تدرب مثل المتقشف مع هذا الجري المكون من 4 أجزاء

ربما تكون قد شاهدت إعلانات عن Spartan Races ، ودورات أخرى للعقبات مصممة لتحدي قدرتك على التحمل وثباتك. (صورة تتسلق الحائط وتغرق في الماء المتجمد!) يمكن للتدريب على هذه الأحداث أن يجعلك تبدو في شكل قاتل. لكنهم يتطلبون الكثير من التخطيط والمال والسفر أحيانًا. لهذا السبب طورت تمرينًا مشابهًا يمكنك القيام به في أي مكان. تجمع هذه الدائرة بين تمارين القلب والقوة ، وهي مضمونة لإخراج المحارب الداخلي (بدون كل الوحل).

ابدأ بتقسيم الجري "إما في الهواء الطلق أو على جهاز المشي" إلى أربعة أجزاء. (لذا ، إذا كنت تجري 4 أميال ، قم بتقطيعها إلى أرجل بطول ميل واحد.) ثم أثناء إكمال كل رجل ، قم بإجراء التمارين الموضحة أدناه.

كرر ذلك مرتين

قف وقدميك أوسع قليلاً من كتفيك. ادفع مؤخرتك للخلف واجلس لأسفل حتى تكون موازيًا للأرض. ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أسقط قدمك اليمنى خلفك وانزل في وركك الأيسر. اجلب قدمك اليمنى للأمام لتلتقي بقدمك اليسرى وكرر ذلك على الجانب الآخر. (الأوزان اختيارية.)

كرر ذلك مرتين

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. حافظ على قلبك مشدودًا وجسمك في خط مستقيم ، وانزل لأسفل بقدر ما تستطيع. اضغط للخلف أثناء تعشيق صدرك وذراعيك وبطنك وساقيك للعودة إلى وضع البداية. إذا لزم الأمر ، يمكنك أن تسقط على ركبتيك ، ولكن تأكد من أن جسمك لا يزال يتشكل في خط مستقيم من الركبتين إلى أعلى.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. اجلب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر ، أثناء تعشيق قلبك ، ثم أعدها إلى الأرض. كرر على جانبك الأيسر. استمر بالتناوب حتى تكمل 5 عدات على كل جانب.

كرر مرتين

ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع ساقك اليمنى وارجع للخلف وإلى اليسار بقدر ما تستطيع. تأكد من أن ركبتك اليسرى تبقى بزاوية 90 درجة ولا تتجاوز أصابع قدميك. ادفع من خلال رجلك اليسرى لإعادة رجلك اليمنى إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر. استمر بالتناوب حتى تكمل 10 عدات لكل ساق. (الأوزان اختيارية.)

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ، والصدر للخلف ، والكتفين للخلف. للبدء ، ارفع رجلك اليمنى وحافظ على وزنك على رجلك اليسرى. من هنا ، حافظ على صدرك وكتفيك للخلف ، ومد يدك لأسفل لتلمس إصبع قدمك الأيسر. يجب أن تظل ساقك اليسرى مثنية قليلًا خلال الحركة ، لكن لا يجب أن تغير وضعها من بداية التمرين إلى نهايته. عد للأعلى دون السماح لساقك اليمنى أن تلمس ، وكرر ذلك حتى تكمل 10 عدات على رجلك اليسرى. عندما تنتهي ، كرر على رجلك الأخرى. (الأوزان اختيارية.)

كرر ذلك مرتين في كل مرة

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وشد عضلات البطن وجسمك في خط مستقيم. استمر لمدة 30 ثانية.

اتخذ وضعية القرفصاء وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدم متسعة وركبتيك فوق أصابع قدميك. استمر لمدة 30 ثانية.