علاج الأرق

• الدواء
• تغييرات نمط الحياة
• العلاجات السلوكية
• الوجبات الجاهزة

الكثير من خيارات علاج الأرق تتوفر. يمكن لعادات النوم الجيدة والنظام الغذائي الصحي علاج العديد من حالات الأرق. قد يكون العلاج السلوكي أو الدواء ضروريًا في بعض الحالات.

من المهم تحديد ما إذا كانت هناك مشكلة أساسية أو حالة طبية تسبب الأرق أم لا. تحدث بعض حالات الأرق نتيجة الإجهاد أو بعض الحالات العاطفية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل. في كثير من الأحيان ، تعود أنماط النوم إلى طبيعتها عندما يتم علاج هذه الحالات بنجاح.

أدوية الأرق

قد يلجأ طبيبك إلى الأدوية عندما لا تساعد التغييرات في نمط الحياة والعلاجات السلوكية في تخفيف الأرق. لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع ، لأن هذه الأدوية قد تسبب الإدمان. تحدث إلى طبيبك حول خطة العلاج إذا كنت تعاني من الأرق.

سيعتمد نوع الدواء والجرعة على الأعراض والتاريخ الطبي. أخبر طبيبك أيضًا إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب. قد يكون هذا هو سبب الأرق وسيتطلب أنواعًا أخرى من العلاج.

وصفة طبية للمساعدة على النوم

تشمل الأدوية الموصوفة للأرق المهدئات والمهدئات والأدوية المضادة للقلق. لا ينصح الأطباء بتناول الحبوب المنومة لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، حيث يمكن أن تصبح عادة. ستختلف الجرعة والمدة بناءً على التشخيص والتاريخ الطبي والحالة الحالية.

تتضمن بعض الأدوية الموصوفة للنوم الأكثر شيوعًا ما يلي:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• تريازولام (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

أظهرت الدراسات أن الأدوية المساعدة على النوم فعالة في:

• تقصير الوقت المستغرق للنوم
• زيادة مدة النوم
• تقليل عدد المرات يستيقظ الشخص
• تحسين الجودة العامة للنوم

أحيانًا يكون لأدوية النوم الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية. غالبًا ما تكون الآثار الجانبية أكثر وضوحًا عند كبار السن. يمكن أن تشمل هذه:

• النعاس المفرط
• ضعف التفكير
• الشرود ليلاً
• الانفعالات
• التوازن

في حالات نادرة ، يمكن أن تسبب هذه الأدوية الآثار الجانبية التالية:

• تفاعلات حساسية
• تورم الوجه
• سلوكيات غير معتادة ، مثل القيادة أو الطهي أو تناول الطعام أثناء النوم

تحدث إلى طبيبك فورًا بشأن أي آثار جانبية تتعرض لها.

الإفراط في تناول الطعام مضادات النوم

يفضل الكثير من الناس استخدام الأدوية المساعدة على النوم بدون وصفة طبية ، مثل مضادات الهيستامين ، للتسبب في النعاس.

يمكن أن تقلل مضادات الهيستامين أيضًا من جودة النوم وتسبب آثارًا جانبية ، مثل:

• النعاس أثناء النهار
• جفاف الفم
• عدم وضوح الرؤية

على الرغم من أنه ليس دواء ، يستخدم الناس الميلاتونين بشكل شائع كمساعدات على النوم. الميلاتونين هو مكمل غذائي متوفر في معظم الصيدليات.

تغيير نمط الحياة الصحي

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة إلى علاج الأرق. قد ترغب في تجربة بعض هذه الاقتراحات:

• اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
• استخدم غرفة نومك للنوم وممارسة الجنس فقط. الأنشطة التي تحفز الدماغ ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو تناول الطعام ، يجب أن تتم خارج غرفة النوم.
• حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• تقليل الضغوط في حياتك التي تعيق نومك.

قد ترغب أيضًا في دمج تغييرات نمط الحياة الأخرى ، مثل ما يلي.

لا تفعل دخان

إذا كنت تدخن ، فحاول الإقلاع عن التدخين. النيكوتين منبهات تسبب الأرق. كما يمكن أن يؤدي التدخين إلى:

• ارتفاع ضغط الدم
• النوبات القلبية
• السكتات الدماغية
• السرطان

إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية عن برامج الإقلاع عن التدخين أو المنتجات التي تساعدك على الإقلاع.

شاهد ما تشربه

تجنب الإفراط في الشرب كميات من الكحول. الكحول مادة مهدئة قد تحفز النوم في البداية ، لكنها قد تعطل مراحل النوم العميقة التي تسمح لجسمك بالراحة الكاملة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات لفترات طويلة إلى ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية.

المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية من المنبهات الأخرى التي يجب تجنبها. وجدت دراسة نشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول 400 ملليجرام (مجم) من الكافيين قبل 6 ساعات من وقت النوم يمكن أن يعطل نومك بشكل كبير.

كمرجع ، يحتوي كوب 8 أونصات من القهوة المخمرة على 96 ملغ من الكافيين. يوصي الباحثون بتجنب الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد.

شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يعطل النوم من خلال الرحلات الليلية المتكررة إلى الحمام.

التمرين

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم على الحصول على نوم جيد ليلاً. حتى إذا كنت لا ترى نتائج فورية ، فاستمر في فعل ذلك.

قام الباحثون في دراسة عام 2013 بتتبع 11 امرأة مصابة بالأرق ووجدوا أن ممارسة يوم واحد لا يعني بالضرورة أن المشاركين ينامون بشكل أفضل في تلك الليلة . ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مدار 4 أشهر قد حسنت من مقدار نومهم ونوعية نومهم بشكل عام.

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في الوقاية من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري.

الحفاظ على نظام غذائي صحي

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. قد يكون من الصعب هضم هذه الأطعمة ، خاصة عند تناولها في وقت متأخر من الليل. هذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم.

العلاجات السلوكية

يمكن أن تعلمك هذه العلاجات كيفية جعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم. غالبًا ما يتم إجراء العلاجات السلوكية بواسطة طبيب نفساني أو طبيب نفسي أو مقدم رعاية صحية مدرب آخر.

لقد ثبت أنها فعالة أو أكثر فعالية من أدوية النوم. غالبًا ما تكون مثل هذه العلاجات هي خط العلاج الأول للأشخاص الذين يعانون من الأرق. قد تشمل هذه العلاجات ما يلي:

تقنيات الاسترخاء

يعد استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس طرقًا لتقليل القلق في وقت النوم. تساعدك هذه الإستراتيجيات على التحكم في:

• التنفس
• معدل ضربات القلب
• توتر العضلات
• المزاج

الحمام الدافئ قبل النوم ، والتدليك ، والشد الخفيف تعمل جميعها على استرخاء الجسم وتساعدك على الاسترخاء في الليل.

العلاج السلوكي المعرفي

في جلسات جماعية أو مشورة فردية ، يمكن أن يساعدك معالجو الصحة العقلية على تعلم تغيير أنماط التفكير السلبية. يمكن أن يساعدك هذا على تعلم استبدال التفكير القلق أو الخائف بأفكار أكثر متعة وتبعث على الاسترخاء. يعتبر هذا النوع من العقلية أكثر فائدة في إيجاد عادات نوم صحية.

تقييد النوم

تتطلب قيود النوم تقييد الوقت الذي تقضيه في السرير مؤقتًا ، مما يتسبب في الحرمان الجزئي من النوم. ثم ستصبح أكثر تعبًا في الليلة التالية. بمجرد أن يتحسن نومك ، يزداد وقتك في الفراش تدريجياً.

العلاج بالضوء

يوصي بعض خبراء النوم بالتعرض للضوء للأشخاص الذين يميلون إلى النوم مبكرًا جدًا في الليل أو يستيقظون أيضًا في الصباح الباكر. يساعد هذا في ضبط ساعتك الداخلية.

خلال أوقات العام عندما يكون الضوء بالخارج متأخرًا في المساء ، يمكن أن يساعد الخروج في الخارج لمدة 30 دقيقة أو استخدام صندوق إضاءة طبي في ضبط أنماط نومك.

تحدث إلى طبيبك

جرب العلاجات المتنوعة المتاحة للأرق للمساعدة في استعادة نومك الطبيعي. تحدث إلى طبيبك وناقش أي تغييرات في نمط الحياة أو العلاجات السلوكية أو خيارات الأدوية المناسبة لك.