بلطف ، مما يقلل من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في جسمك.

أظهرت الأبحاث أيضًا أنها تساعد في تقليل الاستثارة اللاإرادية ، وهو ما يسبب أعراض القلق ، مثل زيادة معدل ضربات القلب.

تحمل الفسيفساء مجموعة كاملة من البطانيات الموزونة للبالغين والأطفال في مجموعة متنوعة من الألوان والأنماط الممتعة. تختلف الأسعار اعتمادًا على حجم البطانية والوزن الذي تحصل عليه ، ولكنها تبدأ من حوالي 125 دولارًا.

تسوق لشراء بطانيات موزيك.

2. Hatch Rest + آلة الصوت وضوء الليل

اشتراها أخي لابني في عيد الميلاد وفي ذلك الوقت ، كان ابني لا يزال نائماً في سرير أطفال في غرفتنا ، لذلك قمت بإعداد Rest + بالقرب من سريري وهو لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى أصبح معتمدًا عليه.

لقد وجدت أن ميزات آلة الصوت (خاصة ضوضاء المحيط) مهدئة بشكل لا يصدق ، على الرغم من أن الأشخاص الآخرين قد يجدون ميزة الضوضاء البيضاء أكثر راحة.

يمكن لآلات الصوت أن تمنح عقلك شيئًا لتركيز عليه أفكارك المتسابقة والاستماع إليها أثناء استلقائك للنوم.

قد يكون الضوء الليلي الملون مفيدًا أيضًا ، حيث يمكنك برمجته ليلائم روتين وقت النوم الخاص بك وبرمجة الضوء ليخفت ببطء بينما تنجرف للنوم.

إذا كنت تفضل عدم الحصول على منتج مخصص للأطفال ، فقد طرحت الشركة مؤخرًا أيضًا Hatch Restore الذي يستهدف البالغين على وجه التحديد. يحتوي على العديد من هذه الميزات المفيدة نفسها لإنشاء روتين لوقت النوم بدون أي من العناصر التي تركز على الطفل.

تسوق للحصول على Hatch Rest + and Restore.

3. Teapigs Snooze Sleepy Tea

لقد سمع الجميع أن شاي البابونج يمكن أن يساعدك على النوم. لماذا ا؟ حسنًا ، يطلق عليه عادةً اسم مهدئ خفيف ويحتوي على مضاد للأكسدة يسمى apigenin ، والذي يرتبط بمستقبلات معينة في عقلك مما قد يقلل من القلق ويساعدك على الشعور بالنعاس.

هذا الشاي الناعم يرفع مستوى البابونج من خلال إضافة اللافندر أيضًا ، وهو مكون آخر تم استخدامه لعدة قرون للمساعدة في تهدئة الأعصاب. كما أن الشاي خالٍ من الكافيين بشكل طبيعي ، وهو ببساطة لذيذ.

تسوّق لشراء أقداح الشاي غفوة شاي سليبي.

4. ناشر الروائح ومجموعة الزيوت العطرية

العلاج بالروائح هو أداة رائعة للعناية الذاتية لأنه يقال إنه يساعد في تحسين مستويات الألم وتخفيف التوتر.

على وجه الخصوص ، في حين أن البحث محدود نوعًا ما على الأساسيات الزيوت ، زيت اللافندر يعتبر بشكل عام وسيلة مساعدة طبيعية للنوم. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن اللافندر يزيد من كمية النوم البطيء والعميق.

لهذا السبب يُعد الموزع والزيوت الأساسية أداة رائعة لمساعدتك على عمل العلاج بالروائح في روتينك الليلي. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يبدو ناشر الخشب لطيفًا على جانب سريرك.

تسوق هذا العلاج العطري ومجموعة الزيوت العطرية.

5. شمعة معطرة بالحنين إلى الوطن

هل تشعر بوجود نمط هنا؟ تعتبر المنتجات التي تمنحك شيئًا مهدئًا للتركيز عليه قبل النوم فكرة رائعة لأنها تساعد في تشتيت ذهنك عن همومك.

يعد إشعال شمعة معطرة قبل النوم طريقة رائعة للقيام بذلك.

تصنع الحنين إلى الوطن مجموعة كاملة من الشموع المصممة لاستحضار روائح حالتك المنزلية أو ذكريات معينة (مثل مطبخ الجدة) لذلك من السهل جدًا العثور على شمعة معطرة تجدها مهدئة.

تسوّق شمعة Nighttime Slumber من Homesick.

6. قنابل الاستحمام المورقة

يعتبر أخذ حمام دافئ قبل النوم طريقة جيدة للتخلص من الضغط والبدء في التهدئة ليلاً.

يمكن للحمامات الدافئة أن تفعل الكثير ، مثل تخفيف الألم وتحسين التنفس وخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

لمساعدتك على الاستقرار في الليل ، تعتبر قنابل الاستحمام Lush's Deep Sleep و Twilight خيارات رائعة لأن كلاهما يحتويان على زيت اللافندر.

تسوق قنابل الاستحمام Deep Sleep و Twilight.

7. وسادة متعددة الأوضاع

يوصي الكثير من المعالجين بوسائد للجسم لأن احتضان شيء ما ، حتى لو كان وسادة ، يمكن أن يساعدك أحيانًا على الشعور بالأمان والراحة. يمكن لوسائد الجسم أحيانًا أن تخفف الأوجاع والآلام ، مما يساعدك على النوم.

وسادة الجسم هذه مصممة بحيث لا تفقد شكلها ويمكن أن تساعد في وضعيتك ، مما يجعلها مريحة للغاية للعناق أثناء النوم .

تسوق وسادة الجسم من Company Store.

8. اشتراك مسموع

يجد الكثير من الأشخاص أنه من المهدئ قراءة كتاب قبل النوم ، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على الصفحة ، فهناك بديل: الكتب الصوتية.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت كذلك من أي وقت مضى قرأته عندما كنت طفلاً ، ستعرف أيضًا أن هناك بالتأكيد شيئًا مريحًا حول القراءة أثناء غفوتك في الليل.

ولهذا السبب يُعد Audible خيارًا رائعًا. من خلال الاشتراك ، ستحصل على كتاب أو كتابين شهريًا ، بالإضافة إلى خصم على أي كتب صوتية إضافية ترغب في شرائها.

يتيح لك تطبيق Audible أيضًا ضبط مؤقت النوم حتى لا تفعل ذلك يجب أن تقلق بشأن تشغيل الكتاب طوال الليل ، وفقدان مكانك.

9. اشتراك Headspace

أوصى العديد من المعالجين الذين تحدثت إليهم في هذه المقالة بتطبيق الاسترخاء أو التأمل لمساعدتك على الاستقرار قبل النوم.

Headspace هو تطبيق يساعد في جعل التأمل بسيطًا من خلال تعليمك مهارات اليقظة الذهنية في بضع دقائق فقط كل يوم.

في الوقت الحالي ، تقدم Headspace عرضًا مجانيًا لمدة عام واحد إذا تم تسريحك من قبل صاحب العمل مؤخرًا بسبب الوباء المستمر.