جرب هذه الأنشطة البسيطة لتقليل نوبات الصداع النصفي المرتبطة بالتوتر

عندما أكون غير قادر على معالجة المشاعر الصعبة والمرهقة بشكل كامل ، فإنني أميل إلى تجربة نوبة الصداع النصفي كتحرير تراكمي.

منذ حوالي 10 سنوات ، كان لدي دور رائد في تنظيم جمع تبرعات خيري كبير حدث. كطالب في المدرسة الثانوية ، كنت أدرس في نفس الوقت لامتحانات مهمة وشعرت بالإرهاق والتوتر الشديد.

في اليوم التالي للحدث ، تعرضت لأول نوبة صداع نصفي. ثم واصلت الحصول على ما يصل إلى سبعة أسبوعيًا للأشهر الثلاثة القادمة.

على مر السنين ، تغير تواتر نوبات الصداع النصفي التي أعاني منها ، لكنني تمكنت من إثبات أنه ، مثل تلك النوبة الأولى منذ عقد من الزمان ، غالبًا ما تكون هجماتي ناتجة عن التوتر والقلق.

لست وحدي. يعتبر حوالي 80 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أن التوتر هو العامل المحفز.

إنه ليس مجرد وجود التوتر في حياتي ، ولكن كيف أتعامل معه - أو لا - عند ظهوره. عندما أكون غير قادر على معالجة المواقف الصعبة والمرهقة والمحادثات والأحداث والمشاعر والعواطف التي تحدث على مدى فترة طويلة من الزمن ، فإنني أميل إلى تجربة نوبة الصداع النصفي كتحرر تراكمي.

للوقاية عند الوصول إلى هذه النقطة ، كنت أحاول واختبر بعض العلاجات المنزلية التي وجدت أنها تساعدني حقًا في التعامل مع التوتر والقلق بشكل أفضل وتقليل تكرار نوبات الصداع النصفي.

حمامات الصوت

يُقترح التأمل على نطاق واسع لتخفيف التوتر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من القلق ، فإن فكرة الجلوس بلا حراك ومحاولة عدم التفكير قد تبدو مستحيلة.

إذا كان هذا يبدو مثلك ، فقد تكون الحمامات الصوتية بديلاً جيدًا. الحمام الصوتي هو شكل من أشكال التأمل الموجه حيث يستلقي المشاركون في وضع مريح بينما يتم تشغيل الأصوات الهادئة الهادئة على أوعية كريستالية ومعدنية وصنوج ودقات.

تُصدر الآلات نغمات بترددات متفاوتة اعتمادًا على المادة والحجم ، مما يخلق اهتزازات تغمرك (ومن ثم "حمام") أثناء الاسترخاء والتركيز على الأصوات.

وفي الوقت نفسه ، يمكن لعقلك الباطن أن يطن ويعمل بهدوء في الخلفية. كما أوضحت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة الطب البديل التكميلي المبني على الأدلة ، فإن التأثير هو الاسترخاء العقلي والبدني العميق الذي يساعد على تقليل التوتر والقلق والاكتئاب مع زيادة الرفاهية الروحية.

على الرغم من الصوت تعمل الحمامات بشكل أفضل شخصيًا ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة بشكل كبير من حمامات الصوت الافتراضية في المنزل باستخدام زوج جيد من سماعات الأذن.

هناك موارد مجانية وفيرة على Instagram. أوصي بحمامات Jasmine Hemsley الصوتية الحية اليومية وحمامات Phyllicia Bonanno (متوفرة أيضًا على YouTube).

المشي أو الركض مع الموسيقى بدون وجهة

تعد التمارين بشكل عام وسيلة فعالة علاج لإدارة الإجهاد. ومع ذلك ، فقد اكتشفت أن هناك شيئًا محددًا حول المشي والجري يمكن أن يكون قويًا بشكل خاص.

لا يقتصر الأمر على المشي والجري كمسكن رائع للتوتر ، ولكن تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الهوائية يمكن أن تؤدي إلى تقليل عدد أيام الصداع النصفي بشكل ملحوظ شهريًا

في دراسة واحدة صغيرة ، عانى الأشخاص الذين قاموا بتحسين لياقتهم البدنية من خلال ثلاثة تمارين هوائية أسبوعيًا من إجهاد أقل ، وأيام صداع نصفي أقل في الشهر ، ونوبات أقل حدة.

