تدرب مثل الأولمبي: لاعب الكرة الطائرة الشاطئية أبريل روس

إذا كنت قد شاهدت لاعبًا أولمبيًا للكرة الطائرة الشاطئية ، فمن الواضح تمامًا أنهم يعملون بجد للحصول على لياقتهم - قد لا تدرك مدى صعوبة ذلك. بالنسبة إلى إبريل روس ، الحاصل على الميدالية الفضية في دورة الألعاب الأولمبية لعام 2012 في لندن ، ومنافس على الميدالية الذهبية في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية لعام 2016 في ريو ، كل شيء يتعلق ببناء القوة.

"كنت أكره ارتداء العضلات - اعتقدت أنه فقط جعلني أبدو ضخمة. يقول روس ، 33 عامًا ، "كلما أصبحت أقوى ، رأيت أنه ينتقل أكثر إلى المحكمة وإلى الأداء". "أشعر وكأنني على وشك أن أكون في أفضل حالة مررت بها على الإطلاق. أعمل بجد أكثر من أي وقت مضى وأنا متحمس حقًا لمعرفة كيف يؤتي ذلك ثماره."

إليك نظرة خاطفة على الجدول الزمني المكثف لصالة الألعاب الرياضية لروس - بالإضافة إلى تمرين على الشاطئ يمكنك تجربته بنفسك.

إذن ما هو شكل أسبوع التدريب المعتاد بالنسبة لروس؟ يقضي مواطن كاليفورنيا 6'1 الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية - وفي الملعب. تقول: "نحن على الرمال نتدرب لمدة ساعتين ونصف في اليوم ، ستة أيام في الأسبوع ، ومدربنا على وجه التحديد يدير تمرينًا عاليًا للقلب ، لذلك أنت ميت بعد ذلك". ولكن هذا مجرد تمرين الصباح. بعد ذلك ، ستقود السيارة لمدة ساعة للوصول إلى جلسة رفع الأثقال ، والتي تستغرق ساعتين ونصف أخرى ، أربع مرات في الأسبوع.

'اعتدت الاشتراك في التكرارات الأعلى ، والوزن الأقل نوع من التمرين ، ولكن الآن قبل هذه الألعاب الأولمبية ، كنت أقوم بعدد أقل من الممثلين بأوزان أعلى ، وأنا أحب ذلك حقًا للانفجار ، "يقول روس. تتضمن بعض حركات قوتها المفضلة عمليات تنظيف الطاقة والرافعة المميتة الرومانية أحادية الساق بالدمبل. تقول: "أشعر أنني أستطيع أن أفعل ذلك في أي مكان ، إذا كنت عالقة في فندق أو شيء من هذا القبيل". يعترف روس بأنه لا يوجد شيء أفضل من تمارين الضغط والطعن القديمة الجيدة. يقول روس: "لا يمكنني ممارسة تمارين الاندفاع - بغض النظر عن شكلي الجيد - دون أن تتألم مؤخرتي". (نشعر بألمك).

عندما لا تتدرب مع مدربيها الأولمبيين ، تذهب روس إلى الشاطئ لأداء تمارين على الرمال ابتكرتها بنفسها. يقول روس: "لقد بدأنا للتو التدريب رسميًا ، ولكن مع بداية شهر ديسمبر والأسبوعين الأولين من شهر يناير ، كنت أجري نفسي خلال التدريبات الخاصة بي على الشاطئ ، مجرد مسارات على الرمال". "لقد أحببته واعتقدت أنه فعال حقًا."

هل تريد تذوق روتين تدريب هذا اللاعب الأولمبي؟ ابدأ بالجري بالرمال لمدة 10 دقائق وتمتد. (أو جرب إحماء التنقل هذا ، إذا كنت بحاجة إلى أفكار.) ثم يختار روس ثلاثة أو أربعة من التمارين المعروضة في الفيديو أعلاه ، ويقوم بممثلين لكل سباق ، و 5 تكرارات من تمارين Burpees و 15 ممثلًا للجبال. متسلقين لـ 10 دوائر إجمالية. جربها (أو ، كما تعلم ، افعل ما تستطيع) - ستشعر بالمكافأة في كلتا الحالتين. يقول روس: "بعد الانتهاء من ذلك ... تشعر بالفخر لأنك تمكنت من الخروج وجعل نفسك تفعل ذلك وتشعر بالرضا عن نفسك".