بالنسبة لي ، فإن التركيز المطلوب في أداء التمرين أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اتباع روتين معين يتطلب التركيز ، أثناء المشي أو الجري بدون وجهة معينة ينتج عنه تأثير تقسيم المناطق. هذا يمنح ذهني مساحة ووقتًا للعمل من خلال الأفكار والمشاعر بشكل أكثر لاشعوريًا.

حقيقة أن جسدي وعقلي يتحركان بوتيرة متشابهة تمنع أيضًا هذا الإرهاق العقلي الذي يمكن أن يحدث عندما لا أزال جسديًا جدًا لأفكاري المقلقة.

I أوصي بإنشاء قائمة تشغيل للأغاني التي تعرفها وتحب التركيز عليها والغناء معها في ذهنك.

إذا وجدت أنك مشغول جدًا بأفكارك ، فحاول الجري اليقظ بالتركيز على تنفسك ومحيطك أثناء تنقلك.

يمكن أن تكون التمارين سببًا للصداع النصفي بالنسبة للبعض ، لذا تأكد من التخفيف ومراقبة الآثار التي تحدثها على الأعراض.

الأعمال المنزلية

على غرار الجري أو المشي ، هناك شيء مهدئ بشأن المهام الدنيوية الطائشة التي تسمح لي لضبط توتري والعمل من خلال الصعوبات الداخلية.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن المساحة النظيفة يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والاستقرار.

أجد أن التنظيف بالمكنسة الكهربائية والغسيل الأعمال المهدئة بشكل خاص نظرًا لتكرارها ، ولكن حاول القيام بكل ما كنت تنوي معالجته لفترة من الوقت.

قم بتشغيل بودكاست مرح أو استمع إلى الراديو أو قم بتشغيل أغاني الكاريوكي المفضلة لديك والغناء معها.

سرد مشاعرك

أثناء البحث عن فرص للتوجه إلى المنطقة يمكن أن يكون الخروج فعالًا حقًا في التعامل مع التوتر ، فقد يكون من الضروري أحيانًا مواجهة الأمور بشكل أكبر.

مثلما تعد كتابة قائمة مهام طريقة مثمرة للتعامل مع المهمات أو مشروعات العمل ، فقد يكون من المفيد أيضًا تدوين قائمة بالمشاعر الصعبة في الأيام العصيبة.

تسمية عواطفك تعني أنه يجب عليك إظهار العواطف المكبوتة في مقدمة عقلك ومعالجتها بفاعلية.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد إجراء تدوينها على إخراج الأفكار المختلطة وإضفاء بعض الشعور بالتحكم في مشاعرك بدلاً من تركها تطغى عليك.

قد ترغب في تدوينها مجرد كلمة واحدة تعبر عن شعور - مثل الغضب أو الحزن أو القلق - أو تعبير أكثر تفصيلاً عن حالتك الذهنية.

يمكنك أيضًا أن تخطو خطوة إلى الأمام وتدوين مشاعرك ، مما يجعل هذه المهمة في قائمة مهامك. تدوين اليوميات هي تقنية علاجية رائعة تم العثور عليها لتخفيف الصعوبات العاطفية.

ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك

قد تشعر أحيانًا بأن نوبات الصداع النصفي التي يسببها التوتر لا مفر منها ، على وجه الخصوص خلال الجائحة ، حيث يكون الكثير خارج سيطرتنا.

تسمح هذه الأنشطة البسيطة لعقلي بمعالجة التوتر في حياتي بشكل لا شعوري ومعالجته بشكل مباشر. ومع ذلك ، لن يعملوا مع الجميع.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، من الأفضل طلب المساعدة من معالج أو طبيب نفسي للتعامل مع التوتر والقلق واضطرابات المزاج الأخرى. لا بأس أن تحتاج إلى بعض المساعدة الإضافية في العلاج والأدوية ، ولست بحاجة للتعامل مع مشكلات الصحة العقلية بمفردك